ETAPA DESCUBRIR

IMAGEN EL GRAN PASO

पार्श्वोत्तानासना

Pārśvottānāsana

INTENSE SIDE STRETCH POSE

POSTURA DEL ESTIRAMIENTO PROFUNDO LATERAL

PUNTOS DELICADOS

• Ligamento sacro iliaco
• Ligamento posterior de la rodilla pierna adelante
• Hombros
• Muñecas

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Activar los cinco puntos de los pies
• Cuidar microflexión de las rodillas
• Rotación interna de la parte alta el fémur de la pierna de atrás
• Cuidar la fuerza del psoas y de los aductores haciendo tracción hacia la línea media (tracción de un pie hacia otro)
• Hundir las ingles
• Acercar las espinas ilíacas lo más posible a la parte alta del fémur
• Mantener las tres curvas de la columna
• Elevación y retracción de los omóplatos
• Llevar los codos hacia atrás para que no se lastime la articulación del hombro
• Empujar los nudillos de los dedos índices
• Mentón detrás del esternón

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana
• Samanaprana
• Apanaprana

GUIÓN

Desde TADASANA con los brazos colgando en neutro a los lados del cuerpo, extendemos los brazos hacia atrás en rotación interna desde el húmero. Flexionamos los codos de manera que quedan los puños cerrados; apoyados los nudillos puño contra puño. Ésta es una muy buena manera de mantener la postura. Si tenemos mucha flexibilidad en la cabeza del hombro,  el antebrazo y la muñeca podemos intentar la postura completa. Llevando los codos al frente apoyamos la base de los nudillos del dedo meñique, para extender los dedos de las manos y después devolver las manos en postura de oración: llevando los codos hacia atrás y reuniendo las aristas internas de los omóplatos hacia los costados de las vértebras torácicas superiores. Inhalando con los riñones, expandiéndose hacia las costillas de las vértebras torácicas inferiores, desde la inhalación de los pulmones.  Manteniendo las costillas abdominales o anteriores detrás de la pared abdominal,  reuniéndose las costillas a las espinas ilíacas y alejándose el esternón y el pubis.

Damos un paso atrás con el pie derecho de una distancia media, aproximadamente noventa centímetros y apoyamos el talón derecho 45 grados hacia adentro, hacia la línea media.

Levantamos el arco interno del pie de atrás y buscamos la rotación interna de la parte alta del fémur derecho. Mientras mantenemos alineado el fémur izquierdo con los dedos largos del pie izquierdo. Levantamos el arco interno del pie izquierdo. Y hacemos la anteversión de la cadera sobre la flexión del fémur izquierdo. Empujando con el fémur izquierdo hacia la cadera izquierda,  elevando el isquion. Manteniendo las tres curvas de la columna y los riñones y costillas torácicas inferiores empujando hacia la base de las muñecas en anjali mudra detrás de la espalda. Alargando el esternón al frente desde la lordosis lumbar y llevando la vista al horizonte. Hasta qué el torso descansa plano sobre la pierna izquierda y el mentón aproximándose al tobillo izquierdo. Al final se pierde la lordosis lumbar y se estiran todos los músculos y tejidos de la cadena muscular posterior sobre todo del lado de la pierna de adelante, desde el pie y talón, hasta el entrecejo.

AJUSTES

• Simetría de las caderas, la de enfrente hacia atrás y viceversa.
• Pies separados a la mitad de la distancia que en VIRABHADRASANA
• Pierna de atrás queda apoyada a 45º o 60º
• Simetría en los dos lados de la cintura acortando la cintura de la pierna que está atrás y alargando la cintura de la pierna de adelante
• Alinear las caderas paralelas al piso con el fémur de la pierna de atrás yendo hacia el frente y el fémur de la pierna de adelante yendo hacia atrás
• Aducción de las costillas frontales
• Tocar palmas de las manos una con otra en postura de oración
• Bajar la cabeza a la rodilla

VARIACIONES

• Colocar nudillos contra nudillos en lugar de juntar las palmas de las manos para suavizar el trabajo de las muñecas
• Bajar los nudillos hasta el sacro y relajar los hombros al frente para evitar lastimarlo
• Mantener TADASANA en la columna con el pecho paralelo al piso sin llevar la frente a la rodilla