CAPILLA SIXTINASANA C

ETAPA COMPETENTE

IMAGEN AGALLAS

PUNTOS DELICADOS

• Ligamento sacroilíaco
• Lumbares
• Hombro de apoyo

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Extender la pierna de arriba
• Flexionar la cadera y la rodilla de la pierna de debajo de forma que quedan en 90 grados
• Levantar la pierna de abajo lo suficiente para evitar tocar el piso o desajustar caderas
• Retroversión de cadera
• Tono en el abdomen
• Aducción de las costillas frontales
• Tono en los oblicuos que jalan desde el dedo meñique hasta la oreja
• Costillas inferiores hacia espinas iliacas
• Acercar vejiga hacia el estómago
• Alejar la cintura de abajo del piso
• Abrir el pecho
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Empujar el piso con el antebrazo de abajo desde el codo hasta los dedos de la mano
• Extender el brazo que queda arriba
• Mentón detrás del esternón

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Vyanaprana
• Udanaprana

GUIÓN

Desde Capillasixtinasana B, llevamos la cadera que está arriba hacia adelante y el fémur de esa misma cadera se desplaza hacia la extensión con la fuerza de los extensores, que son los músculos isquiotibiales de ese propio fémur, isquion y tibia.

Mientras este fémur se desplaza hacia atrás, exponiéndose al frente ese alargamiento del psoas y del cuádriceps de la cadera que el brazo de ese mismo lado también se mueve hacia la extensión, o sea, hacia atrás de nosotros. La columna pierde la cifosis torácica y se fortalece la lordosis o extensión total.

Mantenemos las costillas detrás de la pared abdominal y desde esa fuerza levantando el talón de la pierna que está separada de piso hacia el cielo, aun manteniendo el antebrazo apoyado que está apoyado en el piso y las costillas lejos de ese antebrazo, apoyando el peso en el trocánter de la pierna que está apoyada en el piso, que se mantiene flexionado a 90º al frente de la cadera, con la rodilla a 90º, dejando que la rodilla esté todavía más separada del piso que la planta del pie.

Llevamos la vista al entrecejo o la nariz y la cabeza hacia atrás.

AJUSTES

• Verificar la simetría de las cinturas
• Verificar la alineación de la cadera
• Verificar la tonificación del abdomen
• Verificar la elevación de las costillas del brazo de apoyo
• Verificar la aducción de las costillas inferiores

VARIACIONES

• Bajar la pierna flexionada
• Acercar más al piso la cadera de la pierna en extensión
• Profundizar la extensión hasta llegar al gesto de Dhanurasana.