ARTE DE SECUENCIAR RAJAKAPOTASANA

Los componentes anatómicos a considerar para la elaboración de la secuencia de acceso a Rajakapotasana, son los siguientes:

• Piernas:

Pierna de adelante

• Pie en extensión o flexión dorsal
• Rodilla en flexión 90º
• Flexión del fémur 90º en rotación externa y en abducción

Pierna de atrás

• Pie en flexión plantar
• Rodilla en flexión 90º
• Extensión del fémur en rotación interna

• Cadera:
  • Retroversión

• Columna vertebral:
  • Extensión
  • Se pierde la cifosis torácica

• Brazos:
  • Húmero en elevación con rotación externa

Puntos delicados

• Rodillas
• Origen e inserción de isquiotibiales de pierna de adelante
• Origen e inserción de cuádriceps del psoas de la pierna de atrás
• Lumbares
• Hombros
• Articulación sacroilíaca

Pie en extensión: La plataforma del pie protege a la plataforma de la rodilla, y la extensión del pie permite una mayor coordinación de la inversión y de la eversión, y por lo tanto la activación de los músculos peroneo y gastrocnemios, en coordinación con el gracilis, sartorio y el tejido conectivo de la fascia lata, logrando estabilizar las fuerzas de momento sobre la articulación de la rodilla, que recibe un gran estrés y la transmisión de las limitaciones de rango de movimiento del resto del cuerpo, porque la colocación del pie y el apoyo del peso del cuerpo en el piso puede descargar hacia la rodilla suficiente tensión para desgarrar o romper el tejido de estos ligamentos. Para esto las posturas de pie son de gran apoyo y es importante hacer énfasis en la fuerza de los dedos de los pies empujando los metatarsos hacia el piso, a la vez que acerarlos hacia su propio talón y levantar los arcos y tarsos del pie, gestos fáciles de practicar en las posturas de pie, como el guerrero A, el guerrero B y las posturas de equilibrio, con la adecuada activación de los arcos de los pies.

Rodilla en flexión: La postura de la silla y las posturas que caen dentro de la imagen del paso, ayudan a generar la estabilidad de la rodilla. Al concebir la seguridad de esta plataforma es de vital importancia mantener presente que no hay músculos propios de la rodilla, por l que no hay acciones musculares específicas que podamos activar en la rodilla para protegerla, en cambio, los músculos que coordinan las plantas de los pies y los que coordinan el fémur con respecto a la cadera y del fémur y el iliaco con respecto a la tibia, son los que pueden coordinar las acciones clave para proteger este punto delicado. Siendo así, el incremento del rango de movimiento del acetábulo y la fuerza y flexibilidad de los músculos que coordinan la cadera y el fémur, son los que tienen la capacidad para proteger a la rodilla.

Flexión al frente del fémur: Estiramiento de los músculos isquiotibiales de la pierna de adelante con el fin de favorecer la flexión del fémur, así como la colocación de la pierna con la flexión de la rodilla en un ángulo de 90°, pues entre más adelante se coloque esta pierna, mayor es la estabilidad de la postura. Posturas: Piedad, Luna Creciente, Virabhadrasana A, Virabhadrasana B, Virabhadrasana C, Anjaneyasana, Ardhachandrasana, Trikonasana, Uttitahastapadangusthasana, Prasaritapadottanasana, Parsvottanasana.  

Estiramiento de los cuádriceps y del psoas, para alcanzar la amplitud del rango de movimiento en la extensión del fémur con respecto al ilíaco, en la pierna de atrás. Posturas: Luna Creciente, Virabhadrasana A, Anjaneyasana, Virasana, Suptavirasana, Ekapadasuptavirasana, Ustrasana, Dhanurasana, Urdvhadhanursana, Rajakapotasana.

Flexibilidad de los glúteos mayores y menores, que permita un amplio rango de movimiento de la pierna de adelante, en flexión y en rotación externa. Esta flexibilidad la podemos trabajar con posturas como: Suptagarudhasana, Garudhasana, Gomukhasana, Marichiasana, Parivrttas.

Fuerza de contracción excéntrica del glúteo de la pierna de adelante, para lograr el apoyo desde la pierna, y poder empujar desde ahí hacia arriba, ganando con ello la retroversión de la cadera, así como mayor estabilidad y simetría en la postura. Algunas posturas en las que se aborda este componente, son: Ardhachandrasana, Trikonasana, Capillasixtinasana, Vashistasana, Piedad B (lateral).

Fuerza del recto abdominal y de los músculos isquiotibiales para conseguir la retroversión de la cadera como el opuesto complementario de la extensión de la columna vertebral, y con ello proteger la zona lumbar. Posturas: Setubandhasana, Salabhasana, Bujanghasana, Gato, Gato volador, Urdhvamukhasvanasana, Balasana, Navasana, Ardhauttanasana, Uttanasana, Paschimottanasana.

Simetría en caderas y cinturas, a través del fortalecimiento de los músculos oblicuos: Posturas: Gato volador de lado, Navasana, Capillasixtinasana, Tabla, Vashistasana.

Extensión de la columna a partir de la flexibilidad de las articulaciones intervertebrales que favorezca la apertura del pecho, con la fuerza abdominal correspondiente y con la retroversión de la cadera como el opuesto complementario de este componente. Posturas para trabajar la extensión vertebral: Salabhasana, Bujanghasana, Vaca-Gato (y Vaca con cadera de Gato), Urdhvamukhasvanasana, Ardhauttanasana, Luna Creciente, Virabhadrasana A y C, Dhanurasana, Ustrasana, Urdhvadhanurasana. Posturas para preparar la columna vertebral para extensión en la postura pico: Torsiones y flexiones laterales.

Elevación del húmero en rotación externa y desde el omóplato, mediante el estiramiento de la parte posterior del deltoides, y con el fortalecimiento del trapecio, de la parte anterior del deltoides y del serrato, músculo que acentúa el movimiento del brazo a través del “columpio del omóplato”, que es el gesto dinámico en el que el omóplato acompaña al húmero en su elevación. También es necesario fortalecer los músculos supraescapular e infraespinoso, que intervienen en la rotación externa del húmero desde el hombro, y con ello proteger esta articulación. Posturas: Urdhvahastatadasana (todas las posturas con elevación de brazos), Utkatasana con brazos flexionados y en aducción, Piedad, Delfín, Capillasixtinasana, Vashistasana, Anjaneyasana.

Estiramiento de la axila, a través de la flexibilidad del tríceps, del dorsal anterior y del pectoral menor, así como de la fuerza de los dorsales lateral y posterior. Posturas: Adhomukhasvanasana con los talones de lado, Parsvakonasana, Anjaneyasana, Parighasana.