ETAPA COMPETENTE

IMAGEN RADIANCIA

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Mantener los dos lados de la cintura simétricos (siempre que demos el paso atrás o el paso al frente)
• Mantener la espalada alta adelante de la espalda baja
• Mantener el tono en el abdomen
• Aducción de las costillas frontales
• Mantener mentón detrás del esternón

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana
• Samanaprana
• Pranaprana
• Apanaprana
• Udanaprana

GUIÓN

GUION LARGO

• Tadasana-Urdhvahastatadasana

Con las líneas externas de los pies paralelos al ancho de los isquiones, levantando los arcos de los pies con las rodillas microflexionadas, la parte inferior del fémur rotando externamente y la parte superior del fémur rotando internamente, retroversión en la cadera, lordosis lumbar, fuerza en los músculos ventrales, con las costillas a las espinas ilíacas, con cifosis torácica. Inhalando en la parte inferior de las vértebras dorsales, y la elevación y retracción de las aristas internas de los omóplatos a los costados de las vértebras torácicas superiores, y el mentón detrás del esternón, proyectando la coronilla de la cabeza al cielo, inhala manteniendo las costillas firmes hacia las espinas ilíacas y el sacro ligeramente atrás de los talones en el espacio, mientras elevamos los brazos en rotación externa, con la vista hacia arriba, sin modificar las tres curvas de la columna.

• Uttanasana-Anjaneyasana

Exhala con las manos al piso y lleva el pie derecho atrás con un gran paso, coloca la rodilla en el piso, el talón queda apuntando hacia arriba y hacia atrás,  y los dedos del pie en extensión digital, hundiendo la ingle izquierda y manteniendo la simetría en los dos huesos ilíacos, incrementando la retroversión para mitigar la lordosis lumbar y proyectando la parte superior del fémur derecho en rotación interna hacia el piso delante de tí, con fuerza abdominal.

• Anjaneyasana

Inhala, eleva los brazos en rotación externa, con la espalda alta delante de la espalda baja, observando las tres curvas de la columna y la estabilidad de las costillas inferiores hacia el vientre, llevando la inhalación a las vértebras torácicas superiores, a los costados de las costillas y a la parte superior de los pulmones, aprovechando la elevación de las clavículas, con la vista hacia las manos, codos estirados, dedos de las manos separados.

• Adhomukhasvanasana

Exhala llevando ambas manos al piso y da un paso grande hacia atrás con el pie izquierdo, buscando el alineamiento de tu cuerpo en todas las plataformas, eleva los isquiones hacia el cielo para reafirmar la lordosis lumbar, verifica la activación de tus músculos abdominales y la presencia de tu cifosis torácica, alarga el cuello ganando espacio en las vértebras cervicales, verifica la microflexión de tus codos y tus rodillas, con la intención de que tus talones toquen el piso y cuida que se mantenga la rotación externa del húmero en ambos brazos, empujando el tapete con las palmas y los dedos de la mano derecha hacia la una y los de la izquierda hacia las once.

• Anjaneyasana

Da un gran paso con el pie derecho hacia el frente, bajando la rodilla izquierda al piso, hundiendo la ingle derecha hacia atrás, manteniendo la simetría en los dos lados de la cadera, en los huesos ilíacos, bajando el sacro y el coxis, subiendo las espinas ilíacas y el pubis, manteniendo los dedos del pie izquierdo en extensión digital, incrementando la rotación interna del fémur izquierdo, llevando el talón izquierdo hacia fuera.

Inhala, eleva los brazos a los lados de las orejas, en rotación externa y con los codos extendidos, manteniendo la espalda alta delante de la espalda baja, mitigando la lordosis lumbar e incrementando la cifosis torácica y la expansión de los lados de las costillas y el pecho al inhalar, con la vista hacia arriba y conservando las tres curvas de la columna, la espalda alta delante de la espalda baja.

• Uttanasana

Exhala, da un paso al frente con el pie izquierdo para alcanzar al pie derecho, flexionando las vértebras al frente, con las manos en el piso, y vaciando el cuerpo de aire en el vientre, contrayendo las costillas y las espinas ilíacas, y sintiendo el peso de la cabeza, y el incremento de espacio entre los discos intervertebrales.

• Urdhvahastatadasana

Inhala, eleva los brazos en rotación externa, elevando la parte alta de las costillas en el torso, para permitir que entre el aire expandiéndose hacia el tórax en vez de las vísceras y la distensión abdominal, encontrando Urdva Hasta Tadasana, respetando todas las plataformas de arcos de los pies y microflexión de las rodillas, con el sacro ligeramente atrás de los talones y el esternón adelante del pubis, con el mentón atrás del esternón y la coronilla de la cabeza ascendiendo.

• Tadasana

Exhala y baja los brazos paralelos a la columna a los lados del torso.

GUION MEDIO

• Tadasana-Urdhvahastatadasana

Desde Tadasana, inhala a Urdhvastatadasana, elevando los brazos en rotación externa con extensión del codo, manteniendo las tres curvas de la columna y la espalda alta delante de la espalda baja.

• Uttanasana-Anjaneyasana

Exhala, manos al piso, Uttanasana, pie derecho atrás, rodilla derecha en el piso, hunde la ingle izquierda, fuerza en el abdomen.

• Anjaneyasana

Inhala, eleva los brazos con las palmas paralelas y los codos extendidos, manteniendo la espalda alta delante de la espalda baja y mitigando la lordosis lumbar.

• Adhomukhasvanasana-Anjaneyasana

Exhala, manos al piso, pies juntos atrás, Adhomukhasvanasana, pie derecho adelante, rodilla izquierda al piso, fuerza en el abdomen.

• Anjaneyasana

Inhala, palmas al cielo, vista a los pulgares, elevando los brazos extiende los codos con la espalda alta delante de la espalda baja, mitigando la lordosis lumbar con la fuerza del abdomen.

• Uttanasana

Exhala, pies juntos al frente, Uttanasana, cuelga la cabeza creando espacio intervertebral y vaciando el vientre de aire.

• Urdhvahastatadasana

Inhala, Urdhvahastatadasana, mantén las siete plataformas alineadas y encontrando este compromiso vertical manteniendo las tres curvas de la columna vertebral.

• Tadasana

Exhala, baja los brazos a los costados y descansa en Tadasana.

GUION CORTO

Inhala, Urdva Hasta Tadasana manos arriba, vista arriba, espalda alta delante de la espalda baja.

Exhala, manos al piso, saca todo el aire mete la cabeza.

Inhala pie derecho atrás, rodilla derecha en el piso, palmas al cielo, espalda alta delante de la cadera.

Exhala, Adhomukhasvanasana, y lleva el pie derecho adelante, rodilla izquierda en el piso.

Inhala, palmas al cielo y vista a los pulgares, espalda alta delante de la espalda baja, retroversión de la cadera.

Exhala, pies juntos al frente, Uttanasana, contrae el vientre y saca todo el aire.

Inhala, eleva los brazos, vista a los pulgares.

Exhala, Tadasana.

AJUSTES

• Verificar activar los dedos de los pies en abducción
• Verificar activar el arco del pie
• Verificar que las rodillas estén microflexionadas
• Verificar que las rodillas no se pasen más allá de los dedos del pie
• Verificar flexionar un poco más rodilla y hundir más lumbares para que no se forme el bastón de caramelo
• Verificar alinear la cadera en neutro (llevando el fémur de enfrente hacia atrás y hacia abajo y el fémur de atrás  hacia adelante y hacia arriba)
• Verificar la aducción de las costillas frontales
• Verificar el tono abdominal
• Verificar mantener las tres curvas de la columna
• Verificar la retracción de los omóplatos
• Verificar que los hombros suban al cuello
• Verificar microflexionar el codo
• Verificar el activar los dedos de la mano
• Verificar la posición de las manos con los dedos índices a la una y a las once

VARIACIONES

• Si alguien no tiene equilibrio para moverse a esa velocidad, dejar las manos en el piso todo el tiempo
• Se puede hacer con una silla al lado