UTTANASANA
ETAPA PRIMER LOGRO
IMAGEN ABISMO
उत्तानासन
Uttānāsana
| ut | intensidad |
| tāna | estiramiento, alargamiento |
| āsana | postura |
STANDING FORWARD FOLD POSE
POSTURA DEL ESTIRAMIENTO INTENSO
SOPORTE
PUNTOS DE APOYO
- Planta de los pies (cinco puntos del pie)
- Palmas de las manos, si es posible por parte del practicante
COLOCACIÓN
POSICIONAMIENTO ANATÓMICO
- Pie en flexión neutral
- Rodilla microflexionada
- Fémur en flexión
- Cadera en anteversión
- Columna en flexión al frente
- Húmero en rotación neutra
- Brazo en elevación
- Codo microflexionado
- Antebrazo en pronación
- Muñeca en extensión
PUNTOS DELICADOS
- Ligamento posterior de la rodilla
- Tendón de origen de los isquiotibiales
- Lumbares
ACCIÓN
ACCIONES MUSCULARES
- Colgar
- Encontrar el equilibrio entre los dedos del pie y los talones
- Aducción de las costillas frontales
- Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
- Dejar caer el peso de la cabeza
PROYECCIÓN
GESTOS ENERGÍA
- Samanaprana
- Apanaprana
- Vyanaprana
GUIÓN
Desde Adhomukhasvanasana, caminamos con los pies hacia las manos y al alcanzarlas las despegamos del piso, permitiendo que todo el peso descanse sobre ambos pies y que el tren superior cuelgue hacia el frente. Verificamos que los pies se encuentren colocados al ancho de las caderas, con los dedos gordos más cerca entre sí que los talones y con toda la planta de los pies activa, desde las puntas hasta los talones. Microflexionamos las rodillas, dirigiéndolas hacia la línea media del pie. Sentimos un estiramiento profundo en los isquiotibiales.
Profundizamos en la anteversión de la cadera y con la flexión del torso al frente formamos una cifosis pronunciada a lo largo de todas las vértebras que lo conforman.
Los brazos, en rotación neutral, cuelgan a los lados de las orejas, con las palmas de las manos rozando el piso o bien, tomándote de los codos, dejando que la cabeza cuelgue sin ejercer fuerza alguna sobre el cuello.
Permanecemos colgando en la postura, buscando exhalar en el vientre. Acercamos las costillas a las espinas ilíacas e inhalamos en la zona de los riñones, creando distancia entre el sacro y las vértebras torácicas inferiores y ganando espacio entre las lumbares. Sentimos cómo el peso de los hombros alarga los omóplatos hacia el cuello y crea espacio en la parte superior de los pulmones, incrementando el espacio para la inhalación en las costillas superiores.
AJUSTES
- Verificar la microflexión de las rodillas.
- Acompañar desde la cadera hasta la cabeza el trazo de los músculos para relajar.
- Soltar el peso de la cabeza.
- Alargar los hombros en elevación hacia el cuello.
VARIACIONES
- Doblar más las rodillas.
- Poner las manos sobre un bloque o los brazos sobre una silla.
- Colocar los antebrazos en las rodillas, como en postura de descanso.
¿Qué es la certificación?