URDHVA MUKHA SVANASANA

ETAPA JUGAR

IMAGEN ARCO

ऊर्ध्वमुखश्वानासन

Ūrdhvamukhaśvānāsana

ūrdhva

hacia arriba

mukha

cara

śvāna

perro

āsana

postura

UPWARD FACING DOG POSE

POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA

SOPORTE

PUNTOS DE APOYO

  • Palma de las manos
  • Metatarsos de ambos pies

 

COLOCACIÓN

POSICIONAMIENTO ANATÓMICO

Piernas

  • Pie en flexión dorsal
  • Dedos de los pies en extensión
  • Rodilla en microflexión
  • Fémur en extensión

Cuerpo axial

  • Cadera en retroversión
  • Columna en extensión

Cintura Escapular

  • Omóplatos en retracción y elevación

Brazos

  • Húmero en rotación externa
  • Codo en microflexión
  • Antebrazo en pronación
  • Muñeca en extensión

 

PUNTOS DELICADOS

  • Lumbares
  • Cervicales
  • Hombro
  • Codo
  • Muñeca

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

  • Rotar internamente la parte alta del fémur
  • Los huesos fémur van hacia arriba para crear espacio y ayudan a levantar a las lumbares
  • Activar los isquiotibiales para acceder a la retroversión en la extensión
  • Elevar y retraer los omóplatos
  • Dentro de la extensión de la columna existe un alargamiento del sacro hacia los talones y el esternón hacia al frente y hacia arriba
  • Tono en el abdomen
  • Acercar la vejiga hacia el estómago
  • Costillas inferiores hacia espinas iliacas y espinas iliacas a costillas inferiores
  • Expandir el pecho
  • Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
  • Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
  • Aducir los codos
  • Aducción de las costillas frontales
  • Mentón detrás del esternón

 

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

  • Udana prana
  • Vyana prana
  • Samana prana

GUIÓN

Desde la postura de la COBRA verificando que los dedos de las manos están debajo de los codos, apuntando los dedos índices a la una y a las once, manteniendo los codos paralelos, hacemos presión con metatarsos hacia el piso, pronunciamos la retroversión de la cadera, tanto que se levantan las espina ilíacas del piso y la vejiga, fortaleciendo los músculos del abdomen y alargando las vértebras lumbares. Ahora, subimos el fémur ligeramente más arriba y usando los músculos bíceps femoris, dando continuidad a esa retroversión de la cadera acercando los isquiones hacia la corva de las rodillas, levantamos las piernas y las rodillas del piso junto con el vientre, buscando la capacidad de alargar la espalda baja y fortalecer el vientre. Tirando de las espinas ilíacas hacia adelante, sintiendo el estiramiento en el cuádriceps y en el psoas. Mientras hacemos presión con las palmas de las manos.

Empezamos por proyectar el esternón y el pecho hacia adelante y retraer los omóplatos hacia las vértebras torácicas superiores y empujar con las esquinas inferiores de los omóplatos hacia el frente del pecho y alargamos los brazos manteniendo la microflexión del codo. Con la rotación externa del húmero. Y extendemos las vértebras torácicas de la cifosis hacia una extensión. Al final, alargamos la nuca hacia el cielo y poco a poco proyectamos la cara hacia arriba, alargando el frente del cuello.

AJUSTES

  • Verificar el alineamiento de los pies
  • Verificar la rotación interna de los huesos fémur
  • Indicar en la piel la retroversión de los omóplatos
  • Verificar levantar el fémur para alargar las lumbares
  • Verificar que los huesos fémur vayan hacia arriba para crear espacio y ayuden a levantar a las lumbares
  • Verificar la retroversión de la cadera
  • Verificar el elevar y retraer los omóplatos
  • Llevar el pecho hacia el frente
  • Verificar que dentro de la extensión de la columna exista un alargamiento del sacro hacia los talones y el esternón hacia el frente y hacia arriba
  • Verificar la aducción los codos
  • Verificar la expansión del pecho
  • Verificar la aducción de las costillas frontales

VARIACIONES

  • Entrar a BUJANGHASANA
  • Bloques debajo de los fémur

¿Qué es la certificación?