ETAPA DESCUBRIR

IMAGEN EL PASO ATRÁS

वीरभद्रासन

Vīrabhadrāsana A

WARRIOR I

POSTURA DEL GUERRERO A

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Levantar el arco interno del pie de atrás, presionando el piso con el dedo pequeño y el arco externo
• Levantar el arco interno del pie de adelante
• La espinilla de la pierna de adelante empuja el fémur hacia atrás
• Microflexión de la rodilla de atrás
• Levantar la tibia y el fémur hacia la parte externa de la pierna de adelante
• Rotación interna de la parte superior del muslo de la pierna de atrás y rotación externa de la parte inferior
• Tono en los músculos abdominales
• Acercar las espinas ilíacas a las costillas
• Acercar el estómago a la vejiga
• Alargar las lumbares con lordosis
• Inhalar en el área de los riñones
• Proyectar el esternón hacia el frente
• Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Rotación externa y elevación de los brazos con codos microflexionados
• Vista hacia las manos
• Mentón detrás del esternón

PROYECCIÓN

• GESTOS ENERGÍA
• Uddanaprana
• Pranaprana

GUIÓN

Desde la LUNA CRECIENTE, descendemos el talón de la pierna de atrás hacia la línea media, de modo que el talón quede, en el piso, más atrás que los dedos. Hacemos presión con la parte externa del talón y la base del dedo pequeño, levantando así el arco interno y protegiendo el ligamento interno de la rodilla, que mantiene una microflexión. Buscamos la rotación externa en la parte baja del fémur a la vez que una rotación interna en la parte alta, proyectándolo hacia enfrente junto a espina ilíaca y mantenemos la cadera en retroversión.

Activamos los tres arcos del pie de enfrente y desde la fuerza del talón, los metatarsos y los dedos encajándose en el piso, empujamos la tibia hacia atrás para sentir que el fémur lleva la espina ilíaca hacia atrás, encontrando la simetría y estabilidad de la cadera a partir de esta sinergia. Cuidamos mantener la retroversión de la cadera descendiendo el sacro, llevando el coxis hacia el frente y levantando el pubis.

Alargamos las vértebras lumbares, generando espacio en los discos intervertebrales y acercamos las costillas a las espinas ilíacas desde la fuerza del abdomen, manteniendo los órganos internos y las costillas inferiores detrás de la pared abdominal.

Creamos espacio en las costillas inferiores para inhalar más profundamente en la zona de los riñones, que se expande al descender el pulmón e incrementamos la capacidad torácica también hacia el pecho, la espalda media y alta y los costados del tórax.

Expandimos la parte alta de la caja torácica reuniendo las aristas internas de los omóplatos hacia los costados de las vértebras torácicas superiores, brindándoles soporte para que se proyecten hacia enfrente y que desde esta situación se sostenga la lordosis cervical y podamos levantar la mirada hacia las manos, que se sostienen en la elevación de los brazos con rotación externa del húmero y tono de aducción lacia los lados de las orejas, microflexión en los codos y supinación en los antebrazos.

Buscamos mantener la espalda alta adelante de la espalda baja y proyectamos nuestra intención.

AJUSTES

• Verificar el alineamiento de los pies
• Verificar que los arcos internos estén levantados
• Verificar que la rodilla de adelante no rebase los dedos del pie y que apunte en la misma dirección que los dedos largos
• Verificar la retroversión de la cadera
• Alinear la cadera, con el fémur de la pierna de atrás yendo hacia el frente y el fémur de la pierna de adelante yendo hacia atrás
• Simetría en los dos lados de la cintura acortando la cintura de la pierna que esta atrás y alargando la cintura de la pierna de adelante
• Verificar que las costillas estén atrás de la pared abdominal
• Aducción de las costillas frontales
• Llevar la espalada alta delante de la espalda baja
• Verificar la rotación de los hombros, creando espacio para inhalar en el área de los riñones
• Activar los dedos de la mano en abducción

VARIACIONES

• Acortar la distancia entre los pies hasta que el arco externo del pie de atrás esté cómodamente apoyado en el piso
• Llevar la cadera más arriba que la rodilla de enfrente
• Ir a LUNA CRECIENTE