ETAPA DESCUBRIR

IMAGEN VUELTA

परिवृत्त अर्धचन्द्रासन

Parivṛtta ardhacandrāsana

REVOLVED HALF MOON POSE

POSTURA DE LA MEDIA LUNA GIRADA

PUNTOS DELICADOS

• Ligamento sacroilíaco
• Ligamentos cruzados de la rodilla de la pierna de base

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Consciencia del apoyo del pie que nos mantiene en equilibrio, 5 puntos bien activos
• Microflexión de la rodilla de la pierna de base
• Fuerza del vientre
• Anteversión de cadera
• Tono en los músculos lumbares para extender la torsión
• Tono en el abdomen
• Costillas detrás de la pared abodminal
• Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Apertura del pecho, que nos permite girar más fácilmente hacia el cielo
• Mentón detrás del esternón
• Mirada al cielo
• Dedos de la mano de apoyo y en elevación activos
• Coronilla apuntando al horizonte

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Samanaprana
• Vyanaprana

GUIÓN

Desde TADASANA abducimos los brazos 90° a los lados a la altura de los hombros. Con rotación externa en el húmero. Trasladamos el peso al pie derecho y acortamos la cintura izquierda. Para proteger el pie de base levantamos los arcos del pie, haciendo énfasis en el arco interno del pie. Microdoblamos la rodilla, rotando externamente la parte inferior del fémur derecho y rotamos internamente la parte superior del fémur derecho mientras hacemos la anteversión de la cadera sobre el fémur derecho de base y permitimos que se mantenga TADASANA desde la coronilla de la cabeza hacia el talón izquierdo. Bajamos el torso y la pierna en horizontal hasta que queden paralelos al piso, manteniendo los dedos del pie izquierdo apuntando hacia el piso y el talón izquierdo apuntando hacia el cielo. Y los arcos internos y externos con la misma distancia del muro de atrás. Rotamos internamente el fémur izquierdo acortando la cintura izquierda para tener simetría en los dos lados de la cintura. Alargamos la cintura derecha. Bajamos la cintura izquierda a la altura de la cadera derecha. Mantenemos la pierna izquierda levantándose atrás de nosotros con los músculos con la fuerza interna de los músculos isquiotibiales. Y llevamos el fémur derecho hacia atrás.

El punto delicado de la postura es el ligamento interno de la rodilla derecha, las lumbares y la articulación sacroilíaca la cual protegemos levantando los arcos internos de los pies, microdoblando las rodillas, girando externamente la parte baja del fémur derecho y manteniendo las tres curvas de la columna con la simetría de los lados de la cintura y la estabilización de la cadera bajando ligeramente el coxis para evitar presiones intensas incorrectas en la espalda baja.

Cuando estamos con el torso horizontal en ocasiones nuestro vientre se expande al frente así que procuramos mantener las costillas detrás de la pared abdominal y acercándose el estómago y la vejiga. Después levantamos el pecho y el hueso occipital para sentir este sostén del GUERRERO C.

Bajamos sin mover las vértebras de posición la mano izquierda hacia el piso. Y llevamos la mano derecha al hueso sacro con la yema del dedo medio en el coxis y el dedo meñique y el dedo gordo en las cestas ilíacas. Acortando la cintura izquierda y alargando la cintura derecha, trasladamos las costillas del lado izquierdo hacia la derecha, manteniendo la fuerza en las costillas del lado derecho. Manteniendo los omóplatos en retracción, giramos el pecho y el esternón hacia la derecha, hacia el cielo y, desde la lordosis cervical rotamos el hueso occipital y la nuca hacia el piso y el mentón y la nariz hacia el cielo. Alineamos los dos hombros en vertical, con la mano izquierda y luego levantamos el brazo derecho haciendo una línea vertical desde la mano izquierda hasta la mano derecha manteniendo el eje de TADASANA desde el talón izquierdo hasta la coronilla de la cabeza y las tres curvas de la columna en esta rotación de las vértebras.

Mantenemos las tendencias de la postura estables con los dos huesos de la cadera a la misma altura y los dos lados de la cintura a la misma altura. Con la misma distancia en simetría.

Para salir de la postura bajamos la mano derecha y la vista al piso. Los pies juntos. Inmediatamente las palmas al cielo y nos sostenemos en TADASANA.

AJUSTES

• Activar los cinco puntos del pie para levantar el arco interno del pie
• Microflexionar la rodilla de apoyo
• Verificar que la cadera esté entre anteversión y retroversión
• Verificar el alineamiento de la cadera en neutro (llevar el fémur de la pierna de adelante hacia atrás y el fémur de la pierna de atrás hacia adelante)
• Verificar la simetría en los dos lados de la cintura acortando la cintura de la pierna que está atrás y alargando la cintura de la pierna de adelante
• Verificar que las costillas estén atrás de la pared abdominal
• Verificar que los hombros y los omóplatos estén en retracción y que no estén girando
• Verificar inhalar por los riñones.
• Cuidar las curvas de la columna
• Verificar mostrar el esternón
• Verificar girar el torso en dirección a la pierna de apoyo
• Verificar girar el cuello con dirección al cielo
• Verificar microflexionar el codo.
• Verificar bajar la mano al piso (si no se llega colocarla sobre la pierna)
• Verificar activar los dedos de la mano en abducción

VARIACIONES

• Mano del brazo de apoyo sobre un block
• Mantener la vista abajo
• Mano en elevación sobre la cadera
• Hacerlo sobre la rodilla de base en lugar de con la pierna estirada