ETAPA MADUREZ

IMAGEN MEDIO LOTO

अर्ध बद्ध पद्म पश्चिमोत्तानासन

Ardha baddha padma pāścimottānāsana

HALF BOUND LOTUS FORWARD FOLD POSE

POSTURA DEL MEDIO LOTO ATADO CON FLEXIÓN AL FRENTE

PUNTOS DELICADOS

• Ligamentos cruzados de la rodilla de la pierna de adelante
• Ligamento colateral externo de la rodilla de la pierna en medio loto
• Articulación sacro iliaca
• Hombro de la pierna de atrás
• Lumbares

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Colocar ambos pies en extensión
• Micro flexionar la rodilla de adelante
• Tono en el cuádriceps de la pierna de adelante
• Colocar el tobillo de la pierna que está en medio loto en el fémur contrario
• Tono en el músculo del posas
• Colocar los dos isquiones con el mismo peso
• Anteversión de cadera
• Simetría en los dos lados de la cintura
• Simetría en los dos lados de la cadera
• Flexión de la cadera hacia al frente
• Aducción de las costillas frontales
• Tono en el abdomen
• Costillas inferiores hacia espinas iliacas
• Acercar la vejiga hacia el estómago
• Elevación del esternón
• Elevación y retracción de los omóplatos
• Acercar el esternón hacia la rodilla de la pierna estirada al frente
• Tono en el bíceps braquial del brazo de la pierna de adelante
• Alinear los dos hombros al frente
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Llevar el brazo de la pierna en medio loto hacia atrás hasta tomar su pie
• Tomar con las falanges en aducción el pie de adelante
• Tomar con la otra mano con las falanges un aducción el pie recogido pasando el brazo por detrás de la espalda.
• Mentón detrás del esternón

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Samanaprana
• Apanaprana

GUIÓN

Desde Dandasana, flexiona tu pierna izquierda del tal forma que la planta del pie ipsilateral haga contacto con la parte interna de tu muslo derecho, y tu rodilla izquierda quede apoyada sobre el piso. Con cuidado, toma con ambas manos la rodilla y el pie de la pierna que se encuentra flexionada para colocarlos suavemente sobre tu muslo derecho. Eleva  tu brazo izquierdo llevando la mano hacia el cielo y realiza desde ahí la rotación interna del húmero para, con un movimiento de hélice por detrás de tu columna vertebral, llevar esa misma mano a alcanzar tu pie izquierdo. Eleva el brazo derecho, inhala, y al exhalar realiza una flexión de la cadera con respecto al fémur con la intención de alcanzar con la mano tu pie derecho, mismo que se encuentra en extensión (flexión dorsal). Cuida que tu rodilla derecha se encuentre microflexionada. Para salir de la postura suelta tu pie derecho, inhala al mismo tiempo que elevas el tronco y al exhalar libera el pie izquierdo. Vuelve a tomar la rodilla y el pie de la pierna flexionada con tus manos para bajarlos con cuidado al piso y extiende la pierna regresando a Dandasana.

AJUSTES

• Verificar alargar el pecho hacia arriba y hacia adelante
• Verificar la simetría de los dos lados de la cintura
• Verificar la simetría de los omóplatos

VARIACIONES

• Soltar la pierna de atrás
• No flexionar hacia el frente
• Bajar la pierna que está en medio loto para hacerlo más fácil
• Doblar la rodilla de adelante
• Ir a JANUSIRSASANA con la pierna bastante alto del pecho