ETAPA DESCUBRIR

IMAGEN DE LADO

उत्थित त्रिकोणासन

Utthita trikoṇāsana

TRIANGLE POSE

POSTURA DE LOS 3 ÁNGULOS / TRIÁNGULO

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Levantar el arco interno del pie
• Alinear el fémur con el dedos del pie protegiendo el ligamento interno de la rodilla
• Rotación externa del fémur de la pierna de adelante
• Llevar la cadera de arriba ligeramente más adelante que la cadera de abajo
• Alinear la cadera con el fémur de la pierna de atrás yendo hacia el frente y el fémur de la pierna de adelante yendo hacia atrás
• Alinear la simetría en los dos lados de la cintura, acortando la cintura de la pierna que está atrás y alargando la cintura de la pierna de adelante
• Lordosis lumbar suficiente para contar con las tres curvas de la columna
• Enraizar los isquiones en dirección a los talones
• Tono en el abdomen
• Aducción de las costillas frontales
• Llevar las costillas a las espinas ilíacas
• Inhalar desde el área de los riñones
• Expansión del esternón
• Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Mentón detrás del esternón
• Fuerza en la base del cuello para realizar una lordosis cervical hacia el cielo
• Coronilla apuntando al horizonte

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana
• Apanaprana
• Pranaprana

GUIÓN

Desde la postura de la ESTRELLA hacemos una hiperflexión dorsal para levantar la planta del pie derecho sobre el talón derecho. Mientras ligeramente doblamos la rodilla derecha y desde lo más profundo de la cadera pivoteamos el fémur derecho 90°. Bajamos la planta del pie derecho. Levantamos los arcos del pie. Apoyamos el mismo peso en los dedos del pie que en el talón y verificamos con la vista que el fémur derecho y los dedos largos del pie derecho apuntan al mismo lugar desde la cadera hasta la rodilla para proteger los ligamentos  laterales de la rodilla.

Sobre el metatarso del pie izquierdo levantamos el resto del pie y pivoteamos el talón izquierdo más atrás que los dedos del pie. Manteniendo el tobillo firme, levantamos sobre todo el arco interno del pie y encajamos la base del dedo meñique y el lado externo del calcáneo o talón al piso. Y desde este gesto llevamos el tobillo izquierdo hacia adentro para proteger el ligamento interno de la rodilla izquierda. Microdoblando la rodilla izquierda y rotando externamente la parte baja del fémur izquierdo llevando todo el costado interno del muslo izquierdo hacia el costado externo, abduciendo aún más el fémur. Los pies están alineados talón con talón.

Pierna derecha en rotación externa y la izquierda en rotación interna. Rodilla derecha empuja hacia atrás y el pie izquierdo responde hacia adelante.

Levantando los tres arcos de cada pie.

Desplazamos la cadera izquierda hacia adelante y la cadera derecha hacia atrás la cadera izquierda hacia arriba y la cadera derecha hacia abajo y hacia el fémur izquierdo.

Descendemos el sacro y el coxis hacia el piso llevando la parte superior del sacro hacia atrás y subimos el pubis acercando los cartílagos de las costillas hacia las espinas ilíacas y reuniendo el estómago y la vejiga mientras mantenemos la lordosis lumbar.

La cifosis torácica se nos expande en las vertebras y costillas torácicas superiores. Llenando el espacio con la expansión del  pulmón y el descenso de los riñones, de manera que las costillas torácicas inferiores quedan detrás de las vértebras lumbares pero adelante del sacro. Y así vamos llevando la espalda alta adelante de la espalda baja mientras, elevamos el esternón y abrimos el pecho y las clavículas reuniendo las aristas internas de los omóplatos a los costados de las vértebras torácicas superiores.

El fémur izquierdo se hiperaduce mientras la cadera derecha se antevierte sobre el fémur derecho abducido y flexionado. Creando abismo en la ingle derecha sobre  la flexión del fémur.

Expandiendo la inhalación en los riñones y en la espalda justo en las costillas y las vértebras torácicas inferiores donde está el riñón expandiéndose el pulmón hacia abajo, le abrimos las costillas laterales y llevamos el esternón hacia el frente y hacia arriba.

Hacemos rotación externa en los  brazos y la palma de la mano  derecha va al piso y la izquierda al cielo, con los codos microflexionados .

Rotamos el pecho hacia el cielo y el cuello con su lordosis cervical rota también hacia el cielo y alineamos la nariz y la nuca con los dedos,  codos y hombros de los brazos. De cielo a tierra. Es clave mantener firmes los oblicuos izquierdos y descender la caja torácica del lado izquierdo expandiendo la del lado derecho hacia el piso,  alargando la cintura derecha.

Alargamos el sacro lejos de la coronilla de la cabeza manteniendo las tres curvas de la columna.

AJUSTES

• Verificar la activación de los cinco puntos del pie para levantar los tres arcos
• Verificar que el pie de atrás esté en 45°
• Verificar la microflexión de las rodillas
• Verificar el alineamiento de la cadera con el fémur de la pierna de atrás yendo hacia el frente y el fémur de la pierna de adelante yendo hacia atrás
• Verificar la simetría en los dos lados de la cintura acortando la cintura de la pierna que está atrás y alargando la cintura de la pierna de adelante
• Cuidar las curvas de la columna
• Mantener las costillas atrás de la pared abdominal
• Verificar el giro del cuello con dirección al cielo
• Verificar que la mano de la pierna de adelante esté en el piso/pierna
• Verificar la microflexión del codo

VARIACIONES

• Entrar a PARSVAKONASANA
• Colocar la mano en la espinilla o en un block
• Con la rodilla de la pierna de enfrente doblada
• Cabeza viendo al piso