ETAPA JUGAR

IMAGEN ARCO

ऊर्ध्वमुखश्वानासन

Ūrdhvamukhaśvānāsana

UPWARD FACING DOG POSE

POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Rotar internamente la parte alta del fémur
• Los huesos fémur van hacia arriba para crear espacio y ayudan a levantar a las lumbares
• Activar los isquiotibiales para acceder a la retroversión en la extensión
• Elevar y retraer los omóplatos
• Dentro de la extensión de la columna existe un alargamiento del sacro hacia los talones y el esternón hacia al frente y hacia arriba
• Tono en el abdomen
• Acercar la vejiga hacia el estómago
• Costillas inferiores hacia espinas iliacas y espinas iliacas a costillas inferiores
• Expandir el pecho
• Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Aducir los codos
• Aducción de las costillas frontales
• Mentón detrás del esternón

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Udana prana
• Vyana prana
• Samana prana

GUIÓN

Desde la postura de la COBRA verificando que los dedos de las manos están debajo de los codos, apuntando los dedos índices a la una y a las once, manteniendo los codos paralelos, hacemos presión con metatarsos hacia el piso, pronunciamos la retroversión de la cadera, tanto que se levantan las espina ilíacas del piso y la vejiga, fortaleciendo los músculos del abdomen y alargando las vértebras lumbares. Ahora, subimos el fémur ligeramente más arriba y usando los músculos bíceps femoris, dando continuidad a esa retroversión de la cadera acercando los isquiones hacia la corva de las rodillas, levantamos las piernas y las rodillas del piso junto con el vientre, buscando la capacidad de alargar la espalda baja y fortalecer el vientre. Tirando de las espinas ilíacas hacia adelante, sintiendo el estiramiento en el cuádriceps y en el psoas. Mientras hacemos presión con las palmas de las manos.

Empezamos por proyectar el esternón y el pecho hacia adelante y retraer los omóplatos hacia las vértebras torácicas superiores y empujar con las esquinas inferiores de los omóplatos hacia el frente del pecho y alargamos los brazos manteniendo la microflexión del codo. Con la rotación externa del húmero. Y extendemos las vértebras torácicas de la cifosis hacia una extensión. Al final, alargamos la nuca hacia el cielo y poco a poco proyectamos la cara hacia arriba, alargando el frente del cuello.

AJUSTES

• Verificar el alineamiento de los pies
• Verificar la rotación interna de los huesos fémur
• Indicar en la piel la retroversión de los omóplatos
• Verificar levantar el fémur para alargar las lumbares
• Verificar que los huesos fémur vayan hacia arriba para crear espacio y ayuden a levantar a las lumbares
• Verificar la retroversión de la cadera
• Verificar el elevar y retraer los omóplatos
• Llevar el pecho hacia el frente
• Verificar que dentro de la extensión de la columna exista un alargamiento del sacro hacia los talones y el esternón hacia el frente y hacia arriba
• Verificar la aducción los codos
• Verificar la expansión del pecho
• Verificar la aducción de las costillas frontales

VARIACIONES

• Entrar a BUJANGHASANA
• Bloques debajo de los fémur