बितिलासन

Bitilāsana

ETAPA BEBÉ

IMAGEN GRANJA

COW POSE

POSTURA DE LA VACA

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Retracción de los omóplatos con elevación de las puntas altas de los mismos.
• Tono en los músculos lumbares.
• Tono en los romboides.
• Tono en el trapecio.
• Tono en el psoas ilíaco.
• Descenso del pecho.
• Alargamiento de las cervicales.
• Hundir el dedo índice y su nudillo al piso.
• Aducción de los codos.
• Cuello en extensión desde la lordosis cervical con el mentón detrás del esternón.

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Udanaprana
• Prana prana

GUIÓN

Nos colocamos sobre seis puntos en el piso, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Colocamos los pies separados al ancho de las caderas con las yemas de los dedos en el suelo. Para proteger las muñecas y los hombros, vamos a alinear los dedos índices de las manos como si fueran manecillas del reloj, el de la izquierda hacia las 11 y el de la derecha hacia la 1.  Extendemos los dedos de las manos separándolos de manera que eliminamos el espacio entre la palma de la mano y el piso, empujando con el nudillo del dedo índice hacia el suelo. Desde ahí, repartimos el peso al resto de la palma de la mano y las falanges, buscando que la base de la muñeca del lado del dedo meñique tenga menos peso.

Microflexionamos los codos y haciendo rotación externa en la cabeza del hombro, los aducimos, es decir, los reunimos hacia la línea media. Usamos el tríceps para sentir la resistencia del piso. Elevamos y reunimos las puntas altas internas de los omóplatos hacia los costados de las vértebras torácicas superiores. Retracción, ensanchamiento y elevación  de los omóplatos.

Extendemos las vértebras de la columna en arco,  levantamos los isquiones, pronunciando la lordosis lumbar,  descendiendo la parte alta del sacro y levantando el coxis. Fortalecemos los músculos paravertebrales y cuadratus lumborum, descendiendo en la cifosis torácica hacia una hiperlordosis. Hacemos un arco con la espalda media, reuniendo los  omóplatos hacia las vértebras torácicas superiores y haciendo presión con los omóplatos hacia las costillas y hacia el piso. Abrimos el pecho, pronunciando  el esternón hacia el frente y abriendo las  clavículas con la lordosis cervical.

Levantamos la cabeza y permitimos que toda esta lordosis y extensión de la columna arquee  la espalda y abra el pecho.

Es bueno bajar el pecho  doblando un poco los codos y reunir los omóplatos detrás de la espalda para pronunciar aún más el arco, y mientras lo hacemos, sentir el peso de la cabeza levantarse por los músculos de las vértebras, empujando el piso con los dedos de los pies.

AJUSTES

• Anteversión de la cadera
• Retracción de los omóplatos
• Microflexión del codo
• Dedos índices apuntan a las once y a la una
• Activamos dedos de la mano en abducción
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Vista al horizonte y arriba con las cervicales en extensión
• Verificar que las rodillas estén debajo de la cadera
• Verificar que las manos estén debajo de los hombros

 VARIACIONES

• Si alguien no puede estar en esta postura, tener en especial consideración que el practicante requiere de asistencia médica.