ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA

ETAPA MADUREZ
IMAGEN MEDIO LOTO
अर्ध बद्ध पद्म पश्चिमोत्तानासन
Ardha baddha padma pāścimottānāsana
ardha | mitad |
baddha | atado |
padma | loto |
pāścima | oeste (parte posterior del cuerpo) |
ut |
intensidad |
tāna |
estiramiento, alargamiento |
āsana |
postura |
HALF BOUND LOTUS FORWARD FOLD POSE
POSTURA DEL MEDIO LOTO ATADO CON FLEXIÓN AL FRENTE


SOPORTE
PUNTOS DE APOYO
Pierna estirada
- Espalda del talón
- Gastrocnemio
- Isquiotibiales
Pierna flexionada
- Rodilla
Torso
- Isquiones
COLOCACIÓN
POSICIONAMIENTO ANATÓMICO
Pierna estirada
- Pie en flexión dorsal
- Rodilla microflexionada
- Fémur en flexión
Pierna recogida
- Pie en flexión plantar
- Rodilla flexionada
- Fémur en híper rotación externa
- Fémur en abducción
Torso
- Cadera en anteversión
- Columna en flexión al frente desde el hundimiento de las ingles
- Omóplatos en retracción y elevación
Brazo de atrás
- Brazo en extensión e hiper aducción
- Húmero en rotación interna
- Codo flexionado
- Antebrazo en pronación
Brazo de adelante
- Elevación del brazo
- Rotación externa del brazo
- Microflexión del codo
PUNTOS DELICADOS
- Ligamentos cruzados de la rodilla de la pierna de adelante
- Ligamento colateral externo de la rodilla de la pierna en medio loto
- Articulación sacro iliaca
- Hombro de la pierna de atrás
- Lumbares
ACCIÓN
ACCIONES MUSCULARES
- Colocar ambos pies en extensión
- Micro flexionar la rodilla de adelante
- Tono en el cuádriceps de la pierna de adelante
- Colocar el tobillo de la pierna que está en medio loto en el fémur contrario
- Tono en el músculo del posas
- Colocar los dos isquiones con el mismo peso
- Anteversión de cadera
- Simetría en los dos lados de la cintura
- Simetría en los dos lados de la cadera
- Flexión de la cadera hacia al frente
- Aducción de las costillas frontales
- Tono en el abdomen
- Costillas inferiores hacia espinas iliacas
- Acercar la vejiga hacia el estómago
- Elevación del esternón
- Elevación y retracción de los omóplatos
- Acercar el esternón hacia la rodilla de la pierna estirada al frente
- Tono en el bíceps braquial del brazo de la pierna de adelante
- Alinear los dos hombros al frente
- Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
- Llevar el brazo de la pierna en medio loto hacia atrás hasta tomar su pie
- Tomar con las falanges en aducción el pie de adelante
- Tomar con la otra mano con las falanges un aducción el pie recogido pasando el brazo por detrás de la espalda.
- Mentón detrás del esternón
PROYECCIÓN
GESTOS ENERGÍA
- Samanaprana
- Apanaprana
GUIÓN
Desde Dandasana, flexiona tu pierna izquierda del tal forma que la planta del pie ipsilateral haga contacto con la parte interna de tu muslo derecho, y tu rodilla izquierda quede apoyada sobre el piso. Con cuidado, toma con ambas manos la rodilla y el pie de la pierna que se encuentra flexionada para colocarlos suavemente sobre tu muslo derecho. Eleva tu brazo izquierdo llevando la mano hacia el cielo y realiza desde ahí la rotación interna del húmero para, con un movimiento de hélice por detrás de tu columna vertebral, llevar esa misma mano a alcanzar tu pie izquierdo. Eleva el brazo derecho, inhala, y al exhalar realiza una flexión de la cadera con respecto al fémur con la intención de alcanzar con la mano tu pie derecho, mismo que se encuentra en extensión (flexión dorsal). Cuida que tu rodilla derecha se encuentre microflexionada. Para salir de la postura suelta tu pie derecho, inhala al mismo tiempo que elevas el tronco y al exhalar libera el pie izquierdo. Vuelve a tomar la rodilla y el pie de la pierna flexionada con tus manos para bajarlos con cuidado al piso y extiende la pierna regresando a Dandasana.
AJUSTES
- Verificar alargar el pecho hacia arriba y hacia adelante
- Verificar la simetría de los dos lados de la cintura
- Verificar la simetría de los omóplatos
VARIACIONES
- Soltar la pierna de atrás
- No flexionar hacia el frente
- Bajar la pierna que está en medio loto para hacerlo más fácil
- Doblar la rodilla de adelante
- Ir a JANUSIRSASANA con la pierna bastante alto del pecho