ETAPA PRIMER LOGRO

IMAGEN HORIZONTE

फलकTसन

Phalakasana

PLANK POSE

POSTURA DE LA TABLA

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Rotación interna de la parte alta del fémur y rotación externa en la parta baja
• Retroversión de la cadera
• Lumbares hacia dentro del cuerpo
• Estómago y vejiga se reúnen
• Costillas y espinas ilíacas se reúnen
• Aducción de las costillas frontales
• Tono en el abdomen
• Hacer presión hacia el dedo índice de la mano
• Aducir los codos
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Tono en el pecho
• Mentón detrás del esternón
• Coronilla apuntando al frente

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Samanaprana
• Vyanaprana
• Uddanaprana

GUIÓN

Desde la postura de la GRANJA, extendemos las piernas hacia atrás, apoyando los dedos de los pies en flexión digital debajo de los tobillos, manteniendo la microflexión de las rodillas, para que las cadenas musculares se comporten apropiadamente en sus reflejos hacia las plataformas superiores.

Hacemos retroversión de la cadera, acercando el sacro y los isquiones hacia la corva de las rodillas con el trabajo de los músculos isquiotibiales. Alargamos los cuádriceps con la elevación de las espinas ilíacas hacia las costillas torácicas superiores y con la fuerza de los músculos oblicuos en el abdomen.

Expandimos los riñones en la cifosis torácica al inhalar, mientras nos sostenemos con las palmas de las manos en el piso, ejerciendo fuerza hacia los nudillos de los dedos índices, el de la mano izquierda apuntando hacia las once y el de la derecha hacia la una del reloj. Colocamos los dedos de las manos extendidos y abducidos. Repartimos el peso en todas las falanges, evitando que haya una sobrecarga en las muñecas y sobre su articulación con la ulna, en la base de los meñiques. Con los codos microflexionados, apuntando hacia atrás, hacia los talones. Sentimos la fuerza del tríceps y de los flexores digitales que están haciendo la acción mientras la mano está en extensión.

Elevamos y retraemos los omóplatos  con sus aristas internas hacia las vértebras torácicas superiores y empujando los omóplatos contra las costillas torácicas superiores y las costillas torácicas superiores expandidas en contra de la superficie interna de los omóplatos. Desde este soporte de la espalda alta, sostenemos la lordosis cervical  y mantenemos la coronilla de la cabeza alejándose del sacro y los talones, con la mirada en diagonal hacia el piso.

El punto de mayor fuerza es el abdomen, con las costillas hacia las espinas ilíacas, mientras reunimos el estómago y la vejiga. Al elevar el vientre del piso, activamos Samanaprana, fortaleciendo el 3er chakra, al mismo tiempo que expandimos las vértebras torácicas inferiores. Lo anterior favorece la cifosis, que nos permite inhalar expandiendo los pulmones hacia la espalda media baja. Todo esto para proteger a las vértebras lumbares de un pellizco al llevar a cabo una inadecuada administración del peso del cuerpo en contra de la fuerza de gravedad.

AJUSTES

• Dirigir los cuádriceps hacia el cielo
• Llevar el esternón y el pubis hacia arriba
• Crear cavidad para la inhalación en la zona de los riñones
• Cadera en retroversión
• Mantener en neutro la columna
• Activar el vientre
• Aducción de las costillas inferiores
• Retraer con los dedos los omóplatos para que se junte uno con otro
• Microflexión del codo
• Activar los dedos de la mano en abducción
• Nudillo índice se presiona en contra del piso
• Llevar la coronilla hacia el frente
• Vista al piso

VARIACIONES

• Bajando las rodillas al piso