ETAPA JUGAR

IMAGEN EMPUJAR

अधोमुखवृक्षासन / हास्तासन

Adhomukhavṛkṣāsana / Hastāsana

HANDSTAND POSE

POSTURA DEL ÁRBOL BOCA ABAJO / PARADO DE MANOS

• También llamada ADHOMUKHAVRKSASANA o ÁRBOL BOCA ABAJO, es simplemente URDHVAHASTATADASANA, sobre las manos, con las manos en extensión.

• Con TADASANA, sobre las manos con los brazos en elevación, con rotación externa del húmero, los omóplatos en retracción mientras los codos se microflexionan paralelos, mantenemos el equilibrio del cuerpo, que naturalmente se encuentra en un proceso de oscilación dentro del equilibrio. El equilibrio no es estático. El equilibrio tiene movimiento, esto nos lo enseñan los árboles. El secreto para sostener la postura radica en observar el rango de oscilación del peso del cuerpo entre los dedos de las manos y los talones de las manos, que son las muñecas, y observar que al irse el peso hacia los dedos de las manos, llevemos el peso ligeramente hacia las muñecas. Y al estar el peso pronunciado sobre las muñecas, entonces trasladar el peso un poco más hacia los dedos de las manos. Y en esa transición oscilatoria encontrar esta danza del equilibrio.

• TADASANA y URDHVAHASTATADASANA llevadas a cabo con excelencia, son requisitos sine qua non para la posibilidad de intentar HASTASANA de una manera sustentable. En ausencia de TADASANA, manteniendo hiperlordosis, llevando las costillas fuera de la pared abdominal o en presencia de rigidez en los pectorales y en los deltoides, que limiten el rango de movimiento de los hombros, se corre el riesgo de aprender a hacer la postura de manera inconveniente para el cuerpo.

• Mantener TADASANA en la postura es ya un gran reto, y buscar la perfección en el alineamiento una vez dentro de ella, nos exige movimientos axiales y desplazamientos apendiculares, es decir, alineamientos de la columna y del vientre, y desplazamientos que coloquen a las piernas y los brazos en esta línea, que ponen en cuestión nuestra capacidad para sostenernos en equilibrio. Muchas veces el solo intentar alinearnos en TADASANA ya parados de manos no teniendo TADASANA, nos tira de la postura, y muchas personas que tienen incapacidad para sostener la transformación de sus maneras de ejercer la postura encuentran una resistencia a esta invitación y hacen un parado de manos que puede ser exitoso en cuanto a mantener el cuerpo arriba de las manos pero inconveniente en cuanto al fortalecimiento de las fuerzas incorrectas del cuerpo.

• Cuando estamos en HASTASANA es muy conveniente tener activos los pies y, en dirección opuesta del piso, puede ser con los pies en extensión, empujando con el centro de la planta del pie o puede ser con los pies en flexión dorsal y los dedos de los pies abducidos, procurando que todos los dedos de los pies tengan actividad media, sutil. Es ideal que las rodillas estén microflexionadas en el eje del plano sagital. Y que la cadera esté en retroversión con los músculos biceps femoris activos, alargando los isquiones hacia la tibia y creando espacio para que las vértebras lumbares se alarguen y reduzcan esa tendencia hacia la hiperlordosis natural de la postura. Es vital, para la verticalidad de la columna, que las costillas descansen detrás de la pared abdominal con los oblicuos afirmándolas en las espinas ilíacas hacia las ingles y el pubis. La apertura del pecho es natural pero tiende a hacer una lordosis en el tórax, por lo que se hace vital la habilidad de pronunciar la cifosis torácica con cada inhalación, expandiendo los pulmones de adentro hacia fuera, empujando las costillas torácicas en dirección posterior, incluida el área que normalmente ocupan los riñones, que son desplazados hacia abajo por el proceso de la inhalación en la espalda, el pecho y los costados de las costillas.

• Es también muy importante gozar de la flexibilidad en la apertura de las axilas, de la elevación del húmero con respecto al hombro y, sostener la rotación externa para que al microflexionar los codos estén también paralelos al plano sagital. Y con los codos microdoblados, paralelos al plano sagital, es conveniente tener las palmas de las manos con los dedos índices ligeramente abducidos de manera que el de la mano izquierda apunta a las once y el de la mano derecha a la una. Así con la pronación del antebrazo exploramos el equilibrio entre las muñecas y los dedos de las manos, sensibles a esta función oscilatoria en la que nos sostenemos en equilibrio.

• Acerca del alineamiento vertical, en el parado de manos, procuramos que los pies se alejen de la fuerza de gravedad y que el cuerpo, resistiendo su tendencia a hacer arco, se mantenga alineado. Los puntos específicos de alineamiento son los hombros ligeramente adelante de los nudillos. La espalda del sacro, exactamente arriba de la cabeza del hombro. Y las piernas ligeramente flexionadas, de manera que las rodillas descansan ligeramente adelante del sacro y los talones arriba del sacro.

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Activar dedos de los pies en abducción
• Alargar los talones hacia el cielo
• Mantener las rodillas microflexionadas
• Tono en los isquiotibiales
• Alargar el cuádriceps
• Retroversión de la cadera
• Aducción de las costillas frontales
• Acercar las espinas ilíacas a las costillas inferiores frontales
• Alargar las lumbares
• Llevar la espalda alta adelante de la espalda baja
• Inhalar por los riñones
• Contraer músculos abdominales
• Mantener las tres curvas de la columna
• Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
• Elevar y retraer las puntas altas internas de los omóplatos para sostener la curva del cuello
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Llevar hombros hacia las orejas
• Alargar las axilas
• Mantener la rotación externa del húmero
• Microflexionar los codos
• Codos en aducción
• Activar dedos de la mano en abducción
• Empujar el piso con las manos lejos de los talones
• Se posicionan las manos con los dedos índices a la una y a las once
• Presión en el nudillo del dedo índice
• Mentón detrás del esternón
• Coronilla apuntando al piso

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Uddanaprana
• Vyanaprana
• Samanaprana

GUIÓN

Hacer la postura para principiantes.

EKAPADAHASTASANA, postura idéntica a VIRABHADRASANA C, pero con el punto de apoyo sobre las manos en el piso y sobre el pie de la pierna que está en flexión, perpendicular al cuerpo, sobre el muro, mientras que el pie de la pierna que está en neutro se dirige hacia el cielo. Tiene consideraciones de alineamiento idénticas al CABALLERO y a las posturas de la imagen de El Paso.

Con el tapete de yoga perpendicular a la pared, nos sentamos en DANDASANA con el sacro tocando la pared y, colocamos las manos en el lugar donde están los talones y los talones en ADHOMUKHASVANASANA justo donde estaba el sacro. Si tenemos suficiente flexibilidad en las axilas, acercamos las axilas lo más posible hacia los pies y después subimos el primer pie a la altura de la cadera. Colocando los dedos del pie en el muro.

Subimos el segundo pie a la altura de la cadera para apoyarlo sobre el muro, y extendemos la rodilla con el fémur en flexión. Nos sostenemos en escuadra, unos momentos alineando TADASANA desde la lordosis lumbar, cifosis torácica y lordosis cervical con la aducción y retracción de los omóplatos y, microflexionando los codos hacia el muro empujando la pronación con

el nudillo del dedo índice izquierdo a las once y el derecho a la una y, levantamos una pierna hacia el cielo en continuidad con el TADASANA de nuestra columna y el alineamiento de los brazos. Sentimos el peso de esta pierna caer con toda pureza en la vertical, con la planta del pie en flexión dorsal como si estuviéramos pisando el techo y, alineamos el cuerpo en los tres planos de movimiento anatómico. Para alinear el cuerpo de acuerdo a los tres planos de movimiento anatómico buscamos normalmente la retroversión de la cadera, levantando los isquiones directo hacia el cielo y paralelos.

Acercamos la cadera de la pierna que está levantada hacia el muro, de manera que las dos caderas tengan la exacta misma distancia del muro y levantamos la cadera de la pierna que está flexionada lo suficiente para que las dos caderas queden a la misma altura. Y en esta posición con el pie en la pared, practicamos los gestos más difíciles de la postura que son: el alineamiento de las manos, la microflexión del codo hacia el muro (alineado de manera paralela al plano sagital), abrimos las axilas hacia la pared, acercando las costillas abdominales hacia las ingles y llevándolas detrás de la pared abdominal, acercando el pecho hacia la pared. Alargamos el sacro lejos de las vértebras de la columna relajando esa hiperlordosis lumbar hacia una lordosis más neutralizada. Y colocamos el pie de arriba exactamente sobre la línea del resto de la columna donde no tiene peso microdoblando la rodilla y colocando el pie en extensión o flexion dorsal.

AJUSTES

• Verificar que los talones estén un poco más adelante de las caderas pero atrás de las muñecas
• Verificar que el sacro esté sobre los dedos de las manos
• Verificar que los hombros estén arriba de las muñecas
• Verificar relajar la estructura ósea sobre los brazos
• Verificar que se activen los dedos de los pies en abducción
• Verificar que las rodillas se encuentren microflexionadas
• Verificar que se levante una pierna y luego la otra
• Verificar la retroversión de la cadera
• Verificar la aducción de las costillas frontales
• Verificar que se contraiga el vientre
• Verificar mantener las tres curvas de la columna
• Verificar la retracción de los omóplatos
• Verificar que los hombros suban al cuello
• Verificar que se microflexione el codo
• Verificar la activación de los dedos de la mano en abducción
• Verificar el posicionamiento de las manos con los dedos índices a la una y a las once

VARIACIONES

• Realizar la postura contra la pared para más seguridad y soporte