ETAPA DESCUBRIR

IMAGEN EL GRAN PASO

एकपाद  अधोमुखश्वानासन

Ekapāda adhomukhaśvānāsana

THREE LEGGED DOWNWARD FACING DOG POSE

POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO CON UN PIE

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Mantener TADASANA con respecto a la pierna elevada
• Micro flexionar rodillas, sobre todo la de la pierna de base
• Aducción de la pierna levantada y, en caso de presentar rotación externa de la misma, realizar rotación interna en la raíz del fémur
• Cadera en anteversión
• Simetría en la cadera
• Tono en el abdomen
• Costillas inferiores hacia espinas iliacas
• Costillas detrás de la pared abdominal
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Elevar los húmeros con rotación externa y aducción
• Llevar el mentón detrás del esternón

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana
• Uddanaprana

GUIÓN

Desde ADHOMUKHASVANASANA trasladamos el peso a la pierna izquierda y llevamos la pierna derecha hacia el neutro respecto  la cadera y al torso, separándola del piso y llevando el talón hacia el cielo, manteniendo las caderas neutras, simétricas y quietas, así como los lados de la cintura.

Mantenemos la neutralidad de la columna con lordosis lumbar, cifosis torácica y lordosis cervical, de manera que desde el talón derecho hasta las manos se traza una línea que pasa por la rodilla, cadera, columna, cabeza y brazos.

Los húmeros están en rotación externa y los omóplatos en elevación y retracción. Los codos, en microflexión, apuntan hacia el piso y, con la muñeca en pronación, el nudillo del índice presiona el piso.

Para proteger el punto delicado de la pierna izquierda, que es el ligamento interno de la rodilla, levantamos el arco interno del pie desde la rotación interna en la arte alta del fémur y externa en la parte baja

Pronunciamos la anteversión de la cadera en la pierna de base y, en la pierna que está en el aire, verificamos que los dedos apunten hacia el piso desde la flexión dorsal del tobillo y el talón proyectándose hacia arriba y hacia atrás atrás. Microflexionamos la rodilla y jalamos el isquión  hacia la tibia a través de la contracción de los  isquiotibiales.

Buscamos la simetría en las caderas empujando la espina ilíaca derecha, hacia el suelo, en resistencia contra el latón que jala hacia el cielo y alejando del hombro la espina ilíaca izquierda.

AJUSTES

• Verificar la simetría de las cinturas alargando la cintura de la pierna de apoyo y acortando la de la pierna levantada.
• Levantar arcos de los pies.
• Microflexionar rodillas.
• Rotación interna en la pierna levantada.
• Isquiones al cielo.
• Cadera en anteversión.
• Simetría entre las espinas ilíacas
• Buscar tres curvas en la columna
• Mantener la estructura de las vértebras y músculos lumbares.
• Aducción de las costillas frontales.
• Codos microflexionados.
• Índices de las manos apuntando a las once y a la una.
• Activar los dedos de las manos en abducción.

VARIACIONES

• Con apoyo de los antebrazos en el piso.
• Bajar la rodilla de base al piso.