ETAPA DESCUBRIR

IMAGEN EL GRAN PASO

वीरभद्रासन III

Vīrabhadrāsana III

WARRIOR III

POSTURA DEL GUERRERO C

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

Activar los cinco puntos del pie de apoyo

• Alinear el la rodilla con los dedos largos del pie
• Cuidar microflexión de rodilla de apoyo
• En la pierna elevada realizar una rotación interna del muslo y verificar que los dedos del pie apunten hacia el piso
• Alinear la cadera en neutro en anteversión sobre la pierna que está flexionada, bajando la cadera que está en el aire a la altura de la cadera de la pierna de apoyo
• Aducción de las costillas frontales
• Verificar las tres curvas de la columna
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Activar los dedos de la mano
• Rotación externa húmero
• Inhalar en la zona de los riñones y en el pecho
• Mentón detrás del esternón
• Coronilla apuntando al frente

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana
• Uddanaprana

GUIÓN

Desde URDVAHASTATADASANA  trasladamos el peso hacia la pierna izquierda con la planta del pie derecho suspendida a un centímetro sobre el piso. Alargamos la cintura izquierda,  bajando la cadera derecha a la misma altura que la cadera izquierda y manteniendo las dos rodillas microdobladas.

Para proteger el ligamento interno de la rodilla izquierda levantamos el arco interno del pie izquierdo y lentamente antevertimos la cadera izquierda sobre el fémur izquierdo.

Con la rotación externa de la parte baja del fémur izquierdo y la rotación interna de la parte alta del fémur izquierdo.  Descendemos llevando hacia el frente y hacia abajo  la cadera derecha, de manera que las dos caderas quedan paralelas al piso.

Ahora todo el cuerpo está en una sola línea  de manos a pies y tenemos la pierna derecha en neutro con los dedos del pie derecho apuntando hacia el piso y el talón hacia arriba. Con la rodilla microflexionando apuntando hacia el piso y tonificando los músculos isquiotibiales que levantan esa pierna,  con rotación interna que acompaña al descenso de la cadera. Acortamos la cintura derecha y alargamos la cintura izquierda, sosteniendo las tres curvas de la columna con la lordosis lumbar.

Fuerza en el vientre, con las costillas detrás de la pared abdominal, expandiendo los riñones en las costillas de las vértebras torácicas inferiores,  debajo de los omóplatos. Elevando y reuniendo los omóplatos en esa retracción de los hombros con la rotación externa del húmero en el brazo sobre el hombro.  Con la microflexión del codo hacia el piso y la extensión de los dedos de la mano hacia el frente en postura de oración. Con la lordosis cervical pronunciada lo suficiente para llevar la vista al frente.

AJUSTES

• Simetría en las dos caderas alineadas al piso
• Realizar la rotación interna del muslo de la pierna elevada
• Verificar la simetría de la cintura, alargando la cintura de la pierna de apoyo y acortar la cintura de la pierna elevada
• Mantener la vista hacia el suelo

VARIACIONES

• Bajar la pierna de atrás al piso
• Poner las manos en una barra o silla o mesa
• En lugar de realizar la postura con el pecho paralelo al piso, hacer la postura con un ángulo de 45º
• Llevar la cadera más arriba que la rodilla de enfrente
• Ir a LUNA CRECIENTE