ETAPA JUGAR

IMAGEN DE CODOS

करुणा

Karuṇā

PITY POSE

POSTURA DE LA PIEDAD

PUNTOS DELICADOS

• Ligamento sacroilíaco

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• El pie de atrás apunta hacia el piso
• Tono en los isquiotibiales
• Retroversión de la cadera
• Tono en las tres capas de músculos abdominales
• Acercar las espinas ilíacas a las costillas
• Simetría en los dos lados de la cintura (alargar la cintura de la pierna flexionada y acortar la cintura de la pierna levantada)
• Buscar las tres curvas de la columna
• Inhalar por los riñones
• Mantener las costillas atrás de la pared abdominal
• Protracción de los omóplatos
• Ensanchamiento y elevación de los omóplatos pegándolos a la parte lateral de las costillas activando los músculos serratos anteriores Hacer presión con el dedo meñique y el antebrazo en el piso
• Alargar la coronilla de la cabeza hacia adelante
• Mentón detrás del esternón
• Levantar la columna vertebral lejos del piso lo más posible manteniendo los omóplatos elevados y retraídos reunidos detrás de la base del cuello

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Samana prana
• Vyanaprana
• Udanaprana

GUIÓN

Desde la postura de cuatro puntos bajamos los codos al piso justo debajo de los hombros, colocamos la manos en postura de oración y extendemos la pierna y la rodilla derecha hacia atrás sobre los dedos de los pies y después la levantamos del piso como en TADASANA, de manera que la pierna levantada y la columna hasta la cabeza están en todas las condiciones de TADASANA.  Y el fémur y la rodilla de la pierna que queda abajo están en flexión.

Cuando hacemos está postura el corazón queda más abajo que la cadera y la cabeza más abajo del corazón porque el húmero es más corto que el fémur. Por lo cual cuenta como una pequeña inversión, lo que hace que el corazón se relaje.

Para mantener los detalles de alineamiento es importante que los hombros e estén justo arriba de los codos y la rodilla apoyada este justo abajo de la cadera. Primero alineamos la cadera bajando las dos caderas paralelas al piso, alejando la cadera de la pierna flexionada y acercando la cadera de la pierna que está extendida. Buscamos suficiente retroversión en la cadera para que las lumbares se alarguen hacia los talones con la fuerza de los isquiotibiales y encontramos la lordosis lumbar con los erectores espinales, acompañando el gesto con la aducción de las costillas con las costillas detrás de la pared abdominal, creando espacio en la cifosis torácica para inhalar. Reunimos las artistas internas de los omóplatos hacia los costados de las vértebras torácicas superiores y empujamos los omóplatos hacia las costillas y buscamos que está presión de la parte superior de los omóplatos empuje las costillas torácicas superiores hacia el frente, de manera que sirva de base para preparar la lordosis cervical con las clavículas bien separadas. Es importante alargar la cabeza lejos del sacro y dirigirla lejos de los antebrazos, fortaleciendo los músculos erectores espinales.

Podemos verificar nuestro alineamiento observando que las puntas de los dedos del pie que está extendido en el aire, estén apuntando justo opuestos al talón y perpendiculares al piso. El talón hacia arriba y los dedos del pie hacia abajo y microdoblada la rodilla para verificar que estemos utilizando ese bíceps femoris. En las manos hacemos presión con los nudillos de los dedos índices entre sí, con el costado lateral externo de las palmas de las manos en postura de oración empujando al piso. Y con los codos de manera que irradiamos muchísima fuerza y equilibrio.

En el pie de base bajamos la uña del dedo meñique, presionando con toda la piel del empeine hacia el piso. Observamos la respiración torácica y meditamos en la postura.

Para hacer la piedad B abducimos el brazo de la pierna que está levantada y sobre las yemas de los dedos apoyamos para después girar la cadera de la pierna elevada hacia arriba, evitando que se apile una cadera arriba de la otra, manteniendo un ángulo en la cadera para proteger la articulación sacroiliaca, de manera que la cadera elevada queda en vez de arriba de la cadera de base ligeramente al frente y así no se hace presión en los nervios de la articulaciones de las vértebras lumbares o del sacroiliaco.

Una vez que tenemos ahí la cadera, mantenemos la rodilla microflexionada alineada con la parte anterior del fémur y el frente del cuerpo. Mientras pivoteamos el antebrazo de base sobre el codo hacia los dedos de la mano abducida de manera que el antebrazo queda atravesado abajo del pecho de hombro a hombro. Y el pecho empieza entonces a girar hacia el cielo y manteniendo la lordosis lumbar y cervical hacemos el giro de las vértebras para voltear a ver al cielo junto con la mano que está abducida. Alineando los hombros y codos hacia el cielo con las manos y apuntamos la nuca hacia el piso y la nariz hacia el cielo.

La piedad C

Con la mano abducida que está apuntando hacia arriba, extiendes el brazo hacia atrás de ti. Flexionas la rodilla y tomas el tobillo con la rotación externa del brazo y la supinación del antebrazo. Y desde ahí pateas con el pie hacia atrás y proyectas la parte superior del fémur hacia el frente extendiendo el fémur con respecto a la cadera y manteniendo el coxis lo más alargado en retroversión posible. Pronuncias el arco en el pecho.

GUIÓN DE SALIDA

Para salir regresas a la Piedad A. Regresas la pierna que está extendida arriba como si fuera una tabla y de ahí a cuatro puntos con los antebrazos y palmas de las manos juntas para hacer el segundo lado.

NOTA:

Las posturas de la piedad A y B caen dentro de las posturas acostado y acostado de lado respectivamente. Y la piedad C en las extensiones. La piedad a en neutro y en postura de cinco puntos. Son más fáciles de administrar para el sistema nervioso que una postura de cuatro puntos y también por eso ponen una resistencia prolongada que puede ayudar a cambiar el tono y los músculos de una manera positiva cuando es sostenida largo tiempo. Como son posturas acostado el sistema circulatorio está bajo y se experimenta una sucesión más calmada en el sistema nervioso.

AJUSTES

• Verificar que los dedos del pie de atrás apunten hacia el piso.
• Verificar el tono en los isquiotibiales
• Verificar la retroversión de la cadera
• Verificar el tono en las cuatro capas de músculos abdominales
• Verificar acercar las espinas ilíacas a las costillas
• Verificar la simetría en los dos lados de la cintura
• Verificar el buscar las tres curvas de la columna
• Verificar inhalar por los riñones
• Verificar mantener las costillas atrás de la pared abdominal
• Verificar el hacer presión con el dedo meñique y el antebrazo en el piso
• Verificar alargar la coronilla de la cabeza hacia adelante
• Verificar levantar la columna vertebral lejos del piso lo más posible manteniendo los omóplatos elevados y en protracción

VARIACIONES

• Bajar el pie de atrás al piso
• Apoyar los metatarsos de la pierna de base
• Manos en postura de oración