CAPILLA SIXTINASANA A

ETAPA COMPETENTE

IMAGEN AGALLAS

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Llevar la rodilla del apierna que queda arriba hacia la nariz
• Juntar las costillas con las espinas ilíacas
• Reunir el estómago con la vejiga
• Aducción de las costillas frontales
• Tono en las tres capas de músculo abdominal
• Fuerza en la exhalación
• Evitar una flexión lateral.
• Alejar la cintura de abajo del piso
• Alejar el hombro del cuello apoyando el antebrazo en el piso para crear espacio en las costillas laterales del piso
• Jalar el talón de arriba con la mano del mismo lado, al mismo tiempo que se empuja la mano con el talón
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Llevar la nariz hacia la rodilla cuidando que el mentón esté detrás del esternón

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Samanaprana
• Udanaprana

GUIÓN

Desde  NAVASANA, coloca ambas manos en el piso apoyándote en ellas para llevar tu peso hacia el trocánter del fémur izquierdo. Ahora, rota externamente tu brazo izquierdo y apoya la mano y el codo del mismo en el piso, de tal forma que tu antebrazo queda perpendicular al torso. Empuja el piso desde el hombro para que el peso no recaiga por completo sobre el brazo apoyado en el piso, activando los músculos abdominales y separando el torso del piso tanto como puedas. Tus pies en flexión plantar se unen a través del contacto entre tus dos dedos gordos y las piernas van flexionadas con las rodillas separadas. Toma el talón del pie derecho con la mano derecha y desde ahí, lleva tu rodilla derecha a tocar tu nariz, perdiendo con ello la neutralidad de la columna vertebral y activando así los músculos abdominales del lado derecho, lo cual se potencia si al mismo tiempo que jalas tu rodilla a la nariz, empujas tu mano con el pie derecho. Inhala, y en  la siguiente exhalación, vuelve a colocar ambas manos en el piso para regresar a Navasana.

AJUSTES

• Verificar que las rodillas se lleven al pecho
• Verificar la alineación de la cadera
• Verificar el giro de la cabeza hacia el brazo contrario al de apoyo
• Verificar el juntar las costillas con las espinas ilíacas
• Verificar el reunir el estómago con la vejiga
• Verificar la aducción de las costillas frontales
• Verificar el tono en las tres capas de músculo abdominal
• Verificar la fuerza en la exhalación
• Verificar que no se haga una flexión lateral
• Verificar que el hombro se aleje del cuello apoyando el antebrazo en el piso para crear espacio en las costillas laterales del piso