JANUSIRSASANA

ETAPA MADUREZ
IMAGEN CABEZA DE RODILLA
जानुशीर्षासन
Jānuśīrṣāsana
jānu |
rodilla |
śīrṣa |
cabeza |
āsana |
postura |
HEAD ON KNEE POSE
POSTURA DE LA CABEZA A LA RODILLA


SOPORTE
PUNTOS DE APOYO
Pierna Flexionada
- Borde externo del pie
- Borde externo del peroné
Pierna Estirada
- Espalada del talón
Torso
- Isquiones
COLOCACIÓN
POSICIONAMIENTO ANATÓMICO
Pierna Flexionada
- Pie en flexión dorsal
- Rodilla flexionada
- Fémur en flexión
- Fémur en abducción
- Fémur en rotación externa
Pierna Estirada
- Pie en flexión dorsal
- Rodilla microflexionada
- Fémur en flexión
Torso
- Cadera en anteversión
- Columna en flexión al frente desde la activación de la lordosis lumbar
- Brazo en flexión
- Brazo en elevación (al final de la postura)
- Húmero en rotación externa
PUNTOS DELICADOS
Pierna Estirada
- Ligamento posterior de la rodilla
- Tendón de origen de los isquiotibiales
Pierna Flexionada
- Tobillo
Torso
- Articulación sacro iliaca
- Lumbares
ACCIÓN
ACCIONES MUSCULARES
- Activar los tarsos de los pies
- Colocar la planta del pie a un lado del fémur
- Empujar el piso con la espalda del talón de la pierna estirada
- Tono del cuádriceps de la pierna estirada
- Tono en los músculos femorales
- El coxis y los isquiones se dirigen hacia atrás
- Tono en el psoas ilíaco
- Anteversión de cadera
- Tono en los músculos paravertebrales
- Aducción de las costillas frontales
- Costillas inferiores hacia espinas iliacas
- Visión paralela al piso y mirando el pie de la pierna estirada
- Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
- Acercar la cabeza lo más que se pueda a la rodilla sin perder el gesto de anteversión de cadera con la activación de las lumbares
- Tono en el bíceps braquial
- Tomar con las falanges en aducción los pies
- Mentó detrás del esternón
PROYECCIÓN
GESTOS ENERGÍA
- Samanaprana
- Apanaprana
GUIÓN
Desde DANDASANA, flexionamos la rodilla derecha y la abducimos, colocando el pie contra el muslo izquierdo. Dirigimos la rodilla hacia el piso.
Con la inhalación elevamos los brazos al cielo y al exhalar llevamos las manos hacia el pie izquierdo, proyectando el esternón hacia el frente.
AJUSTES
- Verificar activar los arcos de los pies
- Verificar colocar la planta del pie a un lado del fémur
- Verificar que el talón empuja el piso
- Verificar que la rodilla esté microflexionada
- Verificar la anteversión de la cadera
- Buscar las tres curvas de la columna
- Verificar la aducción de las costillas frontales
- Verificar que los codos estén microflexionados
- Verificar acercar la cabeza lo más que se pueda a la rodilla sin perder la neutralidad de la columna
- Verificar que la vista esté en el piso
VARIACIONES
- Doblar la rodilla de la pierna estirada
- Usar un cinturón para alcanzar el pie
- Omitir la flexión al frente