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ARDHA UTTANASANA

ETAPA PRIMER LOGRO

IMAGEN FEROZ

अर्ध उत्तानासन

Ardha uttānāsana

ardha mitad / medio
ut intensidad
tāna estiramiento
āsana postura

HALF FORWARD FOLD POSE

POSTURA DE LA MEDIA PINZA

SOPORTE

PUNTOS DE APOYO

  • Planta de los pies (cuatro puntos del pie)

COLOCACIÓN

POSICIONAMIENTO ANATÓMICO

  • Pie en flexión dorsal
  • Rodilla en microflexión
  • Columna neutra respetando sus tres curvas
  • Cadera en anteversión
  • Brazo en neutro o en elevación
  • Húmero en rotación externa
  • Húmero en aducción
  • Codo en microflexión
  • Antebrazo en supinación

 

PUNTOS DELICADOS

  • Ligamento interno del tobillo
  • Ligamento interno de las rodillas
  • Lumbares

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

  • Levantar los arcos de los pies
  • Microflexionar la rodilla
  • Parte superor del fémur en rotación interna
  • Parte inferior del fémur en rotación externa
  • Hundir la ingle con el tono del psoas
  • Llevar la cadera hacia atrás
  • Aducción en las costillas frontales
  • Costillas frontales a espinas ilíacas
  • Estómago y vejiga se acercan
  • Tono en las cuatro capas de músculos abdominales
  • Tono en los músculos lumbares y paravertebrales
  • Tono en los romboides
  • Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
  • Inhalación en la zona de los riñones
  • Mentón detrás del esternón
  • Coronilla apuntando al frente

 

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

  • Vyanaprana
  • Uddanaprana

GUIÓN

Con las plantas de los pies separadas al ancho de las caderas, las cuatro esquinas de los pies extendidas y los arcos de los pies levantados hacia el quinto punto, las rodillas microflexionadas y la anteversión de la cadera, realizamos una flexión del fémur con respecto a la cadera, de manera que la columna vertebral quede paralela al piso.

Sostenemos las tres curvas de la columna, con una firme lordosis lumbar (una curva hacia adentro en la espalda baja) y una cifosis torácica (una curva hacia atrás a la altura de las costillas torácicas inferiores y de la zona donde están los riñones), que se expande en la inhalación.

Mantenemos la fuerza en el vientre, con las costillas anteriores detrás de la pared abdominal y el estómago y la vejiga acercándose entre sí.

Acercamos y reunimos las aristas internas de los omóplatos hacia los costados de las vértebras torácicas superiores, de manera que se abra el pecho y tengamos un soporte firme para la lordosis cervical.

Con la cara paralela al piso, verificamos que haya una curva hacia dentro en el cuello, sin arrugas en su parte posterior, con un un alargamiento de la coronilla de la cabeza en dirección opuesta  de la cadera.

Los brazos se sostienen a los costados, con las palmas de las manos apuntando hacia el piso, los brazos en rotación externa y los antebrazos en supinación.

En una práctica avanzada, se pueden bajar las manos al piso desde la profundidad de la ingle, siempre y cuando se mantengan las tres curvas de la columna y las rodillas microflexionadas.

AJUSTES

  • Verificar el tono de los músculos lumbares
  • Verificar la microflexión de la rodilla
  • Verificar el tono de las costillas por detrás de la pared abdominal
  • Verificar la reunión de los omóplatos hacia los costados de las vértebras torácicas superiores
  • Verificar las tres curvas de la columna

VARIACIONES

  • Levantar el pecho tanto como sea necesario (a veces a 45°) para cuidar las tres curvas de la columna
  • Doblar las rodillas un poco más
  • Con brazos en elevación

¿Qué es la certificación?