URDHVA MUKHA SVANASANA

ETAPA JUGAR
IMAGEN ARCO
ऊर्ध्वमुखश्वानासन
Ūrdhvamukhaśvānāsana
ūrdhva |
hacia arriba |
mukha |
cara |
śvāna |
perro |
āsana |
postura |
UPWARD FACING DOG POSE
POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA


SOPORTE
PUNTOS DE APOYO
- Palma de las manos
- Metatarsos de ambos pies
COLOCACIÓN
POSICIONAMIENTO ANATÓMICO
Piernas
- Pie en flexión dorsal
- Dedos de los pies en extensión
- Rodilla en microflexión
- Fémur en extensión
Cuerpo axial
- Cadera en retroversión
- Columna en extensión
Cintura Escapular
- Omóplatos en retracción y elevación
Brazos
- Húmero en rotación externa
- Codo en microflexión
- Antebrazo en pronación
- Muñeca en extensión
PUNTOS DELICADOS
- Lumbares
- Cervicales
- Hombro
- Codo
- Muñeca
ACCIÓN
ACCIONES MUSCULARES
- Rotar internamente la parte alta del fémur
- Los huesos fémur van hacia arriba para crear espacio y ayudan a levantar a las lumbares
- Activar los isquiotibiales para acceder a la retroversión en la extensión
- Elevar y retraer los omóplatos
- Dentro de la extensión de la columna existe un alargamiento del sacro hacia los talones y el esternón hacia al frente y hacia arriba
- Tono en el abdomen
- Acercar la vejiga hacia el estómago
- Costillas inferiores hacia espinas iliacas y espinas iliacas a costillas inferiores
- Expandir el pecho
- Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
- Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
- Aducir los codos
- Aducción de las costillas frontales
- Mentón detrás del esternón
PROYECCIÓN
GESTOS ENERGÍA
- Udana prana
- Vyana prana
- Samana prana
GUIÓN
Desde la postura de la COBRA verificando que los dedos de las manos están debajo de los codos, apuntando los dedos índices a la una y a las once, manteniendo los codos paralelos, hacemos presión con metatarsos hacia el piso, pronunciamos la retroversión de la cadera, tanto que se levantan las espina ilíacas del piso y la vejiga, fortaleciendo los músculos del abdomen y alargando las vértebras lumbares. Ahora, subimos el fémur ligeramente más arriba y usando los músculos bíceps femoris, dando continuidad a esa retroversión de la cadera acercando los isquiones hacia la corva de las rodillas, levantamos las piernas y las rodillas del piso junto con el vientre, buscando la capacidad de alargar la espalda baja y fortalecer el vientre. Tirando de las espinas ilíacas hacia adelante, sintiendo el estiramiento en el cuádriceps y en el psoas. Mientras hacemos presión con las palmas de las manos.
Empezamos por proyectar el esternón y el pecho hacia adelante y retraer los omóplatos hacia las vértebras torácicas superiores y empujar con las esquinas inferiores de los omóplatos hacia el frente del pecho y alargamos los brazos manteniendo la microflexión del codo. Con la rotación externa del húmero. Y extendemos las vértebras torácicas de la cifosis hacia una extensión. Al final, alargamos la nuca hacia el cielo y poco a poco proyectamos la cara hacia arriba, alargando el frente del cuello.
AJUSTES
- Verificar el alineamiento de los pies
- Verificar la rotación interna de los huesos fémur
- Indicar en la piel la retroversión de los omóplatos
- Verificar levantar el fémur para alargar las lumbares
- Verificar que los huesos fémur vayan hacia arriba para crear espacio y ayuden a levantar a las lumbares
- Verificar la retroversión de la cadera
- Verificar el elevar y retraer los omóplatos
- Llevar el pecho hacia el frente
- Verificar que dentro de la extensión de la columna exista un alargamiento del sacro hacia los talones y el esternón hacia el frente y hacia arriba
- Verificar la aducción los codos
- Verificar la expansión del pecho
- Verificar la aducción de las costillas frontales
VARIACIONES
- Entrar a BUJANGHASANA
- Bloques debajo de los fémur