NAVASANA

ETAPA BEBÉ
IMAGEN NIÑO SENTADO
नावासन
Nāvāsana
nāva | barco |
āsana | postura |
BOAT POSE
POSTURA DEL BARCO


SOPORTE
PUNTOS DE APOYO
- Isquiones
COLOCACIÓN
POSICIONAMIENTO ANATÓMICO
- Pies en flexión plantar
- Rodillas en microflexión
- Cadera en anteversión
- Tres curvas de la columna
- Húmero en flexión
- Húmero en rotación externa
- Codo en microflexión
- Antebrazo en supinación
PUNTOS DELICADOS
- Lumbares
- Coxis
- Las curvas de la columna
ACCIÓN
ACCIONES MUSCULARES
- Tono en el psoas
- Anteversión de cadera
- Tono en los músculos lumbares
- En la exhalación, tono en los músculos abdominales de las costillas frontales a las espinas ilíacas
- Elevación y retracción de los omóplatos
- Mentón detrás del esternón
PROYECCIÓN
GESTOS ENERGÍA
- Samana prana
- Vyana prana
- Prana prana
GUIÓN
Sentados sobre los isquiones, con las manos apoyadas sobre el piso debajo de cada hombro, las piernas flexionadas al frente, los pies separados al ancho de las caderas, y las caderas en anteversión, levantamos las piernas del piso.
Levantamos la lordosis lumbar, empujando la parte alta del sacro hacia arriba y hacia el frente, mientras inhalamos en la espalda media y levantamos los hombros a la base del cuello para pronunciar la lordosis cervical, alargando la nuca hacia atrás y hacia arriba, alargando la coronilla de la cabeza.
Estiramos los brazos hacia adelante, llevando las manos a la altura de las rodillas.
Buscando la profundidad en la ingle, levantamos los muslos y buscamos la extensión de las piernas, con una flexión ligera de las rodillas, los pies en flexión plantar y los dedos de los pies en abducción. Psoas y cuádriceps, profundamente activos.
Respiramos ampliando el pecho y ensanchando más las clavículas y exhalamos con la fuerza en el abdomen, con las costillas detrás de la pared abdominal, cuidando preservar las tres curvaturas de la columna vertebral.
Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
Dirigimos la vista hacia los pies o hacia el ángulo entre el techo y la pared enfrente de nosotros.
AJUSTES
- Elevación de la piel de las lumbares hacia las tres curvas de la columna.
- Inclinación posterior (hacia atrás) de las tres curvas de la columna para ampliar el ángulo de la cadera y hacer menos demandante la anteversión de la cadera.
- Aducción de las costillas frontales.
VARIACIONES
- Pies en flexión dorsal en el piso con las rodillas flexionadas, dedos gordos e isquiones tocan el piso.
- Sostener con el dedo índice la curva de la rodilla.
- Tibias paralelas al piso.
- Una rodilla extendida y la otra flexionada.