ETAPA DESCUBRIR

IMAGEN DE LADO

अर्धचन्द्रासन

Ardhacandrāsana

HALF MOON POSE

POSTURA DE LA MEDIA LUNA

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

PIERNA DE BASE

• Levantar el arco interno del pie
• Llevar enfrente la parte alta de la espinilla
• La parte alta del fémur hace rotación interna y la parte baja del fémur rotación externa
• Microflexión de la rodilla
• Alinear el fémur con los dedos largos del pie

PIERNA LEVANTADA

• Abducir los dedos de los pies para activar los tres arcos
• Alinear la rodilla con los dedos largos del pie
• Rotación interna en la parte alta del fémur y externa en la parte baja

CADERA

• Anteversión en la pierna de base.
• Espina iliaca de la pierna levantada ligeramente delante de la de base.

TORSO

• Alinear la simetría de la cintura alargando la cintura de la pierna de apoyo y acortando la cintura de la pierna levantada
• Tono en los músculos lumbares
• Tono en los músculos abdominales
• Aducción en las costillas frontales
• Costillas frontales a espinas ilíacas
• Estómago y vejiga se acercan
• Levantar el esternón
• Abrir el pecho y el torso gira hacia el lado de la pierna levantada.
• Inhalar hacia el área de los riñones
• Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
• Elevación y contracción de las puntas altas internas de los omóplatos
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos sin perder la cifosis torácica que cree espacio en el área de los riñones
• Mentón detrás del esternón
• Lordosis cervical con la cara apuntando hacia el cielo

PROYECCIÓN

GESTOS DE ENERGÍA

• Vyanaprana

GUIÓN

Hay varias formas de entrar este guión de acceso es desde PARSVAKONASANA

Llevamos la mano derecha cincuenta centímetros adelante y a la izquierda del pie derecho.  Pasamos el peso al pie derecho y levantamos la pierna izquierda del piso.  Levantamos el pecho lo más lejos del piso posible y giramos la vista hacia la pierna izquierda.  Al hacerlo verificamos que haya simetría en los dos lados de las vértebras lumbares y la cintura.  Fortaleciendo las costillas hacia las espinas ilíacas, con el lado del oblicuo y la cintura derecha firmes. Y alargamos la cadera izquierda lejos de la cintura izquierda.

Desde TADASANA pasamos el peso hacia el pie izquierdo y levantamos el pie derecho un centímetro del piso. Manteniendo el arco interno del pie izquierdo levantado y la base del fémur izquierdo rotando externamente. Sobre la pierna izquierda hacemos anteversión de la cadera izquierda sobre la flexión del fémur izquierdo que lo soporta. Colgando el brazo izquierdo. Y bajamos con las tres curvas de la columna hasta que la mano izquierda toca el piso a 50 cm en una línea de 45° hacia la izquierda y adelante del pie izquierdo. Volteamos a ver nuestro pie derecho, fortalecemos la cintura derecha con los músculos oblicuos y mantenemos TADASANA  del lado derecho con el pie derecho en flexión dorsal levantando los arcos del pie que está en el aire. Microdoblamos la rodilla y levantamos más la pierna abduciéndola del cuerpo con la cadena muscular lateral desde la base del dedo meñique y el ligamento externo de la rodilla hasta la fascia lateral del fémur y los músculos del glúteo hasta los oblicuos y los intercostales. Cerramos  bajando las costillas del lado derecho con la cintura. Alargamos la cintura izquierda y el pulmón del lado izquierdo. Unimos las aristas internas de los omóplatos a los costados de las vértebras torácicas superiores  y rotamos el pecho hacia el cielo, verificando  que nuestra cadera derecha no queda completamente apilada arriba de la cadera izquierda porque sería demasiada presión para la articulación sacroilíaca. Así que la cadera derecha se desplaza ligeramente al frente mientras la cadera izquierda se acerca y busca el talón derecho. Rotamos la lordosis cervical hacia la derecha y alineamos los brazos con el mismo detalle de alineamiento de mano-codo-hombro, hombro-codo-mano con la nariz y la nuca. Alargamos el sacro lejos de la coronilla de la cabeza. Respiramos muy profundo.

AJUSTES

• Verificar el arco interno del pie activo
• Elevar el pie de atrás en 45°
• Verificar la microflexión de la rodilla
• Conectar el isquión con el isquiotibial de la pierna de atrás
• Verificar la simetría de la cadera
• Verificar la retroversión de la cadera
• Estabilizar la cadera con una mano y con la otra mano apoyar la rotación del pecho hacia el cielo
• Verificar la simetría de los dos lados de la cintura
• Verificar que la columna tenga sus tres curvas naturales
• Verificar que las costillas estén atrás de la pared abdominal
• Mostrar el esternón
• Girar el cuello con dirección al cielo
• Microflexionar el codo
• Bajar la mano al piso/pierna

VARIACIONES

• Colocar la mano en un tabique
• Con la rodilla de la pierna de enfrente doblada
• Cabeza viendo al suelo o al frente