ETAPA JUGAR

IMAGEN DE CODOS

निशीर्षासन

Nirśīrṣāsana

FOREARM STAND POSE

PARADO DE CODOS/ANTEBRAZOS

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Activar dedos de los pies en abducción
• Alargar los talones hacia el cielo
• Mantener las rodillas microflexionadas
• Tono en los isquiotibiales
• Alargar el cuádriceps
• Retroversión de la cadera
• Neutralizar el vientre
• Tono en el abdomen
• Aducción de las costillas frontales
• Acercar las espinas ilíacas a las costillas
• Alargar las lumbares
• Llevar la espalda alta adelante de la espalda baja
• Inhalar por los riñones
• Contraer el vientre
• Mantener las tres curvas de la columna
• Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
• Elevar y retraer las puntas altas internas de los omóplatos para sostener la lordosis cervical.
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Acercar las orejas hacia los hombros
• Extender los codos
• Separar la cabeza del suelo
• Mentón detrás del esternón
• Apuntar la coronilla al piso

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Udanaprana
• Vyanaprana
• Samanaprana

GUIÓN

De DELFÍN, con los codos flexionados apoyados en el piso debajo de los hombros, aduciendo los brazos hacia la línea media del cuerpo, y las palmas de las manos en postura de oración, empuja fuerte el piso desde el dedo meñique el antebrazo y el codo, mete la cabeza en medio de las manos, camina los pies hacia los brazos y eleva las piernas hacia el cielo, manteniendo fuerza en las lumbares y espinas ilíacas conectadas con las costillas, microflexiona las rodillas y los pies en flexión digital hacia el cielo, alarga la espalda y las cervicales, inhala en la espalda alta y expande el esternón con la respiración.

AJUSTES

• Verificar que los talones estén un poco más adelante de las caderas pero atrás de los codos
• Verificar que los hombros estén arriba de los codos
• Verificar relajar la estructura ósea sobre los brazos
• Verificar que se activen los dedos de los pies en abducción
• Verificar que las rodillas se encuentren microflexionadas
• Verificar que se levante una pierna y luego la otra
• Verificar la retroversión de la cadera
• Verificar la aducción de las costillas frontales
• Verificar que se contraiga el vientre
• Verificar mantener las tres curvas de la columna
• Verificar la retracción de los omóplatos
• Verificar que los antebrazos empujen el suelo

VARIACIONES

• Con los pies en la pared escuadra, elevando un pie y dejando el otro en la pared.