ETAPA COMPETENTE

IMAGEN BISAGRA

दण्डासन

Daṇḍāsana

STAFF POSE

POSTURA DEL BASTÓN

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Colocar el pie en extensión
• Empujar con la espalda de los talones el piso
• Tono en los isquiotibiales microflexionando la rodilla
• Coxis en dirección al piso
• Isquiones hacia atrás en anteversión de la cadera
• Fuerza en psoas
• Levantar ligeramente la parte media del fémur hundiendo el fémur hacia la cadera
• Llevar hacia adelante las espinas ilíacas
• Tono en los músculos lumbares
• Juntar las costillas con las espinas ilíacas
• Reunir el estómago con la vejiga
• Aducción de las costillas frontales
• Tono en las cuatro capas de músculos abdominales
• Fuerza en la exhalación
• Levantar el pecho
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Mentón detrás del esternón
• Apuntar la coronilla al cielo

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana
• Samanaprana
• Apanaprana

GUIÓN

Desde Sukhasana, estirar ambas piernas hacia el frente, dejando las rodillas microflexionadas. Con el apoyo de ambos isquiones sobre el piso, enfatizar la anteversión de la cadera, con el propósito de mantener la lordosis lumbar. Llevar las costillas hacia la aducción y acercarlas hacia las espinas iliacas, profundizando la cifosis torácica y dirigir el mentón por detrás del esternón, llevando la mirada hacia el frente. Los brazos se colocan a los costados con el apoyo de las manos sobre el piso, apuntando con los dedos hacia el frente. Colocar los pies en extensión, con los dedos hacia el cielo, ejerciendo presión con los talones hacia el piso.

AJUSTES

• Verificar la flexión de los pies
• Verificar la microflexión de la rodilla
• Contraer el cuádriceps
• Enfatizar la anteversión de la cadera
• Verificar la elevación y retracción de los omóplatos

VARIACIONES

• Rodillas más flexionadas
• Sentarse sobre un bloque y apoyar las manos sobre bloques
• Brazos elevados con manos hacia el cielo