ETAPA COMPETENTE

IMAGEN AGALLAS

वसिष्ठासन

Vasiṣṭhāsana

SIDE PLANK POSE

POSTURA DE VASHISTA/ TABLA DE LADO

PUNTOS DELICADOS

• Lumbares
• Hombro
• Codo
• Muñeca

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Levantar los dos huesos fémur hacia el cielo
• Alejar la cadera del piso manteniendo TADASANA
• Alargar la cintura de abajo y acortar la cintura de arriba
• Simetría en los dos lados de la cintura
• Juntar las costillas con las espinas ilíacas
• Reunir el estómago con la vejiga
• Aducción de las costillas frontales
• Tono en las tres capas de músculo abdominal
• Fuerza en la exhalación
• Retraer y elevar las puntas altas internas de los omóplatos en la raíz del cuello
• Ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Alinear el hombro y mano en una misma línea
• Mentón detrás del esternón
• Llevar la mirada hacia el cielo

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Samanaprana
• Vyanaprana
• Udanaprana
• Pranaprana

GUIÓN

Desde TABLA, con la presencia de las tres curvas de la columna vertebral, las muñecas colocadas debajo de los hombros, los codos microflexionados, llevando el ombligo hacia la columna y el sacro alejándose de la nuca para cuidar la zona lumbar. Desciende el talón izquierdo hacia la línea media del cuerpo, pegando la orilla externa del pie hacia el piso y desde ahí eleva tu brazo izquierdo sobre el derecho, con los dedos de la mano izquierda apuntando hacia el cielo, formando una línea recta desde la muñeca derecha hasta la palma de la mano izquierda. Cuida que el brazo de apoyo se encuentre en rotación externa y empuja el piso con toda la mano derecha, llevando el peso hacia los nudillos de los dedos índice y medio, para proteger la articulación de la muñeca. Aleja la cadera del piso con la fuerza de los músculos abdominales; cadera izquierda ligeramente por delante de la derecha. Mirada hacia el cielo. Inhala desde el tórax y exhala desde el abdomen, empujando la cadera hacia el cielo, fortaleciendo los músculos oblicuos. Si lo prefieres, puedes colocar la rodilla de la pierna derecha en el piso. También puedes levantar la pierna derecha, aumentando así tu samanaprana. En tu siguiente exhalación regresa tu mano izquierda al piso hacia Adhomukhasvanasana.

AJUSTES

• Verificar que el pie del mismo lado de la mano de base mantenga el apoyo de los metatarsos, como en Tabla y Chaturanga.
• Verificar levantar los dos huesos fémur hacia el cielo
• Verificar llevar la cadera hacia arriba manteniéndola en neutro
• Verificar cerrar la cintura de abajo y alargar la cintura de arriba
• Verificar la simetría en los dos lados de la cintura
• Verificar juntar las costillas con las espinas ilíacas
• Verificar reunir el estómago con la vejiga
• Verificar la aducción de las costillas frontales
• Verificar el tono en las tres capas de los músculos abdominales
• Verificar la fuerza en la exhalación
• Verificar el retraer y elevar las puntas altas internas de los omóplatos en la raíz del cuello
• Verificar alinear el hombro y mano en una misma línea

VARIACIONES

• Bajar la rodilla de la pierna de abajo al piso
• Levantar pierna de abajo.