ETAPA DESCUBRIR

IMAGEN GRANDE

उत्थितपार्श्वकोणासन

Utthitapārśvakoṇāsana

EXTENDED SIDE ANGLE POSE

POSTURA DEL ÁNGULO LATERAL

PUNTOS DELICADOS

Pierna de Adelante

• Rodilla

Pierna de Atrás

• Tobillo
• Ligamento interno de la rodilla

Torso

• Ligamento sacroilíaco

Torso

• Hombro del brazo en elevación

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Activar los cinco puntos del pie para levantar el arco interno del pie
• Apoyar el arco externo del pie de atrás y levantar el arco interno
• Colocar el pie de atrás abierto a 45°
• Cuidar que la rodilla de adelante no se pase de los dedos del pie
• Encontrar la simetría en las lumbares
• Aducción de las costillas inferiores
• Buscar el punto neutro de la cadera
• Expandir las costillas de la espalda
• Aducción de las costillas frontales
• Contraer el vientre
• Alargar la cintura de la pierna de adelante y acortar la cintura de la pierna de atrás
• El pecho gira hacia el cielo
• Las costillas de la pierna de adelante van hacia adelante y las costillas de la pierna de atrás hacia atrás de la espalda
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Mentón detrás del esternón
• Desde la lordosis cervical girar cuello hacia la palma de la mano que apunta al cielo en elevación
• Microflexionar el codo

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana
• Uddanaprana
• Pranaprana

GUIÓN

Desde  el GUERRERO B hundimos la ingle derecha  alejando el isquión derecho de la corva de la rodilla derecha. Y acercamos la espina ilíaca hacia la parte superior del fémur. Mientras levantamos la cadera izquierda lejos  del arco externo del pie  izquierdo y giramos  la cadera izquierda ligeramente al frente, inclinando la columna vertebral en su TADASANA. Colocamos el codo derecho sobre la rodilla, o la mano derecha en el piso afuera del pie, dependiendo de qué tan profunda  haya sido la anteversión de la cadera derecha sobre la abducción y flexión del fémur derecho.

Mantenemos los dos lados de la cintura paralelos. Exhalamos con fuerza de las costillas que están del lado derecho del cuerpo, acercando el cartílago de las costillas a las espinas ilíacas usando los oblicuos y alargando el oblicuo izquierdo. Antevertimos la caja torácica de manera que los riñones se van hacia atrás y el esternón se adelanta  hacia el pubis  y elevamos  y reunimos los omóplatos en la base del cuello. Las aristas internas de los omóplatos en los costados de las vértebras torácicas superiores. Pronunciamos la lordosis cervical, este arco  en las vértebras del cuello y giramos la cara hacia el techo . Colocamos el brazo izquierdo en el horizonte . Lo flexionamos y elevamos con el húmero en rotación externa, hasta que el brazo se coloca detrás de la oreja izquierda con el codo  extendido y la palma de la mano viendo al piso.

Para proteger los puntos delicados de la postura recordamos hacer presión con el arco externo del pie de la pierna de atrás y la simetría de los lados de la cintura.

AJUSTES

• Verificar el arco interno de los pies, sobre todo el de la pierna de atrás
• Verificar el alineamiento del fémur para que se protejan los ligamentos internos de la rodilla
• Verificar el alineamiento de la cadera con el fémur de la pierna de atrás yendo hacia el frente y el fémur de la pierna de adelante yendo hacia atrás
• Verificar la simetría en los dos lados de la cintura acortando la cintura de la pierna que esta atrás y alargando la cintura de la pierna de adelante
• Verificar que las costillas estén atrás de la pared abdominal
• Verificar la elevación de los hombros
• Verificar la retracción de los omóplatos
• Verificar el giro del pecho hacia el cielo

VARIACIONES

• Colocar el codo de la pierna de adelante en la rodilla, con la palma de la mano en posición de recibir con el antebrazo en supinación
• Llevar el brazo elevado en abducción hacia el cielo para aligerar el peso en la articulación del hombro