VIRABHADRASANA C

ETAPA DESCUBRIR
IMAGEN EL GRAN PASO
वीरभद्रासन III
Vīrabhadrāsana III
vīra | héroe |
bhadra | amigo |
āsana | postura |
WARRIOR III
POSTURA DEL GUERRERO C


SOPORTE
PUNTOS DE APOYO
Pierna de Apoyo
- Planta del pie (cuatro puntos del pie)
COLOCACIÓN
POSICIONAMIENTO ANATÓMICO
Pierna de Apoyo
- Pie en flexión dorsal
- Rodilla microflexionada
- Fémur en flexión
- Fémur en rotación externa
Pierna Levantada
- Pie en flexión dorsal
- Rodilla microflexionada
- Fémur en neutro
- Fémur en rotación interna
Torso
- Columna en neutro con 3 curvas
Brazos
- Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
- Húmero en rotación externa
- Brazo en elevación
- Codo en extensión
- Antebrazo en media pronación
PUNTOS DELICADOS
Pierna de Apoyo
- Ligamento interno de la rodilla
Torso
- Ligamento sacroilíaco
- Lumbares
ACCIÓN
ACCIONES MUSCULARES
Activar los cinco puntos del pie de apoyo
- Alinear el la rodilla con los dedos largos del pie
- Cuidar microflexión de rodilla de apoyo
- En la pierna elevada realizar una rotación interna del muslo y verificar que los dedos del pie apunten hacia el piso
- Alinear la cadera en neutro en anteversión sobre la pierna que está flexionada, bajando la cadera que está en el aire a la altura de la cadera de la pierna de apoyo
- Aducción de las costillas frontales
- Verificar las tres curvas de la columna
- Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
- Activar los dedos de la mano
- Rotación externa húmero
- Inhalar en la zona de los riñones y en el pecho
- Mentón detrás del esternón
- Coronilla apuntando al frente
PROYECCIÓN
GESTOS ENERGÍA
- Vyanaprana
- Uddanaprana
GUIÓN
Desde URDVAHASTATADASANA trasladamos el peso hacia la pierna izquierda con la planta del pie derecho suspendida a un centímetro sobre el piso. Alargamos la cintura izquierda, bajando la cadera derecha a la misma altura que la cadera izquierda y manteniendo las dos rodillas microdobladas.
Para proteger el ligamento interno de la rodilla izquierda levantamos el arco interno del pie izquierdo y lentamente antevertimos la cadera izquierda sobre el fémur izquierdo.
Con la rotación externa de la parte baja del fémur izquierdo y la rotación interna de la parte alta del fémur izquierdo. Descendemos llevando hacia el frente y hacia abajo la cadera derecha, de manera que las dos caderas quedan paralelas al piso.
Ahora todo el cuerpo está en una sola línea de manos a pies y tenemos la pierna derecha en neutro con los dedos del pie derecho apuntando hacia el piso y el talón hacia arriba. Con la rodilla microflexionando apuntando hacia el piso y tonificando los músculos isquiotibiales que levantan esa pierna, con rotación interna que acompaña al descenso de la cadera. Acortamos la cintura derecha y alargamos la cintura izquierda, sosteniendo las tres curvas de la columna con la lordosis lumbar.
Fuerza en el vientre, con las costillas detrás de la pared abdominal, expandiendo los riñones en las costillas de las vértebras torácicas inferiores, debajo de los omóplatos. Elevando y reuniendo los omóplatos en esa retracción de los hombros con la rotación externa del húmero en el brazo sobre el hombro. Con la microflexión del codo hacia el piso y la extensión de los dedos de la mano hacia el frente en postura de oración. Con la lordosis cervical pronunciada lo suficiente para llevar la vista al frente.
AJUSTES
- Simetría en las dos caderas alineadas al piso
- Realizar la rotación interna del muslo de la pierna elevada
- Verificar la simetría de la cintura, alargando la cintura de la pierna de apoyo y acortar la cintura de la pierna elevada
- Mantener la vista hacia el suelo
VARIACIONES
- Bajar la pierna de atrás al piso
- Poner las manos en una barra o silla o mesa
- En lugar de realizar la postura con el pecho paralelo al piso, hacer la postura con un ángulo de 45º
- Llevar la cadera más arriba que la rodilla de enfrente
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