ETAPA BEBÉ

IMAGEN GRANJA

अधोमुखश्वानासन

Adhomukhaśvānāsana

DOWNWARD FACING DOG POSE

POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO

ACCIÓN

ACCIONES MUSCULARES

• Tono en los músculos paravertebrales
• Tono en el músculo del psoas para tonificar la anteversión de la cadera
• Tono en los flexores digitales
• Tono en los músculos abdominales
• Aducción en las costillas frontales
• Costillas frontales a espinas ilíacas
• Estómago y vejiga se acercan
• Tono en los músculos pectorales superiores para favorecer la rotación externa del húmero
• Tono en los músculos del antebrazo para la pronación del antebrazo a la palma de la mano
• Tono en el tríceps para el soporte de la microflexión del codo
• Alargar los gastrocnemios para llevar los talones al piso
• Alargar los isquiotibiales e isquiones al cielo
• Alargar el tríceps y los músculos dorsales abriendo las axilas
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Expansión de la caja torácica
• Omóplatos contra las costillas y costillas contra los omóplatos
• Elevación y retracción de las puntas de los omóplatos a la raíz del cuello
• Empujar con el nudillo de los dedos índices el piso
• Activar los dedos de las manos
• Mentón detrás del esternón

 PROYECCIÓN

GESTOS ENERGÍA

• Samanaprana
• Vyanaprana
• Udanaprana

GUIÓN

Desde la postura de la Granja,  hundimos las ingles con anteversión de la cadera, levantando los isquiones y alargando los isquiotibiales. Mantenemos las palmas de las manos alineadas a la una y a las once y las llevamos al frente, lejos de los hombros. Levantamos las caderas hacia atrás de los talones, de manera que las rodillas se levantan del piso, con los brazos elevándose poco a poco hacia los lados de las orejas y las manos hacen presión en el piso con los codos microflexionados.

Retracción, ensanchamiento y elevación  de los omóplatos.

Hacemos rotación externa con los húmeros, aduciendo ligeramente los codos y buscamos la elevación y retracción de los omóplatos.

Hacemos presión hacia el nudillo del dedo índice y mantenemos las tres curvas de la columna. Levantando ligeramente el mentón, inhalamos tonificando los músculos de las vértebras cervicales, inhalamos hacia la cifosis torácica y exhalamos a la pared abdominal, contrayendo las costillas hacia las espinas ilíacas e incrementamos la anteversión de la cadera, fortaleciendo la lordosis lumbar.

Llevamos los isquiones tan lejos de la corva de las rodillas que se estiran los músculos detrás del fémur. Enfatizamos esta acción a través de la contracción del cuádriceps y manteniendo las rodillas Microflexionadas.

Descendemos los talones hacia el piso, estirando los gemelos, y levantando los dedos de los pies con los extensores digitales de los pies en las espinillas. Luego los regresamos y arraigamos al piso.

AJUSTES

• Activar los arcos del pie
• Rodillas microflexionadas lo necesario para recuperar las tres curvas de la columna
• Microflexionar las rodillas de algún practicante que las tenga hiperextendidas y con espalda de caramelo
• Levantar el torso del piso lo necesario para recuperar las tres curvas de la columna
• Isquiones al cielo
• Tirar de la cadera hacia arriba de los talones invitando a la persona a ubicar la dirección de la cadera lejos de las palmas de las manos
• Hacer contacto con las costillas para verificar que se dirijan hacia adentro de la pared abdominal en la exhalación
• Retracción, ensanchamiento y elevación de los omóplatos.
• Rotación externa en los húmeros
• Verificar que esté en contacto el nudillo del dedo índice con el piso

VARIACIONES

• Con los codos en el piso
• rodillas en el piso
• Con las rodillas en el piso
• Llevar los hombros arriba de las manos
• Incrementar la microflexión de las rodillas tanto como sea necesario para que haya tres curvas en la columna