GOMUKHASANA

ETAPA MADUREZ
IMAGEN DE CADERAS
गोमुखासन
Gomukhāsana
go |
vaca |
mukha |
cara |
āsana |
postura |
COW FACE POSE
POSTURA DE LA CARA DE VACA


SOPORTE
PUNTOS DE APOYO
- Empeines
- Tobillos
- Isquiones
COLOCACIÓN
POSICIONAMIENTO ANATÓMICO
Pierna de base
- Pie en flexión plantar
- Rodilla flexionada
- Fémur en flexión
- Fémur en hiper aducción
- Fémur en rotación externa
Pierna de arriba
- Pie en flexión plantar
- Rodilla flexionada
- Fémur en híper aducción
- Fémur en rotación externa
- Fémur en flexión
Torso
- Cadera flexionada
- Cadera en anteversión
- Columna en neutro respetando las tres curvas
- Omóplatos en retracción
- Húmero en rotación externa
- Codo microflexionado
- Antebrazo en pronación
- Ensanchamiento de la cintura escapular
PUNTOS DELICADOS
- Rodillas
- Articulación sacro iliaca
ACCIÓN
ACCIONES MUSCULARES
- Hacer simétricas los dos lados de la cintura
- Apoyar los dos isquiones con el mismo peso
- Tono en el abdomen
- Costillas inferiores hacia espinas iliacas
- Vejiga se acerca al estómago
- Levantar el esternón
- Extender la columna hacia el neutro
- Elevación y rotación externa del húmero
- Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
- Muñecas alineadas una sobre la otra
- Tomar con las manos la rodilla de la pierna de arriba sin perder las tres curvas de la columna
- La mano de la rodilla de abajo se coloca primero y la mano de la rodilla de arriba se coloca encima
- Los dedos de la mano también están alineados y viendo hacia el piso
- Mentón detrás del esternón
- Coronilla al cielo
PROYECCIÓN
GESTOS ENERGÍA
- Pranaprana
- Samanaprana
GUIÓN
Desde ADHOMUKHASVANASANA llevamos la rodilla derecha hacia el piso, atrás de la mano izquierda y lo colocamos en inversión, con el dorso tocando el piso. Llevamos la rodilla izquierda atrás de la rodilla derecha , colocamos el pie en inversión y flexión plantar. Los pies nos quedan un poco mas separados que el ancho de las caderas.
Con suavidad y administrando el peso desde las palmas de las manos, vamos llevando los isquiones al piso o a un bloque, procurando que haya lordosis lumbar y cuidando evitar cualquier tensión en las rodillas .
Desde la rotación externa del humero, colocamos la palma de la mano izquierda sobre la rodilla derecha, envolviéndola con los dedos hacia abajo y llevamos la mano derecha encima de la mano izquierda, en la misma posición.
Colocamos los omoplatos en elevación y retracción, llevamos el mentón atrás del esternón, promoviendo la lordosis cervical y alejamos la coronilla de los isquiones.
AJUSTES
- Verificar con la piel la elevación y retracción de los omóplatos.
- Verificar la rotación externa de los húmeros.
- Verificar la microflexión del codo
- No es correcto ajustar los pies (si se quieren ajustar los pies hay que volver a entrar a la postura de base)
VARIACIONES
- Colocar un bloque debajo de los isquiones.
- Salir hasta VIRASANA en caso de incomodidad en los tobillos.
- Sentarse en VAJKRASANA con un bloque en el piso.