ARTE DE SECUENCIAR ADHOMUKHAVRKSASANA (PARA DE MANOS)

Los componentes anatómicos a considerar para la elaboración de la secuencia de acceso a Hastasana, son los siguientes:

• Brazos:
  • Húmero aducido en rotación externa
  • Antebrazo en pronación
  • Muñecas en extensión
  • Omóplatos en retracción y elevación

• Columna vertebral:
  • Neutra

• Cadera:
  • Retroversión con lordosis lumbar

• Piernas:
  • Rotación interna de la parte alta del fémur
  • Rotación externa de la parte baja del fémur
  • Rodillas microflexionadas
  • Pies en flexión dorsal

Puntos delicados:

• Muñecas
• Hombros
• Lumbares

En Hastasana el único componente fuera de Tadasana es la elevación de los brazos. Para acceder a esta postura de una forma segura y sustentable con respecto a este componente es de suma importancia incorporar en la secuencia posturas preparatorias que brinden la oportunidad de la rotación externa del húmero en elevación mediante la contracción de los serratos, músculos que acentúan el gesto anatómico del columpio del omóplato; también se requiere del fortalecimiento de los músculos romboides menores, que con los serratos trabajan llevando los omóplatos planos en las costillas hacia la línea media de la espalda.

Lo anterior se consigue mediante posturas como Delfín, Vashistasana, Capillasixtinasana, Piedad y todas las posturas en “urdhvahasta”, en las que precisamente se consigue un fortalecimiento de los músculos serratos y que además permiten mantener los brazos en aducción.

Para favorecer la colocación de los pies en extensión o flexión dorsal, componente importante para que el cuerpo conecte con el alineamiento de Suptatadasana, fortalecemos los músculos flexores de los dedos que, en conexión con el trabajo de los peroneos, activan los arcos internos y externos, además de hacer el gesto de puños con los dedos de los pies. Para ello incorporamos posturas de arraigo y activación de las plantas de los pies, como Setubhandasana, Vrksasana, Virabhadrasana C, Utkatasana (con variación de los dedos de los pies en puños).

La flexibilidad en los músculos isquiotibiales, que permite aumentar el rango de movimiento y así lograr subir a la postura sin ayuda y sin necesidad de saltar, se despierta mediante posturas que involucran el estiramiento de las fibras musculares de la parte posterior de las piernas, como Uttanasana, Padagusthasana, Padahastasana, Ardhauttanasana, Trikonasana, Parivrttatrikonasana, Parsvottanasana o Hanumanasana. Mientras que la fuerza de estos mismos músculos la favorecemos con posturas como Setubhandasana, Salabhasana, Danhurasana, Purvottanasana, Virabadrasana y Ardhachandrasana.

Otro componente anatómico importante es la retroversión de la cadera para la protección de la zona lumbar ya que, al encontrarnos en una postura de equilibrio sobre las manos, la tendencia es que regresemos al alineamiento que teníamos previo a Tadasana, generalmente llevando la cadera en una anteversión profunda que conlleva hiperlordosis lumbar. Para conseguir la retroversión de la cadera requerimos trabajar con la fuerza en los músculos isquiotibiales, en la parte superior del cuádriceps y en los músculos abdominales, así como flexibilidad en el psoas y en el quadratus lumborum. A través del mantra de Tadasana como preparatorio para la postura pico contribuimos a mitigar la tendencia a la hiperlordosis. Asimismo, recurrimos a posturas de fortalecimiento de los músculos abdominales y oblicuos, como Gato volador, Navasana, Vashistasana, Capillasixtinasana; a posturas que permiten un manejo consciente de la retroversión como Salabhasana, Luna Creciente, Virabhadrasana A y C; y también empleamos flexiones al frente que permiten el estiramiento de los músculos de la espalda, como Balasana y Uttanasana.

Al ser Hastasana una postura de equilibrio sobre las manos, que requiere de fuerza en los músculos de la espalda, es preciso incorporar posturas de extensión en la columna vertebral que contribuyan al fortalecimiento de los músculos erectores espinales, como Bhujangasana, Vaca, Salabhasana, Anjaneyasana, Ardhauttanasana, Urdhvamukhasvanasana. Con la finalidad de contrarrestar la tendencia a la hiperlordosis (banana back), durante el parado de manos, es importante introducir posturas neutras después de las extensiones; de lo contrario, puede haber una lesión a nivel lumbar secundario al aumento de presión en esa zona.

En esta postura la estructura neutra cobra una gran relevancia, es por ello que antes de entrar al equilibrio es preciso establecer la neutralidad, desde Adhomukhasvanasana, midiendo la distancia entre las manos y la pared, luego hacemos escuadra y después ya buscamos el equilibrio en la verticalidad. Caballero es una postura preparatoria ideal para ir estableciendo la simetría y la neutralidad para nuestra postura pico.

La progresión más segura para el acceso a la postura de equilibrio sobre las manos es la siguiente: Adhomukhasvanasana à Escuadra à Hastasana con ayuda à Hastasana con salto à Hastasana sin salto.