ETAPA JUGAR

IMAGEN ARCO

ऊर्ध्वधनुरासन

Ūrdhvadhanurāsana

WHEEL POSE

POSTURA DEL ARCO HACIA ARRIBA

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Alinear los pies paralelos entre sí.
• La rodilla no pasa los dedos de los pies.
• Mantener aducción de piernas y los huesos fémur paralelos en rotación interna
• Retroversión de cadera
• Tono en el abdomen
• Costillas inferiores hacia espinas iliacas
• Acercar la vejiga hacia el estómago
• Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Llevar el húmero en elevación con rotación externa y aducción
• Cuidar que los codos estén flexionados en dirección de las manos y los pies, no hacia los lados
• Mentón detrás del esternón y el cuello largo por la parte de atrás

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana
• Udanaprana
• Pranaprana

GUIÓN

Desde Setubandhasana elevamos los brazos a los lados de las orejas y colocamos las palmas de las manos en el piso, con los dedos índices de las manos apuntando exactamente afuera de la cabeza de cada hombro. Empujamos el nudillo del dedo índice al piso de manera que no quede espacio entre la palma de la mano y el suelo. Mantenemos los codos arriba de cada mano, aduciéndose hacia los lados de la cabeza y buscamos que desde la cabeza del hombro haya rotación externa. Para algunas personas es más cómodo apuntar con los dedos de las manos hacia los lados, para mantener esta aducción en los codos.

Sintiendo la fuerza detrás de los huesos fémur en bíceps femoris y empujando la base del dedo gordo hacia el piso, mantenemos la acción de aducción en los huesos fémur y en los dedos de los pies. Levantando ligeramente el arco externo de cada pie. Y desde esta fuerza de atrás de las piernas, levantamos la cadera tanto, que arrastra a la columna vertebral hasta que queda apoyada no la espalda de la cabeza en el occipital sino, la coronilla de la cabeza sobre el piso. Ahí verificamos que las costillas estén detrás de la pared abdominal y que seguimos teniendo la capacidad de hacer la retroversión de la cadera para proteger las lumbares y las rodillas bien paralelas. Verificamos también la aducción de los brazos paralelos y en una exhalación subimos el pecho hacia el cielo, manteniendo el sacro alargado hacia las corvas de las rodillas con la fuerza en las costillas. Habiendo verificado esto, empujamos la cadera hacia arriba con la fuerza de los músculos isquiotibiales, y con el tríceps, los codos, para buscar extenderlos. Y, reuniendo los omóplatos empujamos las vértebras torácicas en una extensión, desvaneciéndose esa cifosis torácica y empujamos el pecho arriba de las axilas y las axilas arriba de los codos y las manos.

Con el tiempo se va abriendo también el psoas y alargando el cuádriceps, subiendo el coxis y la base del sacro y manteniendo las espinas ilíacas acercándose hacia las costillas. Alargamos las piernas hasta que las rodillas quedan extendidas y microflexionadas. Y el estiramiento se siente no sólo en la parte anterior del fémur sino también en lo más profundo de la ingle. Cuando nos mantenemos en la postura verificamos el alineamiento del cuerpo apendicular, que son brazos y piernas, manteniéndolos paralelos y en la misma línea de la columna, con las rodillas y los codos apuntando al eje medio del cuerpo.

AJUSTES

• Verificar el alineamiento de los pies
• Verificar el alineamiento de las rodillas
• Verificar que los codos estén aducidos
• Verificar la rotación interna del fémur
• Verificar el alargamiento de las lumbares
• Indicación de fuerza abdominal
• Verificar la dirección y apertura del pecho

VARIACIONES

• Entrar en SETUBANDHASANA
• Dejar la cabeza en el piso
• Uso de bloques como apoyo en espalda alta
• Uso de cinturones para favorecer aducción de cuerpo apendicular
• Bloques debajo de los fémur