ETAPA DESCUBRIR

IMAGEN ABIERTO

दुर्गाTसन

Durgāsana

GODDESS POSE

POSTURA LA DIOSA

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Activar el arco interno de los pies
• Alinear el fémur con los dedos largos de los pies
• Bajar el sacro
• Entrar en cadera neutra (entre retroversión y anteversión)
• Tono en los músculos lumbares
• Tono en los músculos abdominales
• Aducción en las costillas frontales
• Costillas frontales a espinas ilíacas
• Estómago y vejiga se acercan
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos
• Levantar el esternón
• Inhalar con el pecho y los riñones
• Colocar los brazos en cactus haciendo la abducción de los brazos y flexión de codos
• Los codos quedan por encima de los hombros
• Mentón detrás del esternón
• Coronilla hacia el cielo

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana
• Uddanaprana
• Pranaprana
• Apanaprana

GUIÓN

Para experimentar la postura de DURGASANA en plenitud desde la postura de la ESTRELLA, levantando los arcos internos de los pies y doblando un poquito más las rodillas llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo.  Levantando los talones y aducimos los talones girándolos sobre la base del dedo gordo del pie de 45 a 60 grados y verificamos al doblar las rodillas hasta que la cadera queda a la altura de las rodillas,  que las rodillas no rebasan los dedos de los pies y tampoco rebasan el arco interno del pie. Para esto levantamos el arco interno del pie y con los músculos de los glúteos llevamos la parte inferior del fémur hacia atrás con rotación externa en la parte superior del fémur. Hacemos el descenso de el sacro y la elevación del pubis y empujamos el piso con los talones sintiendo la fuerza del bíceps femoris y los músculos isquiotibiales, permitiendo que el trabajo de las piernas genere un descanso en la articulación sacroilíaca y los músculos lumbares. Subimos las espinas ilíacas con los oblicuos. Contrayendo en el abdomen,  acercando las costillas hacia las espinas ilíacas y llevando la espalda alta adelante de la espalda baja, pronunciamos ligeramente la lordosis lumbar, incrementando la cifosis torácica creciendo los espacios entre las costillas torácicas inferiores que están debajo del omóplato.

Creciendo hacia atrás expansivamente al inhalar los pulmones. Empujando el diafragma hacia abajo y los riñones hacia la espalda media baja. Levantando el esternón y los lados de las costillas. Elevando los omóplatos.

Descendemos los codos justo arriba  del hombro con el codo flexionado y la mano en media pronación apuntando abierta al frente. Vamos a reunir las aristas internas de los omóplatos hacia los costados de las vértebras torácicas superiores, empujar estos costados internos de los omóplatos hacia estas costillas de las vértebras torácicas superiores.  Y después empujamos la punta inferior del omóplato hacia las costillas,  inhalando con las costillas hacia la espalda. Y colocamos los codos ligeramente adelante de la cabeza del hombro. Las muñecas ligeramente atrás que los codos y los dedos de las manos ligeramente adelante que la muñeca. Si quieren después llevan los codos atrás de los hombros.

Desde esta fuerza de los omóplatos pronunciamos en las vértebras torácicas superiores hacia adelante la base de la lordosis cervical, alargando la nuca hacia arriba y encontrando esta larga curva del cuello desde los omóplatos hasta la nuca permitiendo que el pubis quedé detrás de las costillas, y las costillas detrás del esternón y el esternón adelante que la nariz.

Y empujamos con la coronilla de la cabeza arriba.

GUIÓN DE SALIDA

Para salir de la postura ponemos los pies paralelos extendemos las rodillas y descendemos los brazos a los lados de las caderas en rotación externa y las palmas de las manos viendo hacia el frente.

AJUSTES

• Verificar la activación de los cinco puntos del pie para levantar el arco interno del pie
• Verificar que los dedos del pie apunten en la misma dirección que las rodillas
• Verificar que la rodilla no sobrepase los dedos del pie
• Verificar no dejar el peso sobre las rodillas
• Verificar el alineamiento de la cadera con respecto a la rodilla
• Verificar que el coxis esté en dirección al suelo
• Verificar cuidar las tras curvas de la columna
• Verificar que no haya hiperlordosis
• Verificar que la espalada alta esté delante de la espalda baja
• Verificar la inhalación por los riñones
• Verificar activar los dedos de la mano y los dedos del pie

VARIACIONES

• Piernas un poco más cerca
• Brazos adelante como abrazando un árbol
• No bajar tanto el sacro y coxis al piso