ETAPA DESCUBRIR

IMAGEN GRANDE

वीरभद्रासन II

Vīrabhadrāsana II

WARRIOR II

POSTURA DEL GUERRERO B

PUNTOS DELICADOS

• Ligamento interno de las rodillas
• Ligamento interno del los tobillos
• Torso
• Ligamento sacroilíaco
• Lumbares

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Levantar los arcos internos de los pies
• Buscar el ángulo de atrás del pie a 45° o paralelo al tapete
• Abducir las piernas desde la microflexión abriendo los huesos fémur a los lados externos del muslo
• Buscar el punto neutro entre la retroversión y anteversión de la cadera para mantener lordosis lumbar neutra
• Mantener los huesos de la cadera a la misma altura del piso
• Proteger la articulación sacroilíaca con la retroversión de la cadera
• Tono en los cuatro músculos de la pared abdominal
• Respetando este alineamiento de la cadera rotar las costillas de la caja torácica y mantener las costillas adentro
• Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Mentón detrás del esternón
• Girar el cuello con las vértebras cervicales desde la raíz antes de las puntas altas internas de los omóplatos
• Coronilla apuntando al cielo

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana

Apanaprana

GUIÓN

Desde la postura de la ESTRELLA, con las manos en las caderas, flexionamos la rodilla derecha y sobre el talón derecho, levantando la planta del pie derecho sobre el talón acentuando la flexión dorsal. Ligeramente doblamos la rodilla derecha y desde lo más profundo de la cadera rotamos la parte superior del fémur, acercando el trocánter hacia el costado derecho del sacro y abriendo la ingle alejando el costado interno del muslo del pubis, hasta que el fémur y el pie se giran abriéndose en un ángulo de 90º. Bajamos la planta del pie derecho. Levantamos los arcos del pie. Apoyamos el mismo peso en los dedos del pie que en el talón y verificamos con la vista que el fémur derecho y los dedos largos del pie derecho apuntan al mismo lugar desde la cadera hasta la rodilla para proteger los ligamentos  laterales de la rodilla.

Sobre el metatarso del pie izquierdo levantamos el resto del pie y pivoteamos el talón izquierdo más atrás que los dedos del pie. Manteniendo el tobillo firme, levantamos sobre todo el arco interno del pie y encajamos la base del dedo meñique y el lado externo del calcáneo o talón al piso. Y desde este gesto llevamos el tobillo izquierdo hacia adentro para proteger el ligamento interno de la rodilla izquierda. Microdoblando la rodilla izquierda y rotando externamente la parte baja del fémur izquierdo llevando todo el costado interno del muslo izquierdo hacia el costado externo, abduciendo aún más el fémur. Los pies están alineados talón con talón.

Desplazamos la cadera izquierda ligeramente hacia  adelante del pecho  y la cadera derecha ligeramente hacia atrás para evitar presión  en la articulación sacroilíaca al abducir los huesos fémur. Y cuando hacemos esto sentimos un estiramiento en la parte anterior de la pierna izquierda porque se alarga el cuádriceps.

Flexionamos la rodilla derecha hasta que queda la rodilla sobre el talón derecho y la cadera a la altura de la rodilla derecha. Hacemos presión con el pie derecho, sintiendo la tracción en la parte de atrás de la pierna derecha. Y un poquito de retroversión en la cadera derecha acercando el isquion hacia la corva de la rodilla para activar los isquiotibiales.

Descendemos el sacro y el coxis hacia el piso llevando la parte superior del sacro hacia atrás y subimos el pubis acercando los cartílagos de las costillas hacia las espinas ilíacas y reuniendo el estómago y la vejiga mientras mantenemos la lordosis lumbar.

La cifosis torácica se nos expande en las vertebras y costillas torácicas superiores. Llenando el espacio con la expansión del  pulmón y el descenso de los riñones, de manera que las costillas torácicas inferiores quedan detrás de las vértebras lumbares pero adelante del sacro. Y así vamos llevando la espalda alta adelante de la espalda baja mientras, elevamos el esternón y abrimos el pecho y las clavículas reuniendo las aristas internas de los omóplatos a los costados de las vértebras torácicas superiores.

Empujamos con la punta inferior de los omóplatos hacia las costillas torácicas superiores y hacemos un giro de las vértebras llevando la caja torácica del lado derecho hacia adelante de la cadera derecha y la caja torácica del lado izquierdo justo sobre la cadera izquierda.

Reunimos los nudillos enfrente del pubis  y elevamos las manos hacia el cielo en rotación externa y abducimos los brazos abriendo el espacio del corazón con los brazos sostenidos al horizonte. El bíceps  viendo hacia  arriba. La espalda del codo apuntando hacia el piso. Pronamos el brazo, girando la palma de la mano desde el antebrazo para que se muestre hacia el frente y hacia el piso. Microdoblamos los codos.

Levantamos la cabeza desde la lordosis lumbar que nace el las vértebras torácicas superiores. Y giramos la cabeza hacia la mano derecha alineando la nariz y la nuca con los dedos medios de la mano derecha, el hombro izquierdo  y el dedo medio de la mano izquierda de atrás.

AJUSTES

• Verificar que los cinco puntos del pie estén activados
• Verificar que la cadera de la pierna de atrás esté ligeramente más adelante que la cadera del pie de enfrente
• Verificar la inhalación por los riñones
• Verificar la apertura del esternón
• Verificar que las costillas estén atrás de las espinas ilíacas
• Verificar el lineamiento de la cadera con el fémur de la pierna de atrás yendo hacia el frente y el fémur de la pierna de adelante yendo hacia atrás
• Verificar la simetría en los dos lados de la cintura acortando la cintura de la pierna que esta atrás y alargando la cintura de la pierna de adelante
• Verificar que las manos están alineadas en la línea de los pies

VARIACIONES

• Bajar la rodilla de atrás al piso