ETAPA PRIMER LOGRO

IMAGEN ABISMO

पादहस्तासन

Pādahastāsana

FOOT-HAND POSE

POSTURA DE LAS MANOS EN LOS PIES

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Micro flexionar rodillas
• Hacer rotación externa en la parte baja del fémur para apuntar las rodillas al dedo medio del pie
• Hacer rotación interna en la parte alta del fémur para profundizar la flexión con la anteversión de la cadera
• Cadera en anteversión
• Las palmas de las manos jalan hacia las plantas de los pies
• Tono en el bíceps braquial
• Elevación de los omóplatos
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Buscar la extensión de la columna en la flexión al frente para alargar el pecho hacia los pies
• Aducción de las costillas frontales

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Samanaprana
• Apanaprana
• Vyanaprana

GUIÓN

Con las cuatro esquinas de los pies expandiéndose y los tres arcos de los pies levantándose hacia la punta superior del tobillo, microflexionamos las rodillas y alargamos los isquiotibiales desde la activación de los cuádriceps, levantando los isquiones lejos de las corvas de las rodillas y acercando las espinas ilíacas hacia la parte anterior y superior del fémur. Buscamos hacer una rotación interna en la parte superior del fémur y rotación externa en la parte inferior.

Antevertimos la cadera y exploramos activar las tres curvas de la columna, con la lordosis lumbar hundiéndose hacia el interior del cuerpo, mientras los músculos paravertebrales, en esa tensión de la lordosis, levantan desde la espalda baja y el sacro al resto del torso, hacia arriba y hacia adelante. Inhalamos con la cifosis torácica y sostenemos cifosis torácica desde el apoyo de los omóplatos en la base del cuello, con las aristas internas de los omóplatos hacia los costados de las vértebras torácicas superiores. Separamos las clavículas.

Colocamos las palmas de las manos debajo de las plantas de los pies y tiramos con los codos hacia las piernas.

Acercamos los hombros hacia las orejas, inhalando en la parte alta del torso y exhalando con fuerza en el  vientre, con las costilla detrás  de la pared abdominal dirigidas hacia las espinas ilíacas y descendemos el pecho hacia las rodillas y la coronilla hacia los pies.

Quedamos flexionados como una pinza. Alargamos ligeramente más la parte de atrás de las piernas, sin hiperextender las rodillas, y de la espalda baja. Esto desarticula la zona del  1er chakra, y nos da una lánguida sensación de soltura.

AJUSTES

• Rodillas en microflexión, apuntando en la misma dirección que los dedos largos del pie
• Se puede flexionar un poco más la rodilla y hundir más las lumbares para evitar que se forme el bastón de caramelo.