EKA HASTA URDHVA DHANURASANA

ETAPA JUGAR
IMAGEN ARCO
एक हस्त ऊर्ध्व धनुरासन
Eka hasta ūrdhva dhanurāsana
eka |
uno |
hasta |
mano |
ūrdhva |
hacia arriba |
dhanur |
arco |
āsana |
postura |
ONE HANDED WEEL POSE
POSTURA DEL ARCO CON UNA MANO


SOPORTE
PUNTOS DE APOYO
- Plantas de los pies (cinco puntos)
- Palma de la mano
COLOCACIÓN
POSICIONAMIENTO ANATÓMICO
Piernas
- Pies en flexión dorsal
- Rodillas en flexión
- Piernas separadas al ancho de la cadera
Cuerpo axial
- Cadera en retroversión
- Columna en torsión con extensión
Brazos
- Omóplatos en retracción
Brazo de base
- Húmero en rotación externa
- Húmero en extensión
- Codo en microflexión
- Antebrazo en pronación
- Muñeca en extensión
- Dedos de la mano en abducción
Brazo de Arriba
- Húmero en rotación externa
- Húmero en elevación
- Codo en microflexión
- Antebrazo en supinación
PUNTOS DELICADOS
- Lumbares
- Muñeca de base
- Bursa del hombro del brazo elevado
ACCIÓN
ACCIONES MUSCULARES
- Colocar pies al ancho de la cadera
- Tono en isquiotibiales
- Retroversión de cadera
- Cadera paralela al piso
- Empujar hacia el cielo la espina ilíaca del lado base y bajar la cadera del brazo en elevación
- Columna con tono de extensión
- Tono en el oblicuo interno del brazo elevado
- Costillas inferiores hacia espinas iliacas y espinas iliacas a costillas inferiores
- Acercar la vejiga hacia el estómago
- Hombros por encima de la mano de base
- Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
- Elevar y rotar externamente el brazo de arriba
- Micro flexionar codos, sobre todo el de la mano de base
- Mano de base empuja el suelo
- Mentón detrás del esternón
- Mirada hacia el cielo o hacia la mano de arriba
PROYECCIÓN
GESTOS DE ENERGÍA
- Vyanaprana
- Uddanaprana
- Pranaprana
GUIÓN
Desde Adhomukhasvanasana, pasa el peso hacia la mano y el pie del lado derecho, para despegar del piso la mano y el pie izquierdos.
Gira el torso y la cadera para que la parte frontal del cuerpo voltee a ver al cielo, pivoteando sobre el nudillo del dedo gordo del pie derecho hasta que los dedos largos apunten hacia el frente y coloca el talón en el piso, activando los cinco puntos del pie. El pie izquierdo cae paralelo a él, al ancho de la cadera. Observa que haya tono de aducción y ligera rotación interna en los huesos fémur, para proteger la articulación sacroilíaca.
Activa los isquiotibiales buscando la retroversión de la cadera y verifica que las espinas ilíacas estén a la misma altura. Mantén fuerza abdominal para proteger las lumbares y asegurarte de que las cinturas midan lo mismo.
Busca la fuerza del oblicuo interno del lado izquierdo, para que sea desde esta activación muscular que el hombro se inclina en diagonal, buscando acercarse al hombro de base.
Observa que la mano que está en el piso realiza el gesto de empujar el suelo con los nudillos de los dedos índice y medio.
Lleva el cuello hacia la extensión. Llevando la mirada hacia atrás, y luego hacia arriba, buscando la mano.
El brazo que está elevado se alarga hacia atrás, pero es contenido por los serratos, los pectorales y los músculos abdominales.
AJUSTES
- Empujar hacia arriba la espina ilíaca del lado base
- Acortar la cintura del brazo elevado y alargar la cintura del lado de base.
- Mirada hacia la mano
- Verificar la retroversión de la cadera
- Buscar alargar las rodillas hasta la microflexión
VARIACIONES
- Pies más separados que el ancho de las caderas, manteniendo el tono de rotación interna.