ETAPA PRIMER LOGRO

IMAGEN FEROZ

उत्कटासन

Utkaṭāsana

CHAIR POSE

POSTURA DE LA SILLA

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Activar los dedos de los pies en abducción
• Activar los arcos de los pies presionando las cuatro esquinas y subiendo hacia el quinto punto
• Elevación de los omóplatos a la raíz del cuello
• Activar los dedos de la manos
• Las espinillas van hacia adelante sin rebasar con las rodillas los dedos de los pies
• Tono en los isquiotibiales
• La cadera baja en anteversión y se le da un toque de retroversión al final
• Llevar la cadera hacia atrás y hacia abajo
• Aducción en las costillas frontales
• Costillas frontales a espinas ilíacas
• Estómago y vejiga se acercan
• Levantar el esternón
• Inhalar desde la zona de los riñones
• Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Cuello en extensión con el mentón detrás del esternón.

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Uddanaprana
• Pranaprana
• Vyanaprana
• Samanaprana

GUIÓN

Parados al frente de nuestro tapete, expandiendo las plantas de los pies a sus cuatro esquinas y levantando los tres arcos de los pies hacia el quinto punto que está sobre el tobillo, acercamos los metatarsos hacia los talones.

Desde la anteversión de la cadera, flexionamos las rodillas, verificando que estas no rebasen la punta de los dedos de los pies.

Mantenemos los huesos fémur alineados con los dedos largos de los pies, cuidando que la distancia entre ambos huesos fémur sea la misma que hay entre los pies, para lo cual nos ayuda verificar que las rodillas apunten hacia la línea media del pie correspondiente.

Bajamos la cadera hacia atrás, casi hasta la altura de las rodillas, manteniendo la anteversión de la misma, esto es, acercando la parte superior anterior de la cadera a la parte frontal del fémur.

Hundimos las ingles y encontramos la presencia de una lordosis lumbar, con la fuerza en los músculos de la espalda que nos ayuda a que nuestras vértebras se sostengan en esa curva hacia adentro del cuerpo.

Manteniendo la lordosis lumbar, fortalecemos el abdomen acercando las costillas hacia las espinas ilíacas y buscando que la fuerza del abdomen sostenga los órganos internos, mientras la expansión de la inhalación sucede en la cifosis torácica. Al llegar al punto en el que sostendremos la postura, le damos a la cadera un ligero toque de retroversión para evitar tensión en la espalda baja.

Elevamos y retraemos las aristas internas de los omóplatos hacia los costados de las vértebras torácicas superiores y desde la rotación externa de la cabeza del húmero, flexionamos  y elevamos los brazos a los lados de las orejas, llevando los hombros hacia la orejas y estirando las manos paralelas o viendo hacia atrás. Llevamos la vista cruzando en medio de las manos hacia el cielo.

Verificamos la presencia de la lordosis cervical, la cifosis torácica y la lordosis lumbar, cuidando especialmente la zona lumbar.

AJUSTES

• Activar los arcos de los pies.
• Verificar que las rodillas estén atrás de los dedos de los pies.
• Anteversión de la cadera con un toque de retroversión.
• Costillas a espinas iliacas.
• Aducción de las costillas frontales.
• Mantener las tres curvas de la columna.
• Retracción de los omóplatos.
• Hombros hacia las orejas.
• Verificar la fuerza en brazos proyectándose hacia el cielo.
• Verificar que los brazos estén detrás de las orejas.
• Activar los dedos de las mano en abducción.

VARIACIONES

• Bajar los brazos a un cactus.
• Llevar los brazos enfrente.
• Doblar las rodillas muy ligeramente.