ETAPA JUGAR

IMAGEN ARCO

धनुरासन

Dhanurāsana

BOW POSE

POSTURA DEL ARCO

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Mantener las piernas paralelas y aducidas
• Tono en los isquiotibiales
• Alargamiento en el cuádriceps
• Retroversión de cadera
• Costillas inferiores hacia espinas iliacas y espinas iliacas a costillas inferiores
• Tono en el abdomen
• Acercar la vejiga hacia el estómago
• Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
• Eleva y retrae los omóplatos para ganar espacio en el área de los riñones y favorecer la inhalación
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Brazos en extensión con rotación externa del húmero
• Manos toman los tobillos por la parte interna
• Mentón detrás del esternón

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana
• Samanaprana

GUIÓN

Desde SALABHASANA con el vientre en el suelo, flexionamos las rodillas y llevamos las manos a tomar los tobillos por dentro con el dedo gordo apuntando hacia arriba, verificando que tenemos la rotación externa del húmero en la cabeza del hombro de manera que los músculos pectorales se alargan y los omóplatos se reúnen atrás de la base del cuello. Una vez que tenemos los tobillos bien sujetados, verificamos que no haya presión en la espalda baja. alargando las vértebras lumbares en sus espacios posteriores, utilizando la fuerza del músculo bíceps femoris, tirando con los propios músculos de atrás de las piernas los talones hacia los isquiones. Y pronunciando la retroversión de la cadera empujando el piso con el pubis. Manteniendo las costillas firmes detrás de la pared abdominal y acercándose a las espinas ilíacas, buscamos en espacio en las vértebras de la espalda media y, elevamos los hombros para crear más espacio en la parte posterior del cuerpo. Empezamos a pronunciar esa cifosis torácica hacia delante detrás de los omóplatos y la sostenemos unas respiraciones. Una vez que la espalda no tiene presión, verificamos que las rodillas estén paralelas, los dos huesos fémur paralelos. Juntando las rodillas y los pies desprogramamos los músculos de los glúteos, separando los talones ligeramente más que los dedos gordos de los pies, pronunciamos una rotación interna en la cabeza del fémur, que desprograma los glúteos de manera que dejan de trabajar y hacer presión hacia la articulación sacroilíaca. Una vez que están todas estas situaciones firmes, pronunciamos el pecho hacia el frente, el esternón va hacia adelante y los pies tiran de los brazos hacia atrás estirando los músculos del pecho con la fuerza de las piernas. Y en principio en la postura de DHANURASANA mantenemos las rodillas en el piso, prácticamente juntas, con el esternón dirigiéndose al frente y los pies dirigiéndose atrás.

En una versión avanzada levantamos los pies más arriba y más atrás, manteniendo el peso sobre el vientre y volteando a ver hacia el cielo.

AJUSTES

• Verificar el alineamiento de los hombros con la línea de los brazos en vertical antes de tomarnos los tobillos
• Verificar el contraer el vientre para proteger las lumbares
• Verificar la retracción y elevación de los omóplatos
• Verificar el empuje con las piernas para elevar el torso
• Verificar que la coronilla esté apuntando al cielo

VARIACIONES

• Hacerlo con una sola pierna
• Hacer SALABHASANA con los dedos de la mano entrelazados atrás de la espalda