ETAPA JUGAR

IMAGEN ARCO

एक हस्त ऊर्ध्व धनुरासन

Eka hasta ūrdhva dhanurāsana

ONE HANDED WEEL POSE

POSTURA DEL ARCO CON UNA MANO

PUNTOS DELICADOS

• Lumbares
• Muñeca de base
• Bursa del hombro del brazo elevado

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Colocar pies al ancho de la cadera
• Tono en isquiotibiales
• Retroversión de cadera
• Cadera paralela al piso
• Empujar hacia el cielo la espina ilíaca del lado base y bajar la cadera del brazo en elevación
• Columna con tono de extensión
• Tono en el oblicuo interno del brazo elevado
• Costillas inferiores hacia espinas iliacas y espinas iliacas a costillas inferiores
• Acercar la vejiga hacia el estómago
• Hombros por encima de la mano de base
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Elevar y rotar externamente el brazo de arriba
• Micro flexionar codos, sobre todo el de la mano de base
• Mano de base empuja el suelo
• Mentón detrás del esternón
• Mirada hacia el cielo o hacia la mano de arriba

PROYECCIÓN

GESTOS DE ENERGÍA

• Vyanaprana
• Uddanaprana
• Pranaprana

GUIÓN

Desde Adhomukhasvanasana, pasa el peso hacia la mano y el pie del lado derecho, para despegar del piso la mano y el pie izquierdos.

Gira el torso y la cadera para que la parte frontal del cuerpo voltee a ver al cielo, pivoteando sobre el nudillo del dedo gordo del pie derecho hasta que los dedos largos apunten hacia el frente y coloca el talón en el piso, activando los cinco puntos del pie. El pie izquierdo cae paralelo a él, al ancho de la cadera. Observa que haya tono de aducción y ligera rotación interna en  los huesos fémur, para proteger la articulación sacroilíaca.

Activa los isquiotibiales buscando la retroversión de la cadera y verifica que las espinas ilíacas estén a la misma altura. Mantén fuerza abdominal para proteger las lumbares y asegurarte de que las cinturas midan lo mismo.

Busca la fuerza del oblicuo interno del lado izquierdo, para que sea desde esta activación muscular que el hombro se inclina en diagonal, buscando acercarse  al hombro de base.

Observa que la mano que está en el piso realiza el gesto de empujar el suelo con los nudillos de los dedos índice y medio.

Lleva el cuello hacia la extensión. Llevando la mirada hacia atrás, y luego hacia arriba, buscando la mano.

El brazo que está elevado se alarga hacia atrás, pero es contenido por los serratos, los pectorales y los músculos abdominales.

AJUSTES

• Empujar hacia arriba la espina ilíaca del lado base
• Acortar la cintura del brazo elevado y alargar la cintura del lado de base.
• Mirada hacia la mano
• Verificar la retroversión de la cadera
• Buscar alargar las rodillas hasta la microflexión

VARIACIONES

• Pies más separados que el ancho de las caderas, manteniendo el tono de rotación interna.