ETAPA DESCUBRIR

IMAGEN EL PASO

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Verificar que la rodilla de atrás esté debajo de su cadera y la rodilla de adelante arriba de su talón.
• Verificar la simetría de los dos lados de la cintura y de las dos caderas en neutro en los tres planos de movimiento anatómico.
• Rotar externamente la parte baja del fémur de la pierna de adelante para alinear la rodilla apuntando hacia el dedo medio del pie
• Llevar la cadera del pie de adelante hacia atrás y la cadera del pie de atrás hacia adelante para ajustar caderas en el plano transversal y que ambas apunten al frente
• Bajar la cadera del pie de adelante para ajustar las caderas en el plano coronal y que ambas queden a la misma altura
• Hacer anteversión de la cadera del pie de adelante y retroversión de la cadera del pie de atrás para ajustarlas en el plano sagital.
• Acercar las espinas ilíacas a las costillas
• Alargar la cintura del pie de adelante y acortar la cintura del pie de atrás para que queden simétricas
• Acercar el estómago y la vejiga
• Aducción de las costillas inferiores
• Tono en las cuatro capas de los músculos del abdomen
• Lordosis lumbar con tono en los músculos lumbares
• Inhalación en la zona de los riñones y de el esternón
• Aducción de las costillas frontales
• Espalda alta delante de espalda baja
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Elevación y rotación externa de los brazos
• Mentón detrás del esternón
• Coronilla apuntando al cielo

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

Con manos en  la cadera:

• Samanaprana

Con elevación de brazos:

• Uddanaprana
• Pranaprana
• Vyanaprana

GUIÓN

Con la rodilla y los metatarsos de la pierna  izquierda apoyados en el piso, colocamos la planta del pie derecho justo debajo de la rodilla derecha, con el fémur en flexión.

Colocamos la cadera izquierda justo sobre la rodilla izquierda y verificamos que las dos cinturas estén simétricas, con las dos espinas iliacas a la misma altura del piso y paralelas al frente del cuerpo.

Buscamos la retroversión de la cadera hasta tener TADASANA en el torso. Para lograrlo levantamos los arcos del pie derecho empujando con el talón hacia el piso y hacemos tracción hacia la cadera derecha, activando los isquiotibiales para jalar la tibia hacia el isquion. Asimismo, bajamos la cadera hacia el talón y empujamos la cadera con el fémur. Al mismo tiempo, el fémur izquierdo va hacia adelante. Las costillas bajan con la exhalación, contrayendo los músculos oblicuos hacia las espinas ilíacas y las espinas ilíacas suben.

Mantenemos la tensión entre el esternón y el pubis y firmeza en los músculos del vientre. Alargamos el sacro hacia la corva de la rodilla derecha, creando espacio entre las lumbares y crecemos en la cifosis torácica para  incrementar la inhalación hacia los pulmones.

Llevamos la espalda alta delante de la espalda baja, el esternón adelante del pubis  y el mentón detrás del esternón. El esternón levanta las clavículas, expandiendo las costillas laterales y anteriores hacia la parte alta de los pulmones. Elevamos las aristas altas internas de los omóplatos hacia los costados de las vértebras torácicas superiores y empujamos con las costillas de la espalda, al inhalar, contra la cara interna de los omóplatos, que resiste hacia las costillas, favoreciendo la inclinación al frente de las vértebras torácicas superiores, para poder, desde ahí, desarrollar la lordosis cervical, alargando la nuca hacia el cielo.

Hacemos rotación externa con los brazos y los llevamos al frente y hacia arriba en flexión y supinación hasta llegar a la elevación, a los lados de las orejas y con las manos hacia arriba en el gesto de URDVAHASTATADASANA, verificando que las costillas estén detrás de la pared abdominal.

Llevamos la vista al horizonte o la vista al cielo para favorecer la entrada de prana.

NOTA:

Sentimos Samana en las costillas y Uddana y Vyana desde los brazos hasta las piernas. Contenemos Apana cerrado con mulabhanda y buscamos la elevación del prana con Udiyanabhanda.

AJUSTES

• Verificar la simetría de los dos lados de la cintura y de las dos caderas en neutro en los tres planos de movimiento anatómico.
• Verificar que la cadera esté entre anteversión y retroversión
• Verificar el alineamiento de la cadera en neutro (llevar el fémur de la pierna de adelante hacia atrás y el fémur de la pierna de atrás hacia adelante)
• Verificar la simetría en los dos lados de la cintura acortando la cintura de la pierna que está atrás y alargando la cintura de la pierna de adelante
• Espalda alta delante de la espalda baja
• Activar los dedos de la mano en abducción

VARIACIONES

• Dejar los brazos en la cadera