ETAPA MADUREZ

IMAGEN DE CADERAS

परिघासन

Parighāsana

GATE POSE

POSTURA DE LA PUERTA

PUNTOS DELICADOS

Pierna de atrás

• Ligamento interno de la rodilla

Pierna de adelante

• Tendón de origen del músculo isquiotibial

Cuerpo axial

• Articulación sacro iliaca

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

Desde TADASANA sentado con una pierna al frente y la otra doblada hacia atrás:

• Extender el pie de adelante
• Micro flexionar la rodilla de la pierna de adelante
• Llevar el pie de atrás a flexión plantar y apuntar el dedo gordo del pie hacia el coxis
• Abducir el fémur de la pierna flexionada a 45°
• Girar la columna hacia la pierna flexionada
• Bajar el torso, llevando el hombro de la pierna estirada hacia el piso por adentro de ese mismo fémur, desde la anteversión de cadera
• Flexionar la columna lateralmente de espaladas sobre la pierna estirada
• Tono en el abdomen
• Costillas inferiores hacia espinas iliacas
• Acercar la vejiga hacia el estómago
• Girar el esternón hacia el cielo
• El hombro de la pierna estirada se traslada hacia el lado de la pierna flexionada
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Elevar los brazos para alcanzar el pie de la pierna estirada
• Mentón detrás del esternón
• Mirada al cielo

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana
• Apanaprana
• Udanaprana
• Pranaprana

GUIÓN

Desde Adhomukhasvanasana, lleva tu pie derecho detrás de tu mano derecha, coloca la rodilla izquierda en el piso de tal manera que quede aproximadamente 10 cm fuera de la cadera del mismo lado, con tu pierna derecha extendida sobre el piso. Siéntate en medio de tu pierna derecha y del dedo gordo de tu pie izquierdo, verificando que el dedo del pie quede haciendo contacto con el glúteo y que ambos isquiones estén en el piso. Si es necesario, coloca un bloque debajo de tus isquiones. Verifica que tu rodilla izquierda esté a 45 grados y que tu pierna derecha se encuentre paralela al tapete, con el pie en extensión (flexión dorsal) y el dedo gordo ligeramente hacia el centro. Junta tus nudillos y lleva las palmas al cielo, coloca la palma de la mano izquierda por un momento en el piso, mientras creces con tu palma de la mano derecha hacia el cielo. Realiza una ligera torsión hacia la izquierda llevando tu mano derecha a tomar tu pierna izquierda por afuera de la rodilla. Flexiona tu cadera con el fémur abducido 45° para llevar tu torso hacia la pierna derecha y tomar los dedos del pie con la mano izquierda, o bien, con ayuda de un cinturón. Para salir de la postura, suelta el pie derecho, regresa el tronco, suelta tu rodilla izquierda, extiende la pierna izquierda, y coloca ambas manos en el piso por afuera de tus caderas.

AJUSTES

• Apoyar el giro del pecho hacia el cielo
• Hundir el fémur de la pierna flexionada hacia el piso
• Alargar el omóplato de la pierna flexionada al cuello para crear espacio en el pulmón

VARIACIONES

• Ir a JANUSIRSASANA
• Poner un bloque en la cadera
• Flexionar la rodilla de enfrente
• Alcanzar el pie con un cinturón
• Tomar el pie de adelante con ambas manos
• Priorizar pasar el hombro por enfrente de la rodilla, flexionándola lo necesario para que suceda.