ETAPA DESCUBRIR

IMAGEN ABIERTO

प्रसारित पादोत्तानासन

Prasāritapādottānāsana

INTENSE LEG STRETCH POSE

POSTURA DEL GRAN ÁNGULO

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Levantar los arcos internos de los pies
• Microflexión de la rodilla
• Tracción de los pies hacia adentro con la parte inferior del fémur yendo hacia afuera para proteger la parte interna de la rodilla
• Hundir con el psoas la anteversión de la cadera en la ingle acercando la espina ilíaca hacia la parte alta del fémur
• Separar los isquiones en caso de que no duelan
• Cuidar las tres curvas de la columna
• Tono en los músculos abdominales
• Aducción de las costillas frontales
• Costillas adentro de la pared abdominal
• El estómago se acerca a la vejiga
• Alargar del pubis al esternón
• Elevar y retraer la punta alta interna de los omóplatos desde la raíz de las cervicales donde nace la tercera curva de la columna
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Abrir el pecho
• Alargar el pecho hacia el piso con los músculos dorsales hacia la raíz del sacro (En caso de sobrar espacio en el rango de estiramiento de la postura)
• Mentón detrás del esternón

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Apanaprana
• Vyanaprana

GUIÓN

Para experimentar PRASARITAPADOTTANASANA desde la postura de la ESTRELLA,  levantando los arcos de los pies, microdoblando las rodillas, llevando el sacro ligeramente atrás de los talones y la espalda alta adelante de la espalda baja, con el mantra de TADASANA en el torso. Inhalamos levantando los nudillos por enfrente de la línea media pasando el dedo gordo rozando en frente de la vejiga, el ombligo, el esternón, el mentón, la nariz, el entrecejo, la coronilla de la cabeza hasta el cielo. Extendemos los dedos de las manos. Con un círculo grande descendemos los brazos y las manos quedan en las caderas con los codos flexionados y, el dedo gordo apoyado en la cresta ilíaca, el dedo índice en la espina ilíaca y, el dedo medio en la parte superior anterior del fémur. Empujamos con el dedo medio la piel de la parte superior anterior del fémur y con esa presión hacia el fémur, levantamos la piel hacia la ingle. De esta forma hacemos anteversión de la cadera, manteniendo las tres curvas de la columna y la fuerza del vientre hasta que queda paralelo el torso al piso.

Sentimos los arcos de los pies con la fuerza en la yema de los dedos. Si está sobrextendido el tobillo activa el arco externo del pie y vigila que no haya colapso en el arco interno. Microdoblas las rodillas y haces rotación externa en la parte baja del fémur para proteger el ligamento interno de la rodilla y rotación interna en la parte alta del fémur para pronunciar la anteversión de la cadera. Manteniendo la parte baja del sacro levantada y la parte superior del sacro hacia abajo, pronuncia la lordosis lumbar con la fuerza del abdomen, y expande la cifosis torácica en la espalda media reuniendo los omóplatos hacia las vértebras torácicas superiores.

Manteniendo la lordosis lumbar que te permite sentir el piso de la cabeza al frente de todo el torso. Flexiona los brazos de manera que apuntan hacia el piso sin mover el torso de lugar y busca si con la anteversión de la cadera eres capaz de hundir un poco más las inglés y alcanzar el piso sin perder TADASANA en el torso. Inhalas, y se expande el esternón cada vez hacia el frente alargando la parte anterior del cuerpo. Y buscamos la extensión en la columna .

Puedes permanecer en la postura de ARDHA PRASARITAPADOTTANASANA o ir a la postura completa.

La versión uno es poniendo las palmas de las manos en extensión en la línea de los dos pies, justo debajo de cada hombro, flexionando los dos codos y bajando la coronilla de la cabeza en medio de las dos manos.

La versión dos es con las manos en la cadera y los codos aduciéndose en su extensión flexionada atrás de la espalda con los hombros en retracción.

La versión tres es con los dedos de las manos entrelazados detrás de la espalda buscando el piso en la extensión completa de los huesos húmeros sobre la cabeza del hombro. Si se puede con rotación externa.

Y la versión cuatro es sosteniendo con los dedos índice y medio de las manos la base del dedo gordo del pie y flexionando los codos hacia los lados y la coronilla de la cabeza hacia el piso. Con la elevación y retracción de los omóplatos,  con las aristas internas hacia los costados de las vértebras torácicas superiores. Y ligeramente más elevados hacia la base de las orejas en el cuello. Incrementando el espacio para inhalar a los lados de los pulmones en la caja torácica y las costillas laterales de ambos lados. Manteniendo el vientre firme con los órganos internos y las costillas detrás de la pared abdominal.

GUIÓN DE SALIDA

Para salir de la postura levantamos el pecho hasta que el torso queda paralelo al piso. Flexionamos las rodillas y llevamos las manos a las caderas. Extendemos las piernas con el torso erguido, palmas al cielo trazando con los dedos gordos enfrente de la línea media hasta el cielo. Y jalamos con las manos a las caderas dejando los  brazos en rotación externa.

AJUSTES

• Verificar la activación de los cinco puntos del pie para levantar el arco interno del pie
• Verificar que la rodilla esté microflexionada que junto con el arco interno del pie levantado protege los ligamentos de la rodilla y tobillo
• Verificar flexionar un poco más la rodilla y hundir más las lumbares para que no se forme el bastón de caramelo
• Verificar si el practicante puede abrir más los isquiones
• Verificar cuidar las curvas de la columna
• Verificar llevar el cráneo al suelo, sin perder la percepción de tu cuerpo

VARIACIONES

• Permanecer en ARDHA PRASARITAPADOTTANASANA