ETAPA COMPETENTE

IMAGEN RADIANCIA

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• En URDVAHASTATADASANA mantener la espalda alta adelante de la espalda baja
• En ARDHAUTTANASANA verificar que haya tres curvas en la columna
• En TABLA, CHATURANGA y PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA darle tono a los músculos lumbares para cuidar las lumbares
• En el PERRO MIRANDO HACIA ABAJO alargar los isquiotibiales proteger las muñecas
• Aducción de las costillas frontales

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana
• Samanaprana
• Pranaprana
• Apanaprana
• Udanaprana

GUIÓN

Tadasana, Urdhvahastatadasana, Uttanasana, Ardhauttanasana, Uttanasana, Tabla, Chaturanga, Urdhvamukhasvanasana, Adhomukhasvanasana, Ardhauttanasana, Uttanasana, Urdhvahastatadasana, Tadasana

• Tadasana

Desde Tadasana explora todas tus plataformas y revisa los 4 puntos de apoyo en los pies, con arcos y dedos activados. Pies separados al ancho de las caderas, dedos pulgares ligeramente más cerca entre sí que los talones, rodillas microflexionadas. Cadera en retroversión, abdomen activo llevando crestas iliacas hacia las costillas, omóplatos hacia arriba y hacia atrás, manteniendo las tres curvaturas de la columna vertebral, espalda alta ligeramente por delante de espalda baja, mentón detrás del esternón y coronilla al cielo.

• Urdhvahstatadasana

Inhalando eleva los brazos para ir a Urdhvahastatadasana, manteniendo la postura de Tadasana.

• Uttanasana

Exhala flexionando el tronco hacia delante, llevando la frente hacia las rodillas y entra a Uttanasana, tomando tus codos con las manos y dejando caer la cabeza; mantenemos las rodillas microflexionadas protegiendo así los ligamentos de tus rodillas, así como el tendón de origen de los músculos isquiotibiales.

• Ardhauttanasana

Suelta tus codos e inhalando extiende el tronco hacia el horizonte, llevando los brazos y las manos hacia atrás en rotación externa, paralelos al piso y al tronco, para entrar a Ardhauttanasana (postura del 7), cuida la rotación interna de la parte superior del fémur y las tres curvaturas de la columna, poniendo especial cuidado en la lordosis lumbar, vista hacia el piso, cuello sin arrugas, coronilla hacia el frente.

• Chaturangadandasana

Fuerza en el abdomen, exhala y coloca ambas manos en el piso, por debajo de los hombros, piernas extendidas hacia atrás, apoyando metatarsos en el piso y dedos de los pies por debajo de los talones, entrando así a una Tabla; marca la retroversión de la cadera, cuidando la zona lumbar; codos y rodillas microflexionados, abdomen activo acercando costillas a crestas iliacas y estómago a vejiga, manos abiertas con activación de todos los dedos presionando el piso, mano derecha apuntando a la una y mano izquierda a las once. Flexiona brazos a noventa grados, con codos pegados al cuerpo, para entrar a Chaturanga Dandasana, cuidando que se mantenga Tadasana desde los tobillos hasta la coronilla, manteniendo la fuerza en el abdomen y los brazos con ayuda de los serratos, reparte el peso en todas las falanges haciendo mayor presión con el dedo índice el piso, protegiendo así tus muñecas.

• Urdhvamukhasvanasana

Inhala hacia Urdhvamukhasvanasana, llevando el esternón y el pecho hacia adelante y hacia arriba, extendiendo los brazos hasta dejar los codos microflexionados, alargando la espalda baja y llevando los omóplatos hacia arriba y hacia atrás, la frente hacia el cielo, con las crestas iliacas hacia el frente y separadas del piso, metatarsos apoyados en el piso y rotación interna del fémur; protege tu espalda baja cuidando de no pronunciar la curvatura lumbar en exceso y manteniendo fuerza en el abdomen.

• Adhomukhasvanasana

Exhala para ir a Adhomukhasvanasana, lleva la cadera al cielo, cuidando de mantener las tres curvas de la columna (lordosis lumbar, cifosis torácica y lordosis cervical), elevando los isquiones y con hundimiento de las ingles para lograr anteversión de la cadera; protege tus codos mediante la microflexión de los mismos, y haz lo mismo con las rodillas; pies  alineados al ancho de las caderas, con rotación interna de la parte superior del fémur y rotación externa de su porción inferior, talones hacia el piso sin comprometer con ello la microflexión de las rodillas; palmas de las manos con todos los dedos abducidos ejerciendo igual presión con ellos hacia el piso, mano derecha hacia la una e izquierda hacia las once del reloj; brazos aducidos y elevados hacia las orejas, elevación y retracción de los omóplatos, rotación externa del húmero. Costillas a crestas iliacas, manteniendo abdomen fuerte y activo en la postura. En esta postura realiza 5 ciclos de respiraciones completas y profundas, inhalando desde el tórax, expandiendo tus costillas y manteniendo la fuerza en el abdomen para que el aire entre por completo y aumente tu capacidad pulmonar; exhala aumentando aún más esa fuerza en el abdomen.

• Ardhauttanasana

Al terminar las cinco respiraciones completas, inhala llevando ambos pies al frente, alcanzando las palmas de tus manos y sube hacia Ardhauttanasana, cuidando nuevamente que tu columna vertebral conserve la neutralidad.

• Uttanasana

Exhala y cuelga llevando las manos hacia el piso en Uttanasana, flexiona ligeramente las rodillas.

• Urdhvahastatadasana

En la inhalación sube redondo desde la activación de los isquiotibiales hasta que tus manos se dirijan hacia el cielo, entrando a Urdhvahastatadasana.

• Tadasana

Exhalando, desciende los brazos a los lados tu cuerpo para llegar a Tadasana y poder entrar a otro ciclo de Saludo al Sol A.

AJUSTES

• Verificar activar los dedos de los pies en abducción
• Verificar activar el arco del pie
• Verificar que las rodillas estén microflexionadas
• Verificar que las rodillas no se pasen más allá de los dedos del pie
• Verificar flexionar un poco más rodilla y hundir más lumbares para que no se forme el bastón de caramelo
• Verificar alinear la cadera en neutro (llevando el fémur de enfrente hacia atrás y hacia abajo y el fémur de atrás  hacia adelante y hacia arriba)
• Verificar la aducción de las costillas frontales
• Verificar el tono abdominal
• Verificar mantener las tres curvas de la columna
• Verificar la retracción de los omóplatos
• Verificar que los hombros suban al cuello
• Verificar microflexionar el codo
• Verificar el activar los dedos de la mano
• Verificar la posición de las manos con los dedos índices a la una y a las once

VARIACIONES

• Ninguna