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MALASANA

ETAPA PRIMER LOGRO

IMAGEN GRAN ABISMO

मालासन

Mālāsana

mālā guirnalda
āsana postura

GARLAND POSE

POSTURA DE LA GUIRNALDA

SOPORTE

PUNTOS DE APOYO

  • Planta de los pies (cinco puntos del pie)

 

COLOCACIÓN

POSICIONAMIENTO ANATÓMICO

  • Pies en flexión dorsal
  • Plantas de los pies ligeramente más separadas que el ancho de la cadera, con los dedos largos de los pies a 45 grados hacia fuera (dependiendo del largo del fémur de cada practicante)
  • Rodilla en flexión
  • Fémur en abducción
  • Fémur en flexión
  • Cadera en anteversión
  • Lordosis lumbar
  • Columna en neutro con 3 curvas
  • Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
  • Húmero en rotación interna
  • Codo en flexión
  • Antebrazo en pronación
  • Muñeca en extensión

 

PUNTOS DELICADOS

  • Ligamento interno del los tobillos
  • Ligamento interno de la rodilla
  • Articulación coxofemoral (cadera-fémur)

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

  • Levantar el arco interno del pie
  • Abducir el fémur, separando las piernas respecto a la cadera
  • Coxis apunta al piso
  • Anteversión de la cadera
  • Lordosis lumbar
  • Tono en los músculos abdominales
  • Inhalación por los riñones y el esternón
  • Aducción de las costillas frontales
  • Encontrar las tres curvas de la columna
  • Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
  • Mentón detrás del esternón
  • Palmas de las manos juntas, en postura de oración al frente al pecho
  • Mirada hacia el frente
  • Coronilla apuntando al cielo

 

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

  • Apanaprana

GUIÓN

Abducimos los pies superando la anchura de nuestra cadera, llevando los dedos lejos de la línea media y los talones cerca de ella. Hacemos rotación externa desde la parte alta del fémur, activando los abductores para separar las rodillas entre sí.

Con las tres curvas de la columna y el torso erguido, empezamos a flexionar las rodillas, llevando los huesos fémur hacia los lados.

Hundiendo las ingles, bajamos los isquiones hacia el piso manteniendo la lordosis lumbar, la fuerza en la espalda baja, inhalando desde la zona de los riñones y manteniendo el torso con las tres curvas de la columna. Llevamos las costillas detrás de la pared abdominal con el pecho abierto, colocamos los codos por dentro de las rodillas, y las manos en postura de oración, empujando los huesos fémur hacia afuera.

Nos mantenemos en equilibrio respirando, sintiendo el incremento de rango de movimiento del fémur respecto a la cadera.

AJUSTES

  • Activar el arco interno del pie
  • Los dedos largos de los pies apuntan en la misma dirección que las rodillas
  • Las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies
  • El coxis apunta al suelo
  • Cuidar las tres curvas de la columna
  • Retracción de los omóplatos
  • Palmas de las manos se colocan en posición de rezo frente al pecho
  • Mirada al frente

VARIACIONES

  • Con los talones en el aire
  • Con los pies más paralelos
  • Con los talones sobre un tapete enrollado o bloques
  • Con las rodillas juntas

¿Qué es la certificación?