ETAPA DESCUBRIR

IMAGEN EL PASO ATRÁS

अञ्जनेयासन

Añjaneyāsana

CRESCENT LOW LUNGE POSE

POSTURA DE ANJANEYASANA

PUNTOS DELICADOS

• Ligamento sacroilíaco
• Lumbares
• Ligamentos de la rodilla de adelante
• Hombros

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Retroversión de la cadera
• Llevar la cadera lo más cercano al talón de adelante para alargar el cuádriceps de la pierna de atrás y los isquiotibiales de la pierna de adelante
• Tono en los músculos abdominales
• Costillas frontales a las espinas ilíacas
• Estómago se junta con la vejiga
• Vejiga se separa del cuádriceps y se acerca a la columna
• Verificar que el riñón tenga espacio para la inhalación
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Mentón detrás del esternón
• Coronilla apuntando al cielo

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana
• Samanaprana
• Pranaprana
• Apanaprana

GUIÓN

Desde la LUNA CRECIENTE bajamos las manos a la cadera y poco a poco descendemos la cadera debajo de la altura de la rodilla de adelante hasta que la rodilla de atrás esté en contacto con el piso.

Profundizamos en la retroversión de la cadera y sentimos el estiramiento del cuádriceps y del psoas de la pierna de atrás, mantenemos la espalda alta adelante de la espalda baja, el esternón adelante del pubis, y la nariz atrás del esternón.

Elevamos el brazo del mismo lado que la pierna de atrás con rotación externa en el húmero y desde la supinación del antebrazo flexionamos el codo y alcanzamos con la palma de la mano el centro de la espalda. El brazo del lado de la pierna flexionada al frente desciende a su punto neutro con rotación interna en el húmero, se extiende hacia atrás de la espalda y flexiona el codo con la mano en pronación, de tal manera que se encuentran las palmas de las manos, la de la pierna de atrás viendo hacia la espalda y la de la pierna de enfrente viendo hacia atrás. Engarzamos cuatro dedos contra cuatro dedos y generamos tono de soporte entre ellos, permitiendo que se relajen los músculos del tríceps y la parte posterior del deltoides y el subscapularis en el brazo elevado y, que en el brazo extendido se estiren los infra y supraespinatus, así como el teres menor y mayor, mientras se estira la parte anterior del deltoides y la parte lateral externa del tríceps.

Mantenemos las aristas internas de los omóplatos reunidas hacia los costados de las vértebras torácicas superiores en la medida de lo posible, sintiendo el peso del cuerpo presionar la cadera hacia abajo, incrementando el estiramiento del psoas, el cuádriceps y la ingle de la pierna de atrás.

AJUSTES

• Verificar el alineamiento de la planta del pie de adelante, con el arco interno levantado
• Verificar que el peso vaya hacia el talón de enfrente y no a la rodilla
• Verificar la retroversión de la cadera
• En caso de que el ligamento sacro lumbar esté torcido, llevar la cadera hacia atrás, sin llevar tan abajo la postura
• Mantener las costillas atrás de la pared abdominal
• Alinear la cadera: fémur de la pierna de atrás yendo hacia el frente y el fémur de la pierna de adelante yendo hacia atrás
• Simetría en los dos lados de la cintura acortando la cintura de la pierna que está atrás y alargando la cintura de la pierna de adelante
• Aducción de las costillas frontales
• Llevar la espalada alta delante de la espalda baja
• Verificar la retracción de los hombros para que haya espacio para inhalar en la zona de los riñones

VARIACIONES

• En caso de que los dedos no se alcancen a engarzar, usar un cinturón
• Llevar las manos a la cadera
• Poner las manos en el piso
• En caso de dolor en la rodilla de atrás, usar un soporte blando
• Postura del CABALLERO