BITILASANA

बितिलासन
Bitilāsana
ETAPA BEBÉ
IMAGEN GRANJA
bitila | vaca |
āsana | postura |
COW POSE
POSTURA DE LA VACA


SOPORTE
PUNTOS DE APOYO
- Palma de las manos.
- Rodillas
- Yemas de los dedos de los pies o los empeines
COLOCACIÓN
POSICIONAMIENTO ANATÓMICO
- Pie en flexión digital
- Rodilla en flexión
- Fémur en flexión
- Cadera en anteversión
- Columna en extensión (lordosis lumbar, torácica y cervical)
- Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
- Húmero en rotación externa
- Codo en microflexión
- Antebrazo en pronacipon
- Muñeca en extensión con los dedos índices a la una y a las once
PUNTOS DELICADOS
- Muñecas
- Codos
- Hombros
ACCIÓN
ACCIONES MUSCULARES
- Retracción de los omóplatos con elevación de las puntas altas de los mismos.
- Tono en los músculos lumbares.
- Tono en los romboides.
- Tono en el trapecio.
- Tono en el psoas ilíaco.
- Descenso del pecho.
- Alargamiento de las cervicales.
- Hundir el dedo índice y su nudillo al piso.
- Aducción de los codos.
- Cuello en extensión desde la lordosis cervical con el mentón detrás del esternón.
PROYECCIÓN
GESTOS ENERGÍA
- Udanaprana
- Prana prana
GUIÓN
Nos colocamos sobre seis puntos en el piso, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Colocamos los pies separados al ancho de las caderas con las yemas de los dedos en el suelo. Para proteger las muñecas y los hombros, vamos a alinear los dedos índices de las manos como si fueran manecillas del reloj, el de la izquierda hacia las 11 y el de la derecha hacia la 1. Extendemos los dedos de las manos separándolos de manera que eliminamos el espacio entre la palma de la mano y el piso, empujando con el nudillo del dedo índice hacia el suelo. Desde ahí, repartimos el peso al resto de la palma de la mano y las falanges, buscando que la base de la muñeca del lado del dedo meñique tenga menos peso.
Microflexionamos los codos y haciendo rotación externa en la cabeza del hombro, los aducimos, es decir, los reunimos hacia la línea media. Usamos el tríceps para sentir la resistencia del piso. Elevamos y reunimos las puntas altas internas de los omóplatos hacia los costados de las vértebras torácicas superiores. Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
Extendemos las vértebras de la columna en arco, levantamos los isquiones, pronunciando la lordosis lumbar, descendiendo la parte alta del sacro y levantando el coxis. Fortalecemos los músculos paravertebrales y cuadratus lumborum, descendiendo en la cifosis torácica hacia una hiperlordosis. Hacemos un arco con la espalda media, reuniendo los omóplatos hacia las vértebras torácicas superiores y haciendo presión con los omóplatos hacia las costillas y hacia el piso. Abrimos el pecho, pronunciando el esternón hacia el frente y abriendo las clavículas con la lordosis cervical.
Levantamos la cabeza y permitimos que toda esta lordosis y extensión de la columna arquee la espalda y abra el pecho.
Es bueno bajar el pecho doblando un poco los codos y reunir los omóplatos detrás de la espalda para pronunciar aún más el arco, y mientras lo hacemos, sentir el peso de la cabeza levantarse por los músculos de las vértebras, empujando el piso con los dedos de los pies.
AJUSTES
- Anteversión de la cadera
- Retracción de los omóplatos
- Microflexión del codo
- Dedos índices apuntan a las once y a la una
- Activamos dedos de la mano en abducción
- Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
- Vista al horizonte y arriba con las cervicales en extensión
- Verificar que las rodillas estén debajo de la cadera
- Verificar que las manos estén debajo de los hombros
VARIACIONES
- Si alguien no puede estar en esta postura, tener en especial consideración que el practicante requiere de asistencia médica.