ETAPA COMPETENTE

IMAGEN BISAGRA

पूर्वोत्तानासन

Pūrvottānāsana

UPWARD PLANK POSE

POSTURA LA TABLA HACIA ARRIBA

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Mantener los pies paralelos
• Rotación interna de la parte alta del fémur
• Rotación externa de la parte baja del fémur
• Tono en los isquiotibiales
• Retroversión de cadera
• Tono en los músculos paravertebrales
• Alargar las lumbares
• Mantener la fuerza en el abdomen
• Aducción de las costillas inferiores
• Acercar vejiga hacia el estómago
• Acercar costillas inferiores hacia espinas iliacas
• Apertura del pecho
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Mentón detrás del esternón
• Vista al cielo
• Empujar con la base el dedo gordo del pie al piso

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana
• Pranaprana

GUIÓN

Desde DANDASANA, coloca las manos atrás del cuerpo e inclínate ligeramente hacia atrás de tal forma que tus hombros queden justo por arriba de tus manos. Realizando rotación interna del húmero, coloca los dedos de las manos mirando hacia los talones. Con los pies en flexión plantar y mediante la fuerza de los músculos isquiotibiales, separa la cadera del piso hasta llegar a neutro y hasta conseguir que tus rodillas permanezcan microflexionadas, con las plantas de los pies activas desde el talón hasta la punta de los dedos. Apoya el peso sobre tus manos mientras empujas el piso con ellas y realiza una mayor apertura del pecho, llevando tu columna vertebral hacia la extensión. Verifica que tus costillas se encuentren aducidas, acercándolas hacia las crestas iliacas y llevándolas por debajo de la pared abdominal. Coloca tu mentón por detrás de tu esternón y dirige tu mirada hacia el cielo.

AJUSTES

• Verificar empujar los huesos fémur hacia arriba
• Verificar levantar ligeramente la cadera
• Verificar llevar ligeramente las costillas hacia las espinas ilíacas
• Verificar no bajar las manos de la altura de las costillas
• Verificar la apertura del pecho
• Verificar que los omóplatos estén contra las costillas y las costillas contra los omóplatos
• Verificar que los omóplatos estén en retracción y en elevación

VARIACIONES

• Rodillas flexionadas