ETAPA JUGAR

IMAGEN EMPUJAR

बकासन

Bakāsana

CROW POSE

POSTURA DEL CUERVO

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Inclinar cabeza hacia adelante para encontrar tu punto de balance
• Los pies en aducción para encontrarse uno con otro (dedos gordos de los pies juntos)
• Llevar las rodillas sobre los codos
• Llevar las espinas ilíacas a las costillas
• Tono en el abdomen
• Tono en los músculos pectorales
• Protracción de los omóplatos
• Ensanchamiento y elevación de los omóplatos pegándolos a la parte lateral de las costillas activando los músculos serratos anteriores
• Microflexinar el codo
• Activar dedos de la mano en abducción
• Posicionar las manos con los dedos índices a la una y a las once
• Mentón detrás del esternón

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Uddanaprana
• Vyanaprana
• Samanaprana

GUIÓN

La postura de BAKASANA, o CUERVO, se realiza desde MALASANA, colocando las manos en el suelo al ancho de los hombros, y llevando la cavidad del lado interno de la rodilla hacia el tercio inferior del tríceps, por arriba del codo. Una vez que estos dos puntos están tocándose, exploramos bajar los hombros a la altura de los codos, y generar con los brazos y antebrazos un ángulo de 90°, sobre el cual se sostiene esta cavidad interna anterior de la rodilla. Por “cavidad interna anterior de la rodilla”, nos referimos a los dos centímetros de profundidad que se encuentran justo al lado de la rótula en donde se unen la tibia y el fémur. Una vez que está el húmero paralelo al piso y la rodilla apoyada en el codo, entonces levantamos la cadera a la altura de la cabeza y reunimos los dedos gordos de los pies tocándose en el piso. Verificamos que nuestras manos se encuentran planas en el piso, como en todas las posturas de la imagen de Empujar, con el nudillo del dedo índice de la mano izquierda a las once y de la mano derecha a la una. Y empezamos a trasladar el peso de la espalda, el vientre y las piernas a los codos aún sin despegar los pies del suelo. Poco a poco, ejerciendo presión hacia el piso, trasladando el peso a las manos, estudiamos que el peso del cuerpo esté uniformemente repartido entre las puntas de los dedos de las manos y las muñecas, y también que haya presión en los nudillos, si es posible en todas las falanges.

Estudiando esta repartición del peso con la fuerza de los dedos de las manos que estando en extensión buscan la acción de la flexión, trasladamos el peso un poco más hacia el centro de la mano y subimos un pie arriba del otro talón explorando la sensación de equilibrio sobre estos tres puntos de apoyo. Respirando profundo, transmitiendo el peso del cuerpo a través de las rodillas a los codos, y de ahí al antebrazo de manera vertical, cuidando que el codo no rebase más hacia adelante que la muñeca, alargamos la cabeza hacia delante de nosotros, de manera que empezamos a sentir que empieza a pesar menos nuestra cadera y nuestros pies. Entonces tenemos la oportunidad de explorar el equilibrio entre la tendencia de irnos hacia el frente y caernos hacia atrás. En caso de que estemos por caernos hacia atrás, sabemos que podemos volver un centímetro hacia abajo los dedos del pie y volver a estar en tres puntos de apoyo. En caso de que nos vayamos hacia delante, es importante llevar el mentón hacia el esternón para que lo que haga contacto con el piso, en caso de caer, sea la cabeza y no la cara. Y para refinar el gesto, frenamos la tendencia de caer hacia adelante haciendo presión, empujando con los dedos de la mano el piso y eso nos regresa hacia el punto de equilibrio.

Mientras estamos en la postura, trabajar la aducción de las piernas para que no se deslicen hacia fuera y buscar que sea el mínimo esfuerzo el que coloca a las piernas a través de las rodillas sobre el codo; esta es la clave para podernos relajar profundamente en la postura.

NOTA:

Una vez en la postura, el trabajo principal lo hacen el músculo tríceps y los flexores digitales. La sinergia para sostener el equilibrio, lo realizan los aductores, el psoas (que flexiona al fémur para hacer contacto con el codo) y los bíceps femoris (para flexionar las rodillas y levantar los pies del piso). Es importante saber que los demás músculos del cuerpo no requieren de fuerza para sostener la postura y si participan, están  incurriendo en sobresfuerzo y a veces en fuerzas incorrectas. Cuando se encuentra el equilibrio sobre las manos, buscar la profundidad y el sonido de la respiración con el gesto calmado y relajar progresivamente todas las partes posibles del cuerpo para sostenerse sobre las manos con la misma naturalidad con la que nos sostenemos sobre los pies.

 AJUSTES

• Verificar que los pies estén en aducción para encontrarse uno con otro
• Verificar que se lleven las rodillas sobre los codos
• Verificar que se lleven las espinas ilíacas a las costillas
• Verificar el tono en los músculos pectorales
• Verificar la protracción de los hombros
• Verificar que se microflexionen los codos
• Verificar de los dedos de la mano en abducción
• Verificar el posicionamiento de las manos, con los dedos índices a la una y a las once
• Verifica que la cabeza se lleva hacia adelante para encontrar el punto de equilibrio

VARIACIONES

• Mantener los dedos de los pies en el piso