ETAPA PRIMER LOGRO

IMAGEN MONTAÑA

ताडासन

Tāḍāsana

MOUNTAIN POSE

POSTURA DE LA MONTAÑA

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Activar los arcos de los pies.
• La parte alta del fémur hace rotación interna y la parte baja rotación externa.
• Microflexión de las rodillas.
• Alinear el fémur con los dedos largos de los pies.
• Tono en los isquiotibiales.
• Llevar el sacro ligeramente atrás de los talones.
• Tono en los músculos lumbares.
• Tono en los músculos abdominales.
• Aducción en las costillas frontales.
• Costillas frontales a espinas ilíacas.
• Estómago y vejiga se acercan.
• Levantar el esternón.
• Inhalar desde la zona de los riñones.
• Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos.
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Retracción de los omóplatos sin perder la curva en los riñones.
• Mentón detrás del esternón
• Lordosis cervical con la coronilla apuntando hacia el cielo.

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana
• Pranaprana

GUIÓN

De pie, levantamos los tres arcos y las cuatro esquinas de los pies hacia el quinto punto. Expandimos primero las cuatro esquinas de los pies: la base del dedo meñique, la del dedo gordo, y las partes externa e interna de los talones. Al mismo tiempo, dirigimos estas cuatro esquinas hacia el quinto punto del pie, que es la parte alta del tobillo, acercando los metatarsos hacia los talones.

Microflexionamos las rodillas de manera que quedan suspendidas sobre la parte superior del tobillo, ligeramente más adelante que los talones, y sentimos algo de trabajo en los gemelos.

Hacemos retroversión de la cadera, acercando los isquiones hacia la tibia por detrás de la corva de las rodillas, tonificando los músculos isquiotibiales, detrás del fémur, y alargamos los cuádriceps subiendo las espinas ilíacas hacia las costillas, que están detrás de la pared abdominal.

Esta retroversión de la cadera alarga el sacro lejos de las lumbares  y permite que se mantenga hacia abajo y atrás de los talones. Procuramos la lordosis lumbar, sintiendo los músculos  cuadratus lumborum tonificados y con la fuerza del vientre acercamos el estómago y la vejiga.

Procuramos  expandir, en la inhalación, las costillas torácicas inferiores,  en la zona de los riñones, empujando hacia este espacio al ampliar la inhalación, mientras  liberamos el esternón y las costillas laterales y anteriores, creciendo en el pecho al llegar al fondo  de la inhalación.

Retracción, ensanchamiento y elevación  de los omóplatos., hacia las vértebras torácicas superiores, ampliando la distancia entre las clavículas y procurando la rotación externa de los húmeros con la supinación del antebrazo, mostrando las palmas de las manos hacia enfrente, estirando y separando los dedos de las manos.

Buscamos ir un poco hacia el frente  con las vértebras torácicas superiores para desde ahí recargar la lordosis cervical y alargar el cráneo hacia arriba, colgando la coronilla de la cabeza del cielo.

Llevamos el mentón detrás del esternón y el esternón delante del pubis.

AJUSTES

• Activar dedos de los pies en abducción.
• Activar los arcos de los pies.
• Rodillas Microflexionadas.
• Verificar que la cadera esté en retroversión.
• Verificar que no haya demasiada curva lumbar.
• Verificar que las costillas estén atrás de la pared abdominal.
• Verificar la elevación y retracción de los omóplatos.
• Verificar que la posición de la cabeza esté sobre las tres curvas de la columna.
• Verificar que la espalda alta esté delante de la espalda baja