NIRSIRSASANA

ETAPA JUGAR

IMAGEN DE CODOS

निशीर्षासन

Nirśīrṣāsana

nir

sin

śīrṣa

cabeza

āsana

postura

FOREARM STAND POSE

PARADO DE CODOS/ANTEBRAZOS

SOPORTE

PUNTOS DE APOYO

  • Codos
  • Antebrazos
  • Muñecas

 

COLOCACIÓN

POSICIONAMIENTO ANATÓMICO

  • Pie en flexión dorsal
  • Rodilla en microflexión
  • Cadera en retroversión
  • Columna en neutro con 3 curvas
  • Hombros en retracción
  • Húmero en rotación externa y aducción
  • Brazo en elevación
  • Codo en flexión

 

PUNTOS DELICADOS

  • Lumbares
  • Hombro

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

  • Activar dedos de los pies en abducción
  • Alargar los talones hacia el cielo
  • Mantener las rodillas microflexionadas
  • Tono en los isquiotibiales
  • Alargar el cuádriceps
  • Retroversión de la cadera
  • Neutralizar el vientre
  • Tono en el abdomen
  • Aducción de las costillas frontales
  • Acercar las espinas ilíacas a las costillas
  • Alargar las lumbares
  • Llevar la espalda alta adelante de la espalda baja
  • Inhalar por los riñones
  • Contraer el vientre
  • Mantener las tres curvas de la columna
  • Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
  • Elevar y retraer las puntas altas internas de los omóplatos para sostener la lordosis cervical.
  • Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
  • Acercar las orejas hacia los hombros
  • Extender los codos
  • Separar la cabeza del suelo
  • Mentón detrás del esternón
  • Apuntar la coronilla al piso

 

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

  • Udanaprana
  • Vyanaprana
  • Samanaprana

GUIÓN

De DELFÍN, con los codos flexionados apoyados en el piso debajo de los hombros, aduciendo los brazos hacia la línea media del cuerpo, y las palmas de las manos en postura de oración, empuja fuerte el piso desde el dedo meñique el antebrazo y el codo, mete la cabeza en medio de las manos, camina los pies hacia los brazos y eleva las piernas hacia el cielo, manteniendo fuerza en las lumbares y espinas ilíacas conectadas con las costillas, microflexiona las rodillas y los pies en flexión digital hacia el cielo, alarga la espalda y las cervicales, inhala en la espalda alta y expande el esternón con la respiración.

AJUSTES

  • Verificar que los talones estén un poco más adelante de las caderas pero atrás de los codos
  • Verificar que los hombros estén arriba de los codos
  • Verificar relajar la estructura ósea sobre los brazos
  • Verificar que se activen los dedos de los pies en abducción
  • Verificar que las rodillas se encuentren microflexionadas
  • Verificar que se levante una pierna y luego la otra
  • Verificar la retroversión de la cadera
  • Verificar la aducción de las costillas frontales
  • Verificar que se contraiga el vientre
  • Verificar mantener las tres curvas de la columna
  • Verificar la retracción de los omóplatos
  • Verificar que los antebrazos empujen el suelo

VARIACIONES

  • Con los pies en la pared escuadra, elevando un pie y dejando el otro en la pared.

¿Qué es la certificación?