ETAPA JUGAR

IMAGEN DE CABEZA

शीर्षासन

Śīrṣāsana

HEADSTAND POSE

PARADO DE CABEZA

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Activar dedos de los pies en abducción
• Alargar los talones hacia el cielo
• Mantener las rodillas microflexionadas
• Tono en los isquiotibiales
• Alargar el cuádriceps
• Retroversión de la cadera
• Neutralizar el vientre manteniendo fuerza en el abdomen
• Aducción de las costillas frontales
• Acercar las espinas ilíacas a las costillas
• Alargar las lumbares
• Llevar la espalda alta adelante de la espalda baja
• Inhalar por los riñones
• Contraer el vientre
• Mantener las tres curvas de la columna
• Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
• Elevar y retraer las puntas altas internas de los omóplatos para sostener la lordosis cervical
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Acercar las orejas hacia los hombros
• Empujar el piso con los antebrazos, quitándole peso a la cabeza.
• Mentón detrás del esternón
• Colocar al piso la parte de la cabeza que se encuentra entre los 2 parietales y aproximadamente 3cm enfrente del hueso frontal (la mitad de la distancia entre la raíz del cabello y la coronilla), evitando agregar peso a esta zona.

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Uddanaprana
• Vyanaprana
• Samanaprana

GUIÓN

Desde la postura del DELFÍN, empujando el piso con los antebrazos y elevando los hombros hacia a cabeza, proyectamos el piso lejos de la cabeza, evitando que haya un exceso de peso sobre las cervicales. Colocamos el punto de la coronilla con el que vamos a hacer contacto con el piso y acercamos lentamente, con pasos pequeños, las piernas hacia los codos y finalmente acercamos los pies. Podemos doblar las rodillas hasta que los pies queden muy cerca de la cara, las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda flexionada al frente.

Acercamos los huesos fémur hacia el vientre y muy cuidadosamente buscamos si es posible hacer una postura fetal sobre los antebrazos, levantando primero un pie hacia la cadera y luego el otro, manteniendo las rodillas pegadas al pecho, de manera que estamos hechos bolita en el aire. Una vez que hemos logrado sostener esta posición, traemos la cadera hacia atrás, buscando lordosis lumbar y naturalmente las rodillas se van a despegar del pecho mientras mantenemos los talones pegados a la cadera.

Una vez que hemos recuperado la lordosis lumbar y la cadera está un poco más atrás que la cabeza, vamos a exhalar fortaleciendo el abdomen y sintiendo por un momento los huesos fémur paralelos al piso.

Con mucho cuidado, aún empujando con los antebrazos lejos del piso y sintiendo la fuerza de la columna vertebral que ya ha recuperado sus tres curvas naturales, empezamos a pisar contra el cielo, estirando las rodillas, alargando las piernas y logrando que se alargue toda la postura de TADASANA Invertida sobre este apoyo de los brazos. Es muy importante hacer fuerza en el vientre, acercando las costillas anteriores hacia las espinas ilíacas y alargar el cuádriceps de manera que las espinas ilíacas se dirigen hacia las costillas, fortaleciendo los isquiotibiales para que el sacro se acerque hacia las tibias mientras los pies pisan hacia el cielo y manteniendo la fuerza en el abdomen y buscando el alargamiento de la columna.

Queremos elevar los hombros abriendo el corazón, de manera que las costillas suben hacia la cadera y los hombros se empujan hacia el piso, quitando el peso a las vértebras cervicales. Sostenemos la postura sintiendo una oscilación entre los codos y las manos y el menor peso posible sobre la cabeza y las cervicales.

Para salir de la postura, doblamos lentamente las rodillas, bajándolas hasta la altura de la cadera y llevando los talones hacia los isquiones y después hacia el pecho. Sostenemos lentamente y con quietud este punto y bajamos los pies hacia el piso. Colocamos un poco de peso en ellos, bajamos las rodillas y entramos a una postura del Niño con los brazos estirados hacia el frente. Es muy bueno hacer un Perro boca abajo para sentir las tres curvas de la columna, doblando un poco las rodillas y recuperar el alargamiento, verificando que el peso de la cabeza esté jalando el espacio entre las vértebras y que no haya presión en las cervicales.

Otra opción de acceso es el sistema de Ocho pasos:

1. Con las rodillas y los pies en el piso, ponemos los codos en el piso delante de nosotros y tomamos los codos con las manos para tomar la distancia de los codos. Es importante que no quede un codo más adelante que el otro.
2. Colocamos las palmas en postura de oración delante de los codos, manteniendo los codos separados al ancho de los hombros.
3. Llevamos la cabeza al piso enfrente de las muñecas.
4. Estiramos las rodillas.
5. Caminamos los pies hacia la cabeza.
6. Llevamos los talones a la cadera con las rodillas en el pecho.
7. Subimos las rodillas lentamente, dobladas, pasando la altura de la cadera hasta que queden exactamente arriba de la cadera.
8. Estiramos las rodillas hacia el cielo con los pies apuntando como si pisáramos el techo en esa extensión de la planta del pie o flexión dorsal del pie, con extensión de los dedos de los pies.

Para bajar:

1. Doblamos las rodillas.
2. Llevamos las rodillas al pecho.
3. Colocamos los pies en el piso.
4. Entramos a una postura del Niño.
5. Estiramos los brazos adelante por completo.
6. Subimos a un Perro boca abajo.

AJUSTES

• Verificar que los talones estén adelante de las caderas pero atrás de las muñecas
• Verificar que el sacro este sobre los codos
• Verificar que los hombros estén arriba de los codos
• Verificar relajar la estructura ósea sobre los brazos
• Verificar que activemos los dedos de los pies en abducción
• Verificar que las rodillas se encuentren microflexionadas
• Verificar la retroversión de la cadera
• Verificar la aducción de las costillas frontales
• Verificar que se contraiga el vientre
• Verifica de mantener las tres curvas de la columna
• Verificar la retracción de los omóplatos
• Coronilla de la cabeza a penas roza el suelo

VARIACIONES

• Quedarse en delfín