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JANUSIRSASANA

ETAPA MADUREZ

IMAGEN CABEZA DE RODILLA

जानुशीर्षासन

Jānuśīrṣāsana

jānu

rodilla

śīrṣa

cabeza

āsana

postura

HEAD ON KNEE POSE

POSTURA DE LA CABEZA A LA RODILLA

SOPORTE

PUNTOS DE APOYO

Pierna Flexionada

  • Borde externo del pie
  • Borde externo del peroné

Pierna Estirada

  • Espalada del talón

Torso

  • Isquiones

 

COLOCACIÓN

POSICIONAMIENTO ANATÓMICO

Pierna Flexionada

  • Pie en flexión dorsal
  • Rodilla flexionada
  • Fémur en flexión
  • Fémur en abducción
  • Fémur en rotación externa

Pierna Estirada

  • Pie en flexión dorsal
  • Rodilla microflexionada
  • Fémur en flexión

Torso

  • Cadera en anteversión
  • Columna en flexión al frente desde la activación de la lordosis lumbar
  • Brazo en flexión
  • Brazo en elevación (al final de la postura)
  • Húmero en rotación externa

PUNTOS DELICADOS

Pierna Estirada

  • Ligamento posterior de la rodilla
  • Tendón de origen de los isquiotibiales

Pierna Flexionada

  • Tobillo

Torso

  • Articulación sacro iliaca
  • Lumbares

 

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

  • Activar los tarsos de los pies
  • Colocar la planta del pie a un lado del fémur
  • Empujar el piso con la espalda del talón de la pierna estirada
  • Tono del cuádriceps de la pierna estirada
  • Tono en los músculos femorales
  • El coxis y los isquiones se dirigen hacia atrás
  • Tono en el psoas ilíaco
  • Anteversión de cadera
  • Tono en los músculos paravertebrales
  • Aducción de las costillas frontales
  • Costillas inferiores hacia espinas iliacas
  • Visión paralela al piso y mirando el pie de la pierna estirada
  • Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
  • Acercar la cabeza lo más que se pueda a la rodilla sin perder el gesto de anteversión de cadera con la activación de las lumbares
  • Tono en el bíceps braquial
  • Tomar con las falanges en aducción los pies
  • Mentó detrás del esternón

 

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

  • Samanaprana
  • Apanaprana

GUIÓN

Desde DANDASANA, flexionamos la rodilla derecha y la abducimos, colocando el pie contra el muslo izquierdo. Dirigimos la rodilla hacia el piso.

Con la inhalación elevamos los brazos al cielo y al exhalar llevamos las manos hacia el pie izquierdo, proyectando el esternón hacia el frente.

AJUSTES

  • Verificar activar los arcos de los pies
  • Verificar colocar la planta del pie a un lado del fémur
  • Verificar que el talón empuja el piso
  • Verificar que la rodilla esté microflexionada
  • Verificar la anteversión de la cadera
  • Buscar las tres curvas de la columna
  • Verificar la aducción de las costillas frontales
  • Verificar que los codos estén microflexionados
  • Verificar acercar la cabeza lo más que se pueda a la rodilla sin perder la neutralidad de la columna
  • Verificar que la vista esté en el piso

VARIACIONES

  • Doblar la rodilla de la pierna estirada
  • Usar un cinturón para alcanzar el pie
  • Omitir la flexión al frente

¿Qué es la certificación?