ETAPA COMPETENTE

IMAGEN BISAGRA

पश्चिमोत्तानासन

Pāścimottānāsana

SEATED FORWARD BEND POSE

POSTURA DE LA FLEXIÓN SENTADO

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Flexionar la base del dedo gordo del pie haciendo un gancho
• Estirar los músculos de la parte de atrás de las piernas
• Contraer el cuádriceps
• Fortalecer el psoas en lo más profundo de la cadera
• Aducción de las costillas frontales
• Alargar las curvas de la columna desde la lordosis lumbar
• Jalar con el pecho hacia la planta de los pies
• Alejar el esternón lejos del pubis
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Sujetar los pies con las manos
• Mentón detrás del esternón

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Samanaprana
• Apanaprana

GUIÓN

Desde DANDASANA elevar los brazos al cielo y desde el abismo en las ingles elevar el esternón hacia delante, hacia los pies, conservando las tres curvas de la columna tomando, si es posible, los pies con las manos. Mantener muslos fuertes hacia el piso.

La diferencia en Paschimottanasana A, B, C y D consiste en la toma de las manos con respecto a los pies, cada una produce un trabajo diferente en el estiramiento y en la respuesta neuromuscular en las piernas.

Paschimottanasana A: Toma de dedo gordo del pie con dedos índice y medio de la mano; los pies en extensión, ejerciendo fuerza con los dedos gordos de los pies, flexionados. Activamos arco interno de cada pie y al jalar con el dedo gordo se estiran los músculos isquiotibiales.

Paschimottanasana B: Manos en la base del arco externo del pie, desde el meñique hasta el talón. Estiramiento en la parte lateral o externa de los isquiotibiales y en el tensor de la fascia lata. La toma es con los cuatro dedos largos de la mano, activándose las flexores digitales, la parte interna del bíceps, los serratos, los oblicuos y el dorsal al jalar el pecho hacia delante y los arcos externos de los pies hacia atrás.

Paschimottanasana C: Tomamos con la base de la muñeca los dedos de los pies, de arriba hacia atrás y hacia abajo, en una extensión digital. Se estiran los músculos de la planta del pie, y la cadena posterior se estira desde los tres dedos de en medio, que conectan con el tejido conectivo del calcáneo. Mucha sensación refrescante de estiramiento en toda la cadena posterior hasta la frente.

Paschimottanasana D: Se entrelazan dedos por debajo de las plantas de los pies. El estiramiento es más profundo, en todo el torso, la espalda, los brazos, las piernas. La rotación interna de la cabeza del húmero con respecto al acromion, hace que nuestro estiramiento alcance a la pleura del pulmón, porque se acentúa el columpio del omóplato y se gana más espacio intercostal e intervertebral.

Administración de la flexión al frente:  

Con mantra de Tadasana, manteniendo las tres curvas de la columna vertebral. Los apéndices del cuerpo son los que se mueven, enfatizando la anteversión de la cadera, la flexión del fémur con respecto al iliaco y la flexibilidad de los isquiotibiales. Mantenemos la microflexión de las rodillas, ejercemos presión con los talones hacia el piso, con los pies en extensión o flexión dorsal. La fuerza de la lordosis, con la anteversión de la cadera, ayuda a que los isquiotibiales cedan en el estiramiento. Mantenemos las costillas por dentro de la pared abdominal, activamos los serratos, levantamos el pecho para lograr la lordosis cervical con algo de cifosis torácica, no tan marcada. Desde ahí vamos haciendo la flexión al frente.

Otra opción es, desde Dandasana, tomar los pies con las manos, manteniendo el incremento en la anteversión de la cadera, yendo hacia delante, con las tres curvas de la columna, incorporando la flexión al frente desde la activación de las cuatro capas de músculos abdominales, es decir, desde la contracción abdominal, incrementando primero la cifosis torácica. Una vez que se ha incrementado la cifosis torácica, se experimenta un estiramiento en la espalda media, y entonces empezamos a perder la lordosis lumbar y luego la lordosis cervical, para ir a la flexión al frente. Con esta variación hay más purificación de los órganos internos y hay mayor activación del sistema nervioso parasimpático.

AJUSTES

• Verificar mantener paralelas las piernas
• Verificar la microflexión de la rodilla
• Verificar alargar los isquiones hacia atrás
• Verificar alargar el esternón hacia adelante
• Verificar que las puntas altas de los omóplatos estén elevadas y retraídas

VARIACIONES

• Doblar las rodillas
• Levantar el pecho
• Apenas tocarse los pies
• Tomarse de las espinillas