BITILASANA

बितिलासन

Bitilāsana

ETAPA BEBÉ

IMAGEN GRANJA

bitila vaca
āsana postura

COW POSE

POSTURA DE LA VACA

SOPORTE

PUNTOS DE APOYO

  • Palma de las manos.
  • Rodillas
  • Yemas de los dedos de los pies o los empeines

 

COLOCACIÓN

POSICIONAMIENTO ANATÓMICO

  • Pie en flexión digital
  • Rodilla en flexión
  • Fémur en flexión
  • Cadera en anteversión
  • Columna en extensión (lordosis lumbar, torácica y cervical)
  • Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
  • Húmero en rotación externa
  • Codo en microflexión
  • Antebrazo en pronacipon
  • Muñeca en extensión con los dedos índices a la una y a las once

 

PUNTOS DELICADOS

  • Muñecas
  • Codos
  • Hombros

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

  • Retracción de los omóplatos con elevación de las puntas altas de los mismos.
  • Tono en los músculos lumbares.
  • Tono en los romboides.
  • Tono en el trapecio.
  • Tono en el psoas ilíaco.
  • Descenso del pecho.
  • Alargamiento de las cervicales.
  • Hundir el dedo índice y su nudillo al piso.
  • Aducción de los codos.
  • Cuello en extensión desde la lordosis cervical con el mentón detrás del esternón.

 

PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

  • Udanaprana
  • Prana prana

GUIÓN

Nos colocamos sobre seis puntos en el piso, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Colocamos los pies separados al ancho de las caderas con las yemas de los dedos en el suelo. Para proteger las muñecas y los hombros, vamos a alinear los dedos índices de las manos como si fueran manecillas del reloj, el de la izquierda hacia las 11 y el de la derecha hacia la 1.  Extendemos los dedos de las manos separándolos de manera que eliminamos el espacio entre la palma de la mano y el piso, empujando con el nudillo del dedo índice hacia el suelo. Desde ahí, repartimos el peso al resto de la palma de la mano y las falanges, buscando que la base de la muñeca del lado del dedo meñique tenga menos peso.

Microflexionamos los codos y haciendo rotación externa en la cabeza del hombro, los aducimos, es decir, los reunimos hacia la línea media. Usamos el tríceps para sentir la resistencia del piso. Elevamos y reunimos las puntas altas internas de los omóplatos hacia los costados de las vértebras torácicas superiores. Retracción, ensanchamiento y elevación  de los omóplatos.

Extendemos las vértebras de la columna en arco,  levantamos los isquiones, pronunciando la lordosis lumbar,  descendiendo la parte alta del sacro y levantando el coxis. Fortalecemos los músculos paravertebrales y cuadratus lumborum, descendiendo en la cifosis torácica hacia una hiperlordosis. Hacemos un arco con la espalda media, reuniendo los  omóplatos hacia las vértebras torácicas superiores y haciendo presión con los omóplatos hacia las costillas y hacia el piso. Abrimos el pecho, pronunciando  el esternón hacia el frente y abriendo las  clavículas con la lordosis cervical.

Levantamos la cabeza y permitimos que toda esta lordosis y extensión de la columna arquee  la espalda y abra el pecho.

Es bueno bajar el pecho  doblando un poco los codos y reunir los omóplatos detrás de la espalda para pronunciar aún más el arco, y mientras lo hacemos, sentir el peso de la cabeza levantarse por los músculos de las vértebras, empujando el piso con los dedos de los pies.

AJUSTES

  • Anteversión de la cadera
  • Retracción de los omóplatos
  • Microflexión del codo
  • Dedos índices apuntan a las once y a la una
  • Activamos dedos de la mano en abducción
  • Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
  • Vista al horizonte y arriba con las cervicales en extensión
  • Verificar que las rodillas estén debajo de la cadera
  • Verificar que las manos estén debajo de los hombros

 VARIACIONES

  • Si alguien no puede estar en esta postura, tener en especial consideración que el practicante requiere de asistencia médica.

¿Qué es la certificación?