ARTE DE SECUENCIAR HANUMANASANA

Los componentes anatómicos a considerar para la elaboración de la secuencia de acceso a Hanumanasana, son los siguientes, cada uno con algunos ejemplos de posturas con las que los trabajamos:

• Piernas:

Pierna de adelante

• Pie en extensión o flexión dorsal
• Rodilla microflexionada
• Flexión del fémur en aducción

Pierna de atrás

• Rodilla microflexionada
• Extensión del fémur en rotación interna, con apoyo del meñique

Cadera

• En retroversión con ligera anteversión de la pierna de atrás

Columna vertebral:

• En neutro

Brazos:

• Humero en elevación con rotación externa

Puntos delicados

• Rodillas
• Origen e inserción de isquiotibiales de pierna de adelante
• Origen e inserción de cuádriceps del psoas de la pierna de atrás
• Articulación sacroilíaca
• Lumbares

Alargamiento y flexibilidad de los músculos isquiotibiales, con el fin de favorecer la flexión del fémur de la pierna de adelante, y con ello lograr que el movimiento de dicha extremidad no modifique la posición del hueso iliaco al entrar en la postura.  Cuando este músculo está rígido, se produce una retroversión de la cadera o un giro de la misma, atentando contra el alineamiento de todas las vértebras y de su articulación del sacro con el iliaco. Posturas para flexibilidad de isquiotibiales: Virabhadrasana C, Trikonasana, Parsvottanasana, Uttitahastapadhangustasana, Prasaritapadottansana, Konasana, Ardhachandrasana, Parighasana, Janursisasana, Paschimottanasana.

Alargamiento del psoas y el cuádriceps, para alcanzar el rango de movimiento en la extensión del fémur con respecto al hueso iliaco, con particular atención en la retroversión de la cadera, verificando que esta estabilidad de Tadasana, que se mantiene férrea mientras se desarrolla la extensión del fémur, está apoyada por la fuerza abdominal y de los oblicuos, y así vincula la fuerza, simetría y estructura del tren superior sobre el aumento del rango de movimiento del tren inferior. Posturas para la flexibilidad del cuádriceps y del psoas: Luna Creciente, Virabhadrasana A, Anjaneyasana, Parsvakonasana, Virasana, Ustrasana, Dhanurasana, Urdvhadhanursana, Rajakapotasana.

Flexibilidad de los glúteos para evitar la rotación externa del fémur, ya sea en la flexión o en la extensión, y con ello proteger la articulación y las nervaduras sacroilíacas por la sinergia que los glúteos mayores tienen con los oblicuos y los dorsales, que juntos provocan, además, hiperlordosis.  Posturas que favorecen la flexibilidad de los glúteos: Suptagarudhasana, Gomukhasana, Parivrttatrikonasana, Parivrttardhachandrasana, Rajakapotasana.

Acompañando esta flexibilidad del glúteo, el fortalecimiento del tensor de la fascia lata sirve para favorecer la rotación interna del fémur, como acción complementaria a la neutralización de las caderas durante el aumento del rango de movimiento del fémur. Posturas que favorecen el fortalecimiento del tensor de la fascia lata: Ardhachandrasana, Navasana, Capillasixtinasana B.

Evitar la hiperlordosis por medio de la estabilidad en la retroversión de la cadera, haciendo énfasis en la fuerza del abdomen y de los isquiotibiales. Posturas: Setubandhasana, Salabhasana, Bujanghasana, Gato, Gato volador, Urdvhamukhasvanasana, Navasana, Ardhauttanasana, Uttanasana, Paschimottanasana.

Fuerza de los músculos oblicuos para lograr la simetría de las caderas y las cinturas, y la estabilidad de las vértebras lumbares. Posturas: Gato volador de lado, Navasana, Capillasixtinasana, Tabla, Vasisthasana.

Alineamiento y estabilidad del tren superior, con el fin de mantener la simetría durante el proceso de aumento de rango de movimiento del fémur con respecto al ilíaco, es decir, de las piernas. Posturas: Utkatasana, Ardhauttanasana, Tabla, Chaturanga, Durgasana.

En la elaboración de esta secuencia es importante elegir posturas en las que no se incremente la movilidad del torso y procurar que no se ponga en riesgo la estabilidad de Tadasana, como ocurre en posturas como: Parivrttaparsvakonasana, que nos ayuda a estirar los rotadores externos y los glúteos para evitar una desviación del eje sagital en las piernas, pero puede generar estiramientos en los oblicuos y flexiones laterales de las vértebras y la pérdida de la simetría; Urdhvadhanurasana que, si bien nos ayuda a flexibilizar la articulación de las vértebras y alargar el psoas, también favorece la lordosis que buscamos mitigar en nuestra postura pico, por lo cual es conveniente practicarla hacia el primer tercio de la práctica para que haya tiempo de recuperar Tadasana antes de la postura pico.

El aproximarnos a esta postura es tan deseable como aterrador, debido a que nos confronta con nuestros límites y con la posibilidad de rebasarlos. Es vital sembrar señales en las terminales nerviosas de los husos musculares en los que quede registrado que hay un trabajo de contracción tanto concéntrica como excéntrica firme, y llevar nuestras extremidades inferiores a rangos de movimiento paulatinamente progresivos que permitan no solo la relajación del músculo y después su estiramiento, sino también el estiramiento del tejido conectivo, o fascia, que involucra cada componente anatómico.

En Hanumanasana, en particular, es vital mantener Tadasana, con el propósito de que la columna vertebral se mantenga inmóvil y la articulación entre el sacro y el iliaco esté libre de presiones mientras el fémur aumenta su rango de movimiento; por esta razón, es importante practicar todas las posturas preparatorias manteniendo impecablemente estable Tadasana, desde el atlas hasta los isquiones, conservando las tres curvas de la columna vertebral.

Nos movemos para entrar a cada postura desde Tadasana y recorriendo el espacio manteniendo la estabilidad en el torso, y observando que las posturas estén secuenciadas de tal forma que se puede sentir poco a poco el incremento del alargamiento de los músculos de las piernas y la fuerza que los mantiene en alineamiento ideal. Mantenemos en cada postura preparatoria la imagen de nuestra postura pico, consintiendo los elementos en común, tal como se desarrolla al final la postura pico.

Es conveniente hacer Sirsasana alrededor de la mitad de la práctica, ya que una vez que el tren inferior tiene alto grado de movimiento, las inversiones se hacen muy disponibles, más aún si la práctica de estabilidad de Tadasana y el fortalecimiento del tren superior están manifiestos, hacer un parado de cabeza es accesible. Cuando las piernas se desprenden del piso, los pies se relajan y reactivamente todos los nervios que coordinan el apoyo del torso sobre las piernas, incluyendo los de la cadera, lo cual genera un descanso en los tejidos musculares de todo el tren inferior. Esta relajación es crucial para en adelante explorar la postura pico.

Al llegar a la postura pico, con el rango de movimiento disponible dentro del alineamiento perfecto, nos colocamos sobre tres bloques, considerando que con el tiempo las posturas preparatorias van a ir alargando el tejido conectivo y el muscular, y lo importante que es no forzar estos tejidos, para evitar los desgarres que condicionan y/o posponen el desarrollo de nuestra práctica y evitar también la reacción protectora del sistema nervioso que inhibe el estiramiento. 

La colocación de los tres bloques es de la siguiente manera: se coloca uno debajo de cada mano y el tercero debajo del isquion de la pierna flexionada al frente, tan alto como sea necesario, y con las rodillas flexionadas tanto como sea necesario. Los bloques que van en las manos nos ayudan a encontrar la simetría de los brazos y las costillas, para así hacer los esfuerzos musculares con el abdomen, que nos permitan generar el alineamiento de las piernas.