ETAPA COMPETENTE

IMAGEN AGALLAS

नस जानु अधोमुखश्वानासन

Nasa jānu adhomukhaśvānāsana

KNEE TO NOSE

RODILLA A LA NARIZ

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Activar el arco del pie
• Talón en dirección al glúteo
• Rodilla microflexionada de la pierna de apoyo
• Rodilla al pecho de la pierna levantada verificando que toque la nariz
• Llevar los isquiones al cielo
• Cadera en retroversión
• Juntar las costillas con las espinas ilíacas
• Reunir el estómago con la vejiga
• Aducción de las costillas frontales
• Tono en las tres capas de músculo abdominal
• Fuerza en la exhalación
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Húmeros en elevación con rotación externa y aducción
• Codos microflexionados
• Las manos apoyadas con el dedo índice a la una y a las once
• Activamos los dedos de la mano en abducción
• Llevar la nariz hacia la rodilla manteniendo el mentón detrás del esternón

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Samanaprana
• Udanaprana

GUIÓN

Desde ADHOMUKHASVANASANA, verifica que tus pies se encuentren separados al ancho de las caderas, los talones ligeramente más separados que los dedos gordos de los pies, rodillas microflexionadas, isquiones apuntando hacia el cielo, jala las espinas iliacas hacia delante con la fuerza de los cuádriceps, acentúa la lordosis lumbar, lleva tus talones con la intención de que toquen el piso, inhala, y al exhalar lleva tus costillas debajo de la pared abdominal y hacia las espinas iliacas, sintiendo cómo se activan tus músculos abdominales dando más estructura a la zona del abdomen, inhala alrededor del corazón y acentúa tu cifosis torácica, empuja con las manos hacia el piso llevando los hombros hacia las orejas al mismo tiempo que alargas el cuello por la parte de atrás y abres espacio entre las vértebras cervicales, alejando a su vez las orejas de los hombros, lleva el mentón ligeramente detrás del esternón, manda el peso a todos los dedos de la mano, apuntando con los de la derecha hacia la una y con los de las izquierda hacia las once de las manecillas del reloj, tus codos están microflexionados y por la rotación externa del húmero apuntan hacia tus pies, tus pectorales están activos.

Inhala y eleva tu pierna derecha, con la siguiente exhalación lleva esa rodilla hacia la nariz y la nariz hacia tu rodilla, sacando todo el aire y  sintiendo cómo los músculos de tu abdomen acercan cada vez más las costillas a las crestas iliacas y cómo tu respiración es cada vez más torácica, con apertura de las costillas y mucha fuerza en la pared abdominal.

Inhala y lleva la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás, coloca el pie en el piso para regresar a perro boca abajo.

AJUSTES

• Verificar activar el arco del pie
• Verificar que el talón esté en dirección al glúteo
• Verificar que la rodilla de la pierna de apoyo esté microflexionada
• Verificar llevar la rodilla al pecho de la pierna elevada
• Verificar llevar los isquiones al cielo
• Verificar que la cadera esté en retroversión
• Verificar la aducción de las costillas inferiores
• Verificar que los codos estén microflexionados
• Verificar que las manos apoyen los dedos índices a la una y a las once
• Verificar activar los dedos de la mano en abducción

VARIACIONES

• Bajar la rodilla de atrás al piso
• Bajar los codos al piso