CHATURANGA DANDASANA

ETAPA PRIMER LOGRO
IMAGEN HORIZONTE
चतुरङ्गदण्डासन
Caturaṅgadaṇḍāsana
catur | cuatro |
aṅga | miembro |
daṇḍa | bastón |
āsana | postura |
FOUR-LIMBED STAFF POSE
POSTURA DEL BASTÓN EN 4 MIEMBROS


SOPORTE
PUNTOS DE APOYO
- Metatarsos
- Dedos del pie
- Palmas de las manos
COLOCACIÓN
POSICIONAMIENTO ANATÓMICO
- Metatarsos en flexión digital
- Pie en flexión dorsal
- Rodilla en extensión
- Cadera en retroversión
- Columna neutra respetando sus tres curvas
- Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
- Húmero en rotación externa
- Codo en flexión (90°)
- Antebrazo en pronación
- Muñeca en extensión
PUNTOS DELICADOS
- Lumbares
- Tres curvas de la columna
- Hombros
- Codos
- Muñecas
ACCIÓN
ACCIONES MUSCULARES
- Rotación interna del fémur
- Retroversión de la cadera
- Lumbares hacia dentro del cuerpo
- Estómago y vejiga se reúnen
- Costillas y espinas ilíacas se reúnen
- Aducción de las costillas frontales
- Tono en el abdomen
- Hacer presión hacia el dedo índice
- Aducir los codos
- Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
- Tono en el pecho
- Mentón detrás del esternón
PROYECCIÓN
GESTOS ENERGÍA
- Samanaprana
- Vyanaprana
- Uddanaprana
GUIÓN
Mismo mantra de TABLA, mas la flexión de los codos a 90º, -con tono de aducción buscando la neutralidad-, de manera que todo el TADASANA quede a la altura de los codos, desde los talones, las rodillas, la cadera, los riñones, los omóplatos y la nuca. Proyectamos con las manos la fuerza del abdomen.
AJUSTES
- Llevar los cuádriceps hacia arriba
- Llevar el esternón y el pubis hacia arriba
- Crear cavidad para la inhalación en la zona de los riñones
- Cadera en retroversión
- Mantener en neutro la columna
- Activar el vientre
- Aducción de las costillas inferiores
- Retraer con los dedos los omóplatos para que se junte uno con otro
- Microflexión del codo
- Activar los dedos de la mano en abducción
- Nudillo índice se presiona contra del piso
- Llevar la coronilla hacia arriba
- Vista al frente
VARIACIONES
- Colocar un bloque por debajo del pubis y/o el esternón o ambos
- Colocar un bloque debajo de cada hombro para no rebasar la altura de los codos