NIRSIRSASANA

ETAPA JUGAR
IMAGEN DE CODOS
निशीर्षासन
Nirśīrṣāsana
nir |
sin |
śīrṣa |
cabeza |
āsana |
postura |
FOREARM STAND POSE
PARADO DE CODOS/ANTEBRAZOS


SOPORTE
PUNTOS DE APOYO
- Codos
- Antebrazos
- Muñecas
COLOCACIÓN
POSICIONAMIENTO ANATÓMICO
- Pie en flexión dorsal
- Rodilla en microflexión
- Cadera en retroversión
- Columna en neutro con 3 curvas
- Hombros en retracción
- Húmero en rotación externa y aducción
- Brazo en elevación
- Codo en flexión
PUNTOS DELICADOS
- Lumbares
- Hombro
ACCIÓN
ACCIONES MUSCULARES
- Activar dedos de los pies en abducción
- Alargar los talones hacia el cielo
- Mantener las rodillas microflexionadas
- Tono en los isquiotibiales
- Alargar el cuádriceps
- Retroversión de la cadera
- Neutralizar el vientre
- Tono en el abdomen
- Aducción de las costillas frontales
- Acercar las espinas ilíacas a las costillas
- Alargar las lumbares
- Llevar la espalda alta adelante de la espalda baja
- Inhalar por los riñones
- Contraer el vientre
- Mantener las tres curvas de la columna
- Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
- Elevar y retraer las puntas altas internas de los omóplatos para sostener la lordosis cervical.
- Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
- Acercar las orejas hacia los hombros
- Extender los codos
- Separar la cabeza del suelo
- Mentón detrás del esternón
- Apuntar la coronilla al piso
PROYECCIÓN
GESTOS ENERGÍA
- Udanaprana
- Vyanaprana
- Samanaprana
GUIÓN
De DELFÍN, con los codos flexionados apoyados en el piso debajo de los hombros, aduciendo los brazos hacia la línea media del cuerpo, y las palmas de las manos en postura de oración, empuja fuerte el piso desde el dedo meñique el antebrazo y el codo, mete la cabeza en medio de las manos, camina los pies hacia los brazos y eleva las piernas hacia el cielo, manteniendo fuerza en las lumbares y espinas ilíacas conectadas con las costillas, microflexiona las rodillas y los pies en flexión digital hacia el cielo, alarga la espalda y las cervicales, inhala en la espalda alta y expande el esternón con la respiración.
AJUSTES
- Verificar que los talones estén un poco más adelante de las caderas pero atrás de los codos
- Verificar que los hombros estén arriba de los codos
- Verificar relajar la estructura ósea sobre los brazos
- Verificar que se activen los dedos de los pies en abducción
- Verificar que las rodillas se encuentren microflexionadas
- Verificar que se levante una pierna y luego la otra
- Verificar la retroversión de la cadera
- Verificar la aducción de las costillas frontales
- Verificar que se contraiga el vientre
- Verificar mantener las tres curvas de la columna
- Verificar la retracción de los omóplatos
- Verificar que los antebrazos empujen el suelo
VARIACIONES
- Con los pies en la pared escuadra, elevando un pie y dejando el otro en la pared.